硬拉在力量举，健身训练中都有着它的身影，在我们健身训练中硬拉与卧推以及深蹲，并称为健身三大项训练，足以说明硬拉在健身中的地位与作用，它是我们健身必练的动作之一。

不论你是力量举选手，还是健身爱好者，硬拉都是值得你去尝试的动作，对力量以及肌肉塑造来说是非常的好的，值得你花时间学习与钻研它。

通常大家做硬拉会选择传统硬拉即屈腿硬拉，其实相扑硬拉也是非常好的训练动作，它对于腿部与臀部的侧重更多。

今天我们就以这两者硬拉的形式来讲解一下硬拉。

一.先来说一说传统硬拉

1.站距

站距对每个人是不一样，它取决于你的身体结构，不同的躯干比例和灵活程度都导致站距不同，简单来说你最佳的站距，应该是你可以让自己产生更大的力，帮助你进行硬拉。

这里推荐你一个测试方法，你原地垂直跳起可以跳到最高的站距，就是你的最佳站距。

2.握距

太宽和太窄的握距都不利于你发力，握距建议：握的位置紧贴小腿外侧（你的小腿边缘）。

3.起始位置

屈膝下蹲，臀部后坐，最佳的起始位置是你的小腿与地面成90度，你的肩胛骨在杠铃的上方，如下图：

这样可以保证你杠铃的运动轨迹，沿着垂直地面的直线拉起杠铃，你的发力也会更好。

4.呼吸

如果你拉的重量是你的大重量，那建议你使用瓦式呼吸和深蹲一样，深吸一口气，绷紧核心憋住，腹腔往外顶，完成动作换气，这样才可以更好的保护你的脊椎，发力也会更安全更高效。

如果你拉的是中等重量，那就采用拉起呼气，下放吸气方式进行。

5.激活背部

硬拉需要你背部发力参与进来，尤其是背阔肌发力拉起杠铃（不要拉起，做静力对抗）参考下图的姿势：

左边的小哥就示范了一个龟背的硬拉姿势，就是没有让背部肌群参与发力进来，这样很容易导致下背压力大，你杠铃的运动轨迹也会变形。

正确的参考右边这位小哥的姿势。如何让背部更好的参与发力？这里给大家推荐一个小技巧：想像你两手把杠铃掰断的感觉，这样就可以更好的让背部肌群参与发力。

6.开拉

以上准备就绪后，你的状态应该是从头到尾是一个绷紧的状态，建议拉起杠铃的时候，不要用爆发力去拉，这样很容易造成腰椎受伤。

正确的硬拉应该是，你的脚用力踩住地面，通过地面的传导的反作用力，慢慢的拉起杠铃，腿部伸直，身体推离地面，同时臀部和大腿后侧发力，臀部向前顶，整个过程中，你的伸膝与伸髋是同步进行的。

