*想直接看改善动作的读者，可以坐电梯直达最底层。

大家好，我是古德体育的张帅，今天让我们来聊一聊上肢力量训练当中的上斜方肌过度代偿，也就是耸肩的问题。

可能很多人都曾经面临过这样的困扰，无论我做侧平举想练三角肌，还是做划船想练背阔肌，在过程当中可能我的目标肌群没有太大感觉，反而是上斜方肌在做完之后要爽炸了。

要解决这个问题，首先我们还是要聊一下解剖，我们来看一下斜方肌的解剖特征。

谈功能之前先看解剖

*图源网络

斜方肌的起止点

斜方肌位于我们的头部后侧、肩部上方以及肩胛骨与胸椎部分，是上背部轮廓的主要构成肌群。

由于斜方肌肌束存在不同方向的拉力线，所以在解剖学中通常将其分为上、中、下三束。

咱们今天的主角——斜方肌上束，指的就是从头颈位置连接到肩部外上方的这一段肌束。在上面的图当中，它以最上方的黄色箭头来表示。

上斜方肌是一块很讨厌的肌肉吗？

斜方肌上束最有力的解剖功能，就是使我们的肩胛骨产生上提动作，也就是我们常说的耸肩，肩胛骨周边的肌肉很多，如果我们的斜方肌上束在这些肌肉当中处于过度活跃状态，又抑或是在做训练的时候动作质量控制不佳，肩胛骨的姿势没有控制好的话，那么在进行这些需要肩胛骨积极参与的上肢训练时，比如说划船、上肢推，或是侧平举，就极有可能出现耸肩代偿的现象。

最后出现的结果，就表现为在做完这些训练之后，斜方肌的酸胀感要强于目标肌群，比如说胸和背的酸胀感。

所以从这个角度来看，很多刚刚开始接触人体运动科学的训练者就会觉得，上斜方肌是一块很讨厌的肌肉，因为它总是容易代偿，影响我目标肌肉的训练感觉。

然而从功能解剖上来看，上斜方肌的耸肩功能有着非常重要的意义。

*图源网络

在静态姿势下，也就是我们站姿不发生任何动作，手位于身体两侧的静态姿势下，我们的肩胛骨会呈现大约5~10度的轻微上旋。

也就是说，在静态姿势下，肩胛骨下角会离胸椎的距离比肩胛骨内侧缘上部要稍微远一些。那么这个角度的存在，使得肩胛骨关节盂能够朝向上外侧，对于和它结合形成肩关节，并且受重力影响的肱骨来说，这个角度的存在，能够使肩胛骨更好地承托住肱骨头，限制肱骨头向下脱位。而这项功能便需要上斜方肌去具备良好的活性，在提拉重物时更是如此。

所以上斜方肌的耸肩属性，其实并不是专门拿来和我们的训练作对的，相反，它对于维持肩胛骨的正常姿势功能有重要价值。换言之， 如果肩胛带肌群功能良好且平衡，上斜方肌并不会在上肢训练当中过度代偿。 反之这种异常一旦长期出现，它便会对训练造成一些负面影响。

上斜方肌过度代偿的影响

首当其冲的就是对我们上肢那些主要肌群——胸肩背，在训练当中的募集会造成一些不良影响。

无论是主导上肢推的胸和肩部肌群，还是主导上肢拉的中下斜方与背阔肌群，它们能够主导这个动作的前提条件，皆是肩胛骨能够维持其良好的力学姿势与运动节律。而耸肩这个动作，多数情况下是对这种传统力量训练技术中良好力学特性的破坏。这个时候原本在动作当中，能够集中于胸背肌群的负荷，多数就转而由上斜方肌以及手臂肌群过度承载。

在单次训练中，便表现出目标肌群没有感觉，长期训练后则有可能在形体上出现，胸背肌群与斜方肌上束、手臂强壮程度不成比例的结果。

（拓展阅读：）

上斜方肌过度代偿的机制与处理策略

1. 恢复肩胛带肌群间的平衡关系

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要解决这个问题的第一步，就是恢复肩胛骨周边肌肉之间的平衡关系。

我们的肩胛骨是一个力的集合点，如上图所示，有不同方向作用力的肌肉附着在肩胛骨上，试图把它朝任意的方向去拉动，其实很像我们下肢的骨盆。

在理想状态下，这些肌肉的张力与肌力能够处于一个平衡状态，所以肩胛骨能够呆在它该呆的位置，执行它该执行的动作。

但是，理想很美好，现实很骨感。受各种习惯性姿势的影响，这些肌肉当中必然会有一些经常使用，而另外一些则疏于使用，这个时候肌肉间的肌力和张力便开始出现失衡的现象。

比如常见的上交叉综合征，从肌肉的角度来说，就表现为肌肉的失衡，那些长期活跃的、强壮的肌肉，开始拥有肩胛骨的主控权，让肩胛骨向着它的拉力方向偏移，在动作当中表现出异常。

受最常见的异常姿势，久坐、低头玩手机电脑的影响，上斜方肌为了维持头颈部姿势，而始终处于一个过度活跃的状态，而相应的与它形成拮抗的，中和它耸肩功能的下斜方肌，则一般处于被抑制的状态。久而久之，当这种失衡发展为新的平衡，当异常发展为习以为常，过度活跃的上斜方肌便更容易在训练当中被优先动员。

所以，恢复肌肉之间的张力关系，便是改善问题的第一步。

通过放松的方式抑制上斜方肌的过度活跃，同时通过激活与强化的方式重新唤醒被抑制的下斜方肌。

推荐动作——

动作1：上斜方肌胶球按压松解

动作2：花生球卷腹抱肩 中下斜方肌激活

动作3：Y字墙壁静力抗阻

动作4：俯卧Y字

2.通过动作模式与姿势教育，让合理的动作成为习惯。

当肌肉之间的平衡关系被修正之后，还需要让大脑对这种平衡关系建立新的控制。因为之前当我们的肌肉处于失衡状态时，大脑对这种失衡已经习以为常了，那么当我们解决了这种失衡之后，需要让大脑重新去学习新的控制。

*图为上肢推拉动作模式教学

我们可以去学习正确的上肢推拉动作模式，强调正确的肩胛骨控制，强调正确的头颈部姿势，强调正确的肩关节角度等等，让这些关节和肌肉运动的基本参数，被写入大脑的记忆库当中，让这些合理的动作和姿势成为本能，这样的话，才能从根本上去规避失衡的再度复发。

3.选择合适的动作负荷

动作与负荷在训练中具备较强的关联性， 如果负荷合适，动作质量得以保证，那么训练收益便有了基础。如果负荷不合适，除了过度疲劳的隐患外，动作质量也会受到影响。

比如，当使用超过动作控制限度的重量进行划船练习时，上斜方肌过度代偿的几率也会增加。所以对于训练者来说 （尤其是有一定经验的训练者） ，合理安排负荷、重视动作监控，切忌贪多图快，也是训练中规避过度代偿的重要考量。