相信很多健身者在镜子面前拍照的时候，都有意无意的会把肱二头肌展现出来，健硕饱满的肱二头肌的确可以让男性的魅力体现的淋漓尽致。

而且在穿衣的时候袖口变得紧实，撑爆袖口的感受也会让自己的信心大增，不论从侧面看还是正面看，一个饱满健硕的肱二头肌都会让人非常的震撼。

让想把肱二头肌练好，着重的针对性的对宽度，高度的打造是不可少的（短头与长头）其中肱二头肌的高度（肌峰）是一个比较难克服的难题。

如何针对性的对肱二头肌宽度，高度训练呢？

杠铃弯举，哑铃弯举等等各种弯举都有练习，但效果总是不尽人意，先放下这些动作，去了解肱二头肌的本质，去了解动作，如何的变换可以更好的去练到肱二头肌这些都是你要学习的，而不是一味的去练。

本篇文章的目的就是让你了解肱二头肌，针对性的长头与短头的训练！

一.肱二头肌解剖

肱二头肌的长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，这两束肌肉都止于同一个位置，桡骨粗隆和前臂筋膜，如下图：

功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋；远固定时，使上臂向前臂靠拢。

锻炼肱二头肌的高度（肌峰）那就是着重的针对长头来训练，如果是打造肱二头肌的宽度则是着重的针对短头来训练。

那么如何更好侧重长短头的训练呢？毕竟这两束肌肉紧密靠在一起，只有起点稍微不同，止点是一致的。

那我们就需要着重的利用起点不同的特性，来分别锻炼这两束肌肉，这个需要通过调整大臂位置，去相对的侧重某一束肌肉的刺激，达到着重刺激肱二头肌长头或者短头的效果。

二.如何着重的刺激长头（肌峰），打造二头肌的高度？

大家在手臂前伸的时候有没有感觉到肱二头肌的长头会处于一个较短的状态，自己可以伸直手臂感受一下，这说明长头的收缩幅度调用的程度都相对较小，不能达到最大目的的收缩和伸长。

所以要针对性最大化刺激长头，那你需要最大话让其收缩与伸长，你可以把大臂往身体后侧移动，这个时候二头肌的长头会被拉到最长，收缩的位置也最佳，这样的话是非常好刺激肱二头肌长头一个训练。

达到这种目的的代表动作就是：仰卧哑铃弯举，如下图：

这个动作可以让你大臂最大限度处于身体后侧，是一个非常好刺激二头肌长头的的动作。

类似的动作还有就是站姿绳索弯，保持大臂在身体后侧进行弯举动作！

在介绍一个让你可以负重更多重量的杠铃弯举，变换一下也可以很好的刺激肱二头肌的长头！

大家在做杠铃弯举的时候一般来说会进行下图左侧一样的弯举，当然这样做不是错的，稍微变化像右侧图那样杠铃的运动轨迹是沿身体直线上升，会更多的刺激长头，

也可以通过变化握距的形式，相对较窄的握距会更多的刺激长头。

三.如何着重的刺激肱二头肌的短头，打造二头肌的宽度

刺激肱二头肌的短头，则是去弱化长头，上边说过手臂前伸的时候，长头的位置刺激是不佳，我们可以利用这一点来弱化长头，来更多的刺激短头。

当长头的伸缩位置相对较短的时候，短头作用力会更大！

肱二头肌的短头靠身体内多一点，所以我们将大臂前伸的时候，把大臂向外侧稍微移动，短头稍微向外移动，会让短头处于最佳位置，更多的刺激肱二头肌的短头。

代表动作牧师凳哑铃单臂弯举

看下图：手臂置于身体前侧，弯举的同时大臂向外一点，会更多的刺激短头。

此外蜘蛛弯举也是一个非常好针对肱二头肌短头的训练动作：

它可以持续让你感受到二头肌的张力，短头受力会更多，俯身的姿势也解决了身体摇晃的问题导致借力。

四.小臂位置对肱二头肌长短头的影响

当你弯举起你二头肌的时候，你把小臂向内和向外尝试的旋转一下，感受一下什么感觉。

在进行哑铃弯举的时候适当稍微的内旋，对长头来说刺激非常好！

小臂稍微外旋的时候会更多的刺激二头肌的短头，如下图：

以上就是关于肱二头肌训练的解析！在安排动作上把相对弱侧肌肉优先训练，这样会让你更好刺激较弱的一方肌肉，也会让你进步的更快，是有利于整个二头肌的均衡发展的。

学以致用，针对肱二头肌长短头用不同的方法去练习，撑爆袖口指日可待！

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