哑铃和杠铃一直是健身人群最溺爱的两个器械，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身也不成问题。

也因此有很多人都买了哑铃放在家里，想着这样可以方便在家锻炼。然而想象总是美好的，很多人买了之后用了没几次就处于吃灰状态。因为不知道该做哪些动作，并且也没有好的氛围，索性就直接搁置了。

在家健身并不是不可以，但通常我们会高估自身的自制力，在每天生活放松的环境下锻炼，真的很难投入状态。所以，如果没有做好准备，还是不要大把地入手器械。

建议大家还是先入手个瑜伽垫和弹力带就够了，其它器械，可以根据自身训练情况再做定夺。

如果你已经有了哑铃，千万别让它们再继续吃灰了，抓紧时间练起来吧。

本期，我来分享几个用哑铃练腿的动作。

虽然腿部属于大肌群，而且通常大家都会用大负荷做杠铃深蹲，但不代表哑铃练腿就不值得考虑了。

用哑铃练腿，效果虽然不能和杠铃深蹲相提并论，但比自重训练还是要强得多。

尤其是用哑铃做箭步蹲，那滋味谁练谁知道。

闲话不多说，我们直接开始动作分享。

动作1：高脚杯深蹲

首先保持双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前，然后屈髋下蹲让臀部向后坐，蹲至大腿略低于膝盖时起身还原。

全程注意膝盖与脚尖方向朝向一致，每组做12-15次，做3组。

动作2：深蹲跳

这个动作可以更好地激活腿部肌肉，让身体尽快热起来。

首先保持双脚与肩同宽站立，挺胸收腹直背。然后整个身体向后蹲坐，屈膝蹲至大腿与地面平行后快速向上跳起，落地后顺势做下蹲，然后再快速跳起，依次重复动作。

每组10-12次，做2-3组。

动作3：哑铃箭步蹲

首先选择合适配重的哑铃，然后双手持哑铃置于身体两侧站立，挺胸收腹直背，然后向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边。

注意下蹲时膝盖与脚尖的朝向保持一致，后侧腿膝盖不要着地，以免伤害膝关节。

每组12-15次，做3-5组。

动作4：哑铃直腿硬拉

首先选择合适重量的哑铃垂在身体正前方，保持两脚打开站立，比肩略窄，然后挺胸收腹直背，

保持双腿微曲，膝关节不要锁死，然后向前俯身，动作过程中感受腘绳肌的牵拉感做到自己可以承受的幅度后起身还原。

每组8-12次，做4-5组。

练完动作别忘记拉伸一下腿部肌肉，这会让你感觉更好受一些。