强健的下肢就像树木稳固的根基一样，如果你根基不稳定你的枝叶也不会茂盛，这也反映了练腿的重要性，腿部是身体的根！

有些人可能上肢的肌肉都很发达，但是腿部肌肉发展的很差，这样一眼望去上下肢不协调，不均衡，从视觉上就感觉非常的不美观，作为一个合格的健身者，怎能不练腿？

腿部要属最大的肌群那就是非股四头肌莫属了，它也是今天这篇文章的重点，在今年给我留下最深影响的股四头肌就是今年奥赛康神的股四头肌了。

先来欣赏一下康神的股四头肌：“太美了！外翻股四头！”今年康神腿部的确是加分不少！

练腿的动作有很多，做了很多的深蹲，腿弯举，腿举等等，但是效果总是不那么理想，对于股四头肌的刺激总是差那么一点。

我个人建议是先了解股四头肌，先明白它的构成，然后再去制定针对性的动作，了解这些对你股四头肌的发展会很有帮助！

一.先来认识一下股四头肌

股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，顾名思义它有四条束构成分别是：股直肌，股中肌，股外侧肌，股内侧肌。

股直级上连髋关节下连膝关节是里面唯一一块双关节肌肉，双关节肌肉束的股直肌不仅让膝关节屈伸，而且还可以让大腿抬起，我们进行深蹲的时候就是股直肌在主导，训练股四头肌的时候它的感官是最为明显的。

其他三束则都是连膝关节属于单关节肌肉，股内侧肌在于大腿内侧，股外侧肌在大腿外侧，股外侧肌和股内侧肌则是像两边的棱角一样，它俩练好了则会让你腿部细节更好，也会呈现出外翻的形态。

股中肌这条肌肉可能在观感上并不明显，它藏在一条肌肉束的下面，基本上腿部锻炼都会锻炼到它。

可能上边这个解剖图太抽象，可以参考下面这张：股直肌，股外侧肌，股内侧肌。

二.动作讲解

1.坐姿退屈伸

这个可以说是一个很好的孤立股四头肌的动作，不论是作为热身还是正式训练，这个动作都非常好，你可以把这个动作放在第一个来进行。

当然进行这个动作有一定的小技巧，如何用这个更多侧重股外侧肌或者是股内侧肌？

这个技巧就是在于你脚尖位置，当脚尖向外侧打开时，进行坐姿腿屈伸动作，会相对更多的刺激股内侧肌，而脚尖向内靠拢时相对更多的刺激股外侧肌，大家下次进行这个动作的时候可以感受一下！

2.杠铃深蹲

经典的复合动作，不仅仅单纯的针对股四头肌，你的臀部还有你的腘绳肌都有练习到，虽说站距越窄刺激股四头肌越多，但是不建议初学者这样做，这样你稳定性会降低很多，很容易受伤，深蹲就正常的负重深蹲就好，作为一个大重量动作对股四头肌的刺激。

不过康神的窄距深蹲的确让人望尘莫及，也难怪可以练出这么好看的股四头肌，不过作为初学者还是不要尝试，你关节的灵活程度是达不到的。

3.哈克深蹲

如果健身房有哈克深蹲机器的话，可以常用这个来进行股四头肌的训练，你可以尝试用哈克机进行窄距的深蹲，因为有器械的支撑。它一定程度上可以稳定你身体，进行窄距深蹲会更多的刺激股四头肌。

4.腿举

腿举你脚放的位置不同会影响到你刺激的肌肉，可以参考下图:

想要更好的刺激股四头肌的话，建议是放在低位位置，会刺激更多的股四头肌，高位则是腘绳肌和臀部，放在中间的较为平均的训练。

当然这个脚距也有一定的影响，宽距更多侧重过腘绳肌，窄距则更多侧重股四头肌，所以当你想要侧重股四头肌的时候，采用窄距低位，发力进行腿举。

5.箭步蹲

原地箭步蹲对于股四头肌的刺激要比行走箭步蹲刺激要更深，建议进行原地箭步蹲蹲练习，关注在前腿膝关节的弯曲和伸直上，可以更好的训练股四头肌。

OK，记住以上几个动作的要点，当你再去进行大腿前侧股四头肌训练的时候，用上它们，去更进一步刺激你的股四头肌，健友们，练腿很重要！希望你也可以练出外侧的股四头肌！

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