臀部发力，杠铃离开地面挤压臀部，髋往前推，臀腿协同发力，拉倒顶部，正常锁定不要去过度的后仰，保持直立，拉起的时候也是始终是收紧核心与背部。

7.下放

锁定之后就是下放过程，不建议摔杠，硬拉要有离心阶段才算完整，下放的过程中不要太慢了，不然不对下背部造成很大压力。

下放臀部后坐，自然屈膝，沿着拉起的轨迹下放，想想一下你起始要拉的过程，下放的时候也不要去放松你的核心，核心收紧保持住。

二.以上就是传统硬拉的整个过程，接下来讲一讲相扑硬拉：

1.站距

相扑硬拉的站距也是没有固定的要求因人而异，保证你小腿与地面成90度，对照着镜子去调整你的站距，找到自己合适的站距即可。

相扑硬拉你的膝盖需要指向脚尖的方向，这点你要注意，不然你膝盖会妨碍你硬拉，你的手臂也是自然垂直向下的。

2.握距

相扑硬拉和传统硬拉的握距是差不多的，参考传统硬拉的握距。

3.起始位置

也是和传统硬拉类似，保证小腿垂直于地面，肩胛骨的位置在杠铃杆的正上方。

4.呼吸

深吸一口气，绷紧核心，憋住，完成后在换气，参考传统硬拉的呼吸。

5.激活背部

想象的双手去掰弯杠铃，让背部肌肉发力参与进来!保持躯干稳定。

6.开拉

开拉的过程和传统硬拉有少许的不同，相扑硬拉你要想象着发力让自己与地面分离。

杠铃离地，挤压你的臀部，髋部前推使臀部向前，相扑硬拉的过程中臀部和大腿后侧的刺激要比传统硬拉更强。

锁定，拉倒顶部，正常锁定就好了，不要去过度的后仰，始终保持核心收紧。

7.下放

下放的过程也是要有控制的，参考传统硬拉！

三.两种硬拉的节奏

传统硬拉拉起杠铃的速度是：启动快，锁定慢；相扑硬拉则是相反。传统硬拉离地简单，锁定难，相扑硬拉离地难，一旦离地，锁定就会很简单。

稳定进行两种硬拉的训练：

在做硬拉的过程中你是否喜欢触地马上拉起来，或者利用杠铃的反作用力拉起，不太建议这样做。

这样会导致你硬拉的节奏感失调，进行的过程中躯干不稳定，很容易导致受伤的风险。

建议你是硬拉下放稳定了，再去拉起，稳扎稳打的去练习。

四.硬拉背部酸痛？硬拉常犯的错误

很多人在进行硬拉的时候背部会有酸痛感，尤其是下背部，酸还是属于正常现象，毕竟你进行一定次数的硬拉，感觉到下背部酸是正常的，但是如果感觉到背部疼痛就要考虑到你硬拉是否有做正确？

下面来说一下在硬拉过程中常犯的错误：

1.没有保持脊柱中立位

看下图，图1弯腰驼背肯定是不对，所以就不多说了，重点说一下图2，很明显的没有保持一个脊柱的中立位，腰部反弓，下背弯曲，腰椎产生屈曲。

这个姿势是很危险的，一旦杠铃的重量过大的话，对你的腰椎会造成极大的压力，杠铃去拉着你腰椎往下坠，是非常伤腰的姿势。

图3是硬拉的正确姿势，保持脊椎中立位！

2.背部没有收紧

为什么说硬拉对于背部肌肉的练习是极好的？就是因为它可以调动背部肌肉参与发力，很多人在进行硬拉的过程中背部没有感觉，恰恰就是忽略激活背部，背部没有收紧。

这会影响你整体力量的传导，导致风险增加，而且你在拉倒顶点也会不容锁定。

所以去激活收紧你背部，让背部参与发力，参考上边激活背部的方法。

3.杠铃的运动轨迹

在你硬拉的过程中，杠铃的运动轨迹是贴着小腿往上直线走的，当你杠铃远离小腿的时候，力距就会越大，腰椎就会承受很大的压力，腰部酸痛，所以考虑你杠铃是否距离小腿太远。

4.膝盖过早的锁定

在上边说过硬拉你要保持伸膝和伸髋同步，如果你膝盖过早的锁定你的臀部就会相应的太高，虽然这样会更容易让杠铃离地，但随着而来的是杠铃远离小腿，力距增大，导致腰椎压力过大，增加受伤的风险。

这种现象尤其是在冲击极限力量的时候很容易出现，一定要多注意；佩戴腰带，或者有人在旁边指导辅助去冲击极限力量是最好的。

五.进行大重量硬拉装备的选择：

当你进行大重量硬拉训练，合适的装备会给你提供很大帮助；比如：鞋子，腰带，助力带等，都是可以在进行大重量硬拉的选择。

1.腰带

大重量的硬拉一条好的力量腰带，会保护好你的腰椎，并且可以帮助支撑核心，更容易的进行训练。

腰带选择建议是10-13毫米厚度的力量腰带！带在肋骨下腹，腹腔位置；松紧程度看个人，不要太松也不要太紧，过紧你会影响你发力，过松又起不到保护效果。

你最紧程度，低一格即可

2.助力带

如果你握力不足可以考虑助力带帮助，但是我还是建议你去加强握力，训练小臂肌肉，但是进行大重量的硬拉训练为了更好的把注意力放在背，臀，腿这些肌肉上，使用助力带是可以的，助力带还有一个目的就是防滑！

如果你对你力量够自信，可以使用镁粉进行，也可以防滑。

3.鞋子

合适鞋子对于硬拉来说很重要，硬拉建议是抓地力强的平底鞋，鞋底越低越好，鞋底越低意味着脚部着地低，你硬拉的行程就会变短，也就更容易完成训练。

不要去选择鞋底很高的鞋子，也不建议选择鞋底软的运动鞋，会很耗费你力的传导。

4.长筒袜或者紧身裤

硬拉的运动轨迹是贴着你小腿走的，为了防止你动作不熟练导致擦伤小腿，所以一双长筒袜或者紧身裤还是有必要的。

OK，以上就是关于硬拉的知识，硬拉是一个非常好的训练动作，所以当你去进行的时候把动作质量放在第一位，初步接触的朋友使用轻重量掌握硬拉技巧后，在慢慢的上重量。

打好基础，掌握健身三大项之一的硬拉！

小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！

本文参考：莱恩·诺顿博士讲解硬拉，有兴趣的同学可以去了解一下。