内容标签：泽奇深蹲 优势 动作模式

本文编译自：《A Complete Guide to The Zercher Squat》

你可能已经玩遍了颈前深蹲、颈后深蹲、高脚杯深蹲、分腿蹲、哈克深蹲，甚至手枪深蹲和过顶深蹲，还有一种深蹲值得你加倍关注，特别是如果你是力量训练爱好者，你绝对可以从中受益。

泽奇深蹲不仅是一项王牌动作，而且对于那些训练条件受限的人来说，这个动作更具有实际价值。

由于网络上关于这个深蹲的内容很少，我很嗨皮能弥补这一空白。

什么是泽奇深蹲？

泽奇深蹲的做法简单粗暴，将杠铃卡在手肘弯曲处，而不是在肩前或肩后。这个动作由于对脊柱不再有直接的轴向压力，所以，特别对于许多训练者而言，这可以拯救他们的下背。

除此之外，我个人发现（没有相关研究支持），负重越靠近身体的中点，就越容易练到臀大肌和腘绳肌。但是，更重要的是，这个动作也将轴向负重靠后的蹲变为一个轴向负重靠前的蹲。

如果训练者容易在负重靠后的动作中向前倾斜，无法很好地完成训练的话，泽奇深蹲可以使他们更好地完成训练，就像高脚杯深蹲可以提高成绩一样。

如何做泽奇深蹲

在做泽奇深蹲的时候，把深蹲架两边保护杆架在较低的位置，把杠铃架在手肘弯曲处，确保你处在杠铃杆的中间，让杠铃平衡。即使只有一点点的偏移，杠铃也会滑动。肘部的间距与肩部同宽就好，不要过宽过窄，双手叠握，指关节向上。从深蹲架上较低处把杠铃端起来，让负重贴住身体。

我建议你比传统深蹲站的稍微宽一些，以便肘部在蹲到最低的时候可以接触到大腿内侧。另外，如果你没有夹紧杠铃，杠铃和身体距离得比较远，下背部的不良压力就会明显增大 。

做6次以下，因为此动作比传统的下蹲动作更费力，更需要付诸额外的协调稳定。

泽奇深蹲一些小技巧

在泽奇深蹲之前，我建议你用泡沫轴，做一些软组织放松的动作，并拉伸大腿外侧和髋屈肌。

略微将脚趾向外（外八）也可以让你蹲的更深，这样髋屈肌被打开，你会更容易维持平衡。

另外，很多人抱怨，这个动作可能会使他们的肘部很疼。过去，我会穿着连帽衫，然后用毛巾将杆的中间包起来。但是毛巾会滑，当你负重增加后，毛巾就没用了，用很重的负重的时候，也是地狱一般的煎熬。

之后，我发现厚的杠铃护颈很有用。它们会有更大的表面积，从而使力在整个关节上的分布更加均匀。加上它以后，肘部就会好受很多。

将泽奇深蹲加入训练计划

我建议把这个动作放在训练课的开始而不是结束，这是一个非常费力的动作，在你的神经没有恢复好或者你比较累的时候还是不要做了。

组间休息长一些，一个带泽奇深蹲的腿部计划可能是这样的：

注意：

泽奇深蹲就是泽奇深蹲，你不能用肘卡着负重做别的动作，比如：

· 箭步蹲/反向箭步蹲

· 农夫走

· 早安体前屈

总结

脱离舒适区可能并不完全意味着去尝试离奇的动作。它可能就像泽奇深蹲一样，只是在一个已知的动作中调整负重的位置。

有很多方法可以让肌肉接受新的刺激，而这可能正是人们克服平台期或者在健身领域的新的方向。如果你真的想变得更强壮更健康，那么我们就不能非黑即白地认为“能举更重=进步”。

如果我们已经很强很大了，让自己能够在不增加重量的情况下做一些更有挑战的训练应该是我们新的方向，这会让你变成一个更加出色的训练者。

对于泽奇深蹲来说，我保证能深蹲405磅的人不能用泽奇深蹲做到这个重量。

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