少盐 |
🍉（一）高盐饮食的健康危害
食盐摄入过多可使血压升高，增加发生心血管疾病的风险，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
🍉（二）食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
🍉（三）如何控制“盐”的摄入量
✅ 1.使用定量盐勺减少放盐量
烹调食品时应少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。
✅ 2. 警惕“藏起来”的盐
像酱油、鸡精、沙拉酱等调味品中钠盐含量都很高，一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、果脯等）里含有过多的不可见的盐。在选择调料时，应选择低钠盐、低盐酱油，减少鸡精等调味品的使用，尝试用辣椒、大蒜、胡椒等为食物提味。
✅ 3.选择低盐食品
应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，少吃或不吃腌制食物、罐头食品等，购买食品时认真阅读营养成分表选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
"三减三键"🍑 之 🍑 “减油”
少油 |
⚠️ （一）油摄入过多的危害
高脂肪、高胆固醇膳食容易提高高脂血症患病危险，长期血脂异常可引起肥胖、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
⚠️ （二）油摄入量标准
中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
⚠️ （三）如何减少“油”的摄取
✅ 1.选择健康的烹调方法
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，选择多种植物油。
✅ 2.注意饮食控油
少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅等，由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。
✅ 3.选购低油脂食品
在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
"三减三键"🍑 之 🍑 “减糖”
少糖 |
🔆 （一）添加糖的危害
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
饮食中的糖是造成龋齿的重要原因，摄入添加糖过多可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
🔆 （二）添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
🔆（三）如何控制“糖”的摄入
✅ 1. 减少高糖食物的摄取
日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果等的摄入。吃饭时也尽量减少糖醋排骨、拔丝地瓜、甜汤等这些菜品的选择。
✅ 2. 烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味儿的关注。
"三减三键" 之 “口腔健康”
口腔健康 |
1 |
养成早晨起床、晚上睡觉前分别刷牙的习惯，并做到睡前刷牙不再进食。
2
成人每年至少进行一次口腔检查，儿童应每半年进行一次口腔检查。
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4
使用含氟牙膏有效预防龋齿。（高氟地区除外）
减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。
"三减三键" 之 “健康体重”
健康体重 |
家长们需要督导孩子们养成健康的行为习惯
1 |
定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。
体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2）
18岁及以上成年人
体重指数（BMI）<18.5 为体重过低
18.5≤BMI<24 为体重正常
24≤BMI<28 为超重
BMI≥28 为肥胖
2
饮食多摄入复合碳水化合物和优质蛋白质，选择适合自己的运动方式坚持日常身体活动，通过合理饮食与科学运动保持健康体重。
3
超重肥胖者应长期坚持减重计划，减少能量摄入应以减少脂肪为主，运动时间应比一般健身长，做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。
"三减三键" 之 “健康骨骼”
健康骨骼 |
1 |
坚持富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，以有效预防骨质疏松。
2
每天至少20分钟日照，促进维生素D的生成,有利于钙质吸收。
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4
适量运动能够起到提高骨强度的作用，另外老年人应预防跌倒以免引起骨折。
高危人群如老年人、长期服用激素类药物患者应当时常进行骨质疏松检测，做好预防与治疗。