秋季巧食坚果保健康

上海交通大学医学院附属第九人民医院

临床营养科主任医师 陈洁文

秋天是收获的季节，坚果纷纷登场。坚果营养价值高，但脂肪含量也很高，合理食用很有讲究。

榛子降压又降脂

榛子中不饱和脂肪酸、蛋白质、胡萝卜素以及铁、锌、磷、钾等营养素含量十分可观。别看榛子富含油脂，但都对人体有益，有助于降血压、降血脂、保护视力以及延缓衰老，有“坚果之王”之称。榛子富含的油脂有利于脂溶性维生素在体内的吸收，对体弱者有很好的补养作用。它有补脾、益气、明目的功效，对夜尿多等肺肾不足之症颇有益处。

榛子有天然香气，平时炒着吃或煮粥、煲汤都不错。但榛子性偏温热，多吃易上火。一般每周吃５次，每次25~30克较合适。也可将榛子、莲子、粳米煮成榛莲粥。

核桃防老年痴呆

核桃含丰富的卵磷脂、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化剂，如维生素Ｃ和维生素Ｅ，可以对抗让人体衰老的自由基，减少血液中胆固醇含量，降低患心血管疾病的几率。

核桃含有大量补脑益智的营养成分如卵磷脂对脑神经有保健作用，适合生长期的孩子和经常用脑的成人。

核桃仁含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素。人体在衰老过程中，锌、锰含量日渐降低，铬有促进葡萄糖利用、胆固醇代谢和保护心血管的功能。

核桃仁的镇咳平喘作用也十分明显，秋冬季节对慢性气管炎和哮喘病患者疗效极佳。食用时不要将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失营养。

核桃与红枣、黑芝麻、阿胶、冰糖同煮，文火熬至膏状，有活血化瘀、补血补气的功效，适合贫血、体虚的人食用。其中，冰糖不可小瞧，冰糖性凉，可抵消其他四种温热食物，就不易上火了。

杏仁降胆固醇还护心

杏仁除了含有丰富的不饱和脂肪酸外，还含有较高的维生素Ｃ和维生素Ｅ，这使得杏仁的美容作用凸显。杏仁中的微量元素，如钙、磷、铁等，其含量也同样不逊色。这些营养素的共同作用，让杏仁能够有效降低心脏病的发病率。

杏仁可以满足各年龄段人群的需要，在食用方面没有太多限制。一般每周进食杏仁２次，每次30克（约20~25粒），长期坚持，患心脏病或冠心病的几率会降低。

腰果吃多了易过敏

腰果含蛋白质达21％，含不饱和脂肪酸达40％，富含钙、磷、锌、铁等微量元素，具有抗氧化、防衰老、和抗心血管病的作用。而其所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，其中油酸占总脂肪酸的67.4％，亚油酸占19.8％，是高血脂、冠心病患者的食疗佳果。

腰果仁润肺、去烦、除痰。此外，腰果还可以健脾。不过，腰果吃多了容易引起过敏，有过敏体质的朋友要小心食用。

花生开胃健脾

花生含有大量的碳水化合物、多种维生素、卵磷脂和钙等20多种微量元素，尤其对提高青少年记忆力有帮助，对老年人有滋养保健之功效。花生加工而成的花生油含有丰富的不饱和脂肪酸，不仅可降低血胆固醇，还能防止动脉粥样硬化和冠心病的发生。花生易霉变，会产生致癌力极强的黄曲霉素，所以应将其晒干后放在低温、干燥的地方保存。

来源 || 晚霞

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