本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：哑铃飞鸟 幅度 肩部不适 改造

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哑铃飞鸟 ，一个很常见的夹胸型动作。按照教科书上的意思，这是一个肩关节主导、肘关节不活动的单关节孤立动作。

许多人也是严格按照教科书上的方法来训练的，但到后来往往发现，这种动作似乎并不能让压力施压到胸中缝位置 (更可能集中在胸外沿) ，而且造成了一定的肩关节不适。

再去看看纪录片《泵铁》，施瓦辛格那个年代的运动员在做哑铃飞鸟时，并没有像教科书那样固定肘关节的角度，而是凭感觉在拉伸胸部时做出更大程度的屈肘。这才是最经典最有效的飞鸟方法，能够让你充分拉伸整块胸部的同时，避开关节的不良压力。

视频讲解版：

● 不要像教科书那样固定死肘关节的角度，你应该在下放重量时做出更大程度的屈肘，在举起重量时做到更大程度的伸肘。

但你也要避免将哑铃飞鸟直接做成哑铃卧推了。 一个很好的参照是：在卧推训练中你的小臂是垂直地面或略向内倾斜的；而在飞鸟的拉伸阶段中你的小臂是要一定程度向外倾斜的。

●我们的目标在于最大限度伸展胸大肌，同时让肩关节处于尽可能舒服的状态。

如果你在平板凳上做这个改良版的飞鸟，依然感到肩关节不适，你可以考虑先用“下斜飞鸟”来适应一下，毕竟下斜体姿对肩部柔韧性的要求通常是最低的。

●不过，一般健身房的下斜卧推凳普遍“太宽了”，这会导致你无法充分地伸展胸腔，所以你可以考虑将较窄的平板凳拿来改造一下 (在凳子的一端垫几个杠铃片) ，伪造一个向下的倾角。

●记住在改良版的飞鸟中，我们举起重量时的意识依然是“夹”，而不是推。想着自己在环抱一颗大树。