一句 “午餐要吃饱”

让午餐成了胖友们最有盼头的一餐

它不仅能为整个下午提供满满能量

还影响着减肥的成败

但大多数人的午餐却不合格

还可能成为疯狂长肉的源头

现在就和小腰精一起来看看

你的午餐

是不是也成了你身材的负担？

哪些午餐让你越吃越胖了？

01

重油脂类午餐

代表食物：麻辣烫、干锅、冒菜、炸鸡、汉堡、炒饭等

现在很多人都喜欢吃快餐，殊不知为了增加菜肴的口感，餐厅在制作许多食物的过程中都加入大量的油、糖、酱油等调料，并用油炸、烤制等烹饪方法，即使是健康低脂的蔬菜都会因为过度烹饪而变得高热量。

若是自己准备午餐的小伙伴们也要避免吃的口味太重，要倾向于清淡的饮食，不要为了满足自己的味蕾而引肥上身。

02

食物种类单一的午餐

代表食物：蔬菜沙拉、饼干、卤肉饭、盖浇饭、面条等

许多人为了减肥或因工作忙碌就将午餐精简了，但是食物种类过于单一会使你无法在午餐中摄入充足的营养，影响身体的正常代谢，造成消耗脂肪的速度变缓，反而对减肥不利。

例如有些蔬菜沙拉缺少健康碳水化合物和优质蛋白，而以饼干充饥则缺少足够的膳食纤维、蛋白质、维生素等。

很多人中午常吃盖浇饭、面条等，其组成就是米饭/面条+单一的浇头，也无法保证营养的均衡。

03

升糖指数高的午餐

代表食物：米粉、凉皮、馒头、甜粥、蛋糕等

一些以高碳水化合物食物为主的午餐，例如饮食中常见的精制米面、各种甜食、糕点等，都属于高升糖指数食物，容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪囤积。

而且升糖指数高的食物带来的饱腹感持续性较差，吃完不久又会感到饿，让你想吃其它的东西。

你以为只要避开这几类午餐

就可以高枕无忧地瘦下来吗？

当然不是！

你还需要注意下面这几点

才能让这顿午餐既饱口福

又能助力减肥

这样吃午餐才利于减肥！

01

午餐的热量不宜过高

根据《中国居民膳食指南》建议，成年男性每日摄入热量应为2250大卡左右，成年女性应为1800大卡左右，而减肥人群应在此基础上减少300-500大卡，但每天摄入热量不低于1200大卡，一日三餐的热量摄入比例应为3:4:3。

烹饪方式可以选择拌、蒸、炖，饮食中要注意避免高碳水化合物和高脂食物的摄入。少吃火锅、 麻辣烫、烧烤、腌制品、油炸食物、蛋糕点心类食物和坚果类午餐。

02

按时吃饭

有些人因为工作忙碌或作息不规律导致午餐时间不固定，经常让身体处于过度饥饿的情况下再吃东西，会容易吃得更多。

而长期处于饥饿状态导致供能不足，身体会自发养成储存热量和脂肪的习惯，不利于减肥。

所以，小简建议大家每天在11:30-13:00吃午餐，使消化功能与代谢功能正常运作。

03

午餐注意营养均衡

想要吃得好又吃不胖，一顿营养均衡的午餐显得格外重要了。千万别为了减肥而不吃主食，适量的碳水化合物可是身体供能的主要来源。

在午餐中应保证有充足的蛋白质，来帮助你获取饱腹感，我们可以通过蛋类、豆类、肉类等食物来获取！

其次，我们还需要蔬果来帮助我们补充膳食纤维、维生素和矿物质，它们都是减肥和健康必不可少的营养。

04

吃到七分饱

小简一直说每餐吃到七分饱的最佳状态，当然午餐也不例外。

一直吃得太饱不仅会加重肠胃消化负担，更容易摄入过多的热量，而没有被消耗掉的那部分热量则会囤积在体内，转化为脂肪长在身上。

另外，吃得太多，胃部就需要用更多的血液来消化，从而导致大脑一直处于缺血缺氧的状态，对下午的工作造成影响。

05

正确的进食顺序

想要午餐吃饱又不长胖，你还可以巧妙地利用进食的顺序来达到。

小简建议大家在饭前先喝一杯水或一碗清汤来获取一定的饱腹感，再按照蔬菜、肉类、主食的顺序进食。

蔬菜富含膳食纤维，而肉类等食物含丰富的蛋白质，它们都可以给你带来持久的饱腹感，并且不会迅速提升血糖，避免之后又因饥饿吃得过多。

06

饭后应适量走动

由于小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，也正是血糖值急剧升高的时间，餐后做些简单的运动，可以帮助稳定血糖，减少脂肪的囤积。

建议大家用完午餐休息片刻后，可以散步或靠墙站立15分钟，但千万别做过于激烈的运动哦~

早餐和晚餐对于减肥很重要

但是午餐也不容忽略哦

认真对待每一餐

科学的膳食搭配

才对减肥更有帮助