跑步前该如何拉伸，运动前拉伸是为了防止肌肉拉伤，增加局部肌肉的血流量以及升温。此时应该做一些弹震式拉伸，做一些反肌肉功能的动作，比如说跑步，要拉伸下我们大腿前侧，那就采用原地站立脚后跟踢屁股，大腿后侧，就采用手臂向前伸直，向前踢腿去触碰手掌，髋关节及臀部拉伸就做高抬腿。运动前的拉伸时间不用过长，几分钟足矣。

运动前拉伸一些平时比较紧张的肌肉部位，大腿前侧，后侧，内侧，外侧。运动前拉伸稍稍放松就好，不适合做太充分的拉伸，可能会对运动过程中的发力有所影响。主要还是热身，把身体唤醒。

运动之后重点拉伸当然是腿部的肌肉。

拉伸一般从训练运动的主要发力部位开始，再到次要部位、小肌群的拉伸。

跑步后拉伸，第一是为了促进身体柔韧度；第二为了消除运动后酸疼；第三为了能够有效帮助静脉血回流。还是上述所说的几个部位（大腿前侧，后侧，臀部，小腿，腹部）分别采用静态拉伸，

深蹲主要是臀大肌，臀中小肌，股四头肌，竖脊肌，腰肪肌，腰髂肋肌，少量稳定肌群多裂肌，肩胛提肌，斜方肌。

从先到后的使用层度越来越少，建议有针对性放松大肌肉群，小肌肉群用泡沫轴就好。运动前拉伸以弹振式为主，运动后以静态拉伸为主，按摩也很棒。

跑步姿势要正确，深蹲姿势要正确。看你问的问题，感觉认知不够充分，建议买本书学习动作，再做训练。防止受伤，可大可小。