文 │小x
睡眠占据我们一生三分之一的时间，滋养着我们另外三分之二的人生。所以我的人生信条是：没有什么问题是睡醒之后解决不了的！
远古人的昼夜节律
在油灯和电力还未普及的时代，人类的生活跟随自然的节奏，他们过着“日出而作，日入而息，逍遥于天地之间而心意自得”的昼夜节律分明的生活。
现代人的睡眠变化
现代人生活、工作节奏变化，社会竞争压力和城市化的发展（如照明覆盖率的不断增大）让越来越多的现代人喜欢上熬夜、习惯了晚睡，早睡睡不着、睡着了睡不醒，白天上班没精神，利用周末猛补觉，这样循环下去还是想感叹一句：时间都去哪儿了！
影响睡眠的因素
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如果是因为身体疾病因素引起的睡眠问题，不要随意使用催眠药物，建议及时看专业医生。
那些明明可以好好睡觉、却舍不得睡的朋友，道理其实你们都懂：长期睡眠不足会变笨、变丑、变胖、脾气差，甚至还会得慢性疾病！
所以，放下手机、平板、电视剧……没事儿洗洗早点儿睡吧，说不定第二天精力充沛的你能完成一个亿的目标呢！
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大多数人睡眠不好的原因可能是受心理因素的影响。躺在床上翻来覆去睡不着，怀疑自己得了失眠症！
先来看看《中国成人失眠诊断与治疗指南》给失眠症下的定义：
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睡眠作为一种生理现象，保障着我们身体一系列生理功能的正常运转。想要改善睡眠质量，咱们先来了解几个关于睡眠的小知识。
01
个体睡眠时长的差异性
我们都听说过成人每天的平均睡眠时间是8小时。但不同的人睡眠类型不同，有的人喜欢早睡早起，有的人喜欢晚睡晚起。不同年龄段的人所需睡眠时间也不同，小孩子需要比成人更多的睡眠时间。
有研究发现一些发生特定基因突变的人每天只需要睡4到6小时就能精力充沛一整天，比如英国撒切尔夫人。而有些人天生每天必须要睡够10小时才能保持清醒，比如飞人博尔特。
所以，每个人应该根据自身的状况来判断需要的睡眠时间，如果睡醒后感觉身体和精神的状态都充满活力，那就不必刻意追求每天8小时的睡眠时长了。
02
人体生物钟的规律
白天受光线的影响，身体分泌的血清素占优势，大脑脑干区域使我们白昼大部的分时间保持清醒。但身体持续地劳作也会在下午1-3点和傍晚5-7点，产生比较强烈的睡意。在这两个时间段设定30分钟左右的短时间休息，能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳。
到了晚上自然光线消失，大脑松果腺分泌大量的褪黑素，一般是晚上11点以后睡意最强，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。
人体昼夜节律受内外因素的影响
图：拍信网
03
睡眠质量取决于睡眠周期
一个完整的睡眠周期大约是90分钟的时间,可以分为4个阶段：入睡潜伏期—浅睡期—深睡期—快速眼动期。快速眼动睡眠阶段属于深度睡眠期，对于消除疲劳、恢复体能具有重要作用。我们做梦就是在这个阶段。
我们会有这样的经历：被一个梦惊醒了，翻个身睡着后接着做了另一个梦。这就是我们理想的睡眠模式：从一个睡眠周期顺利进入下一个睡眠周期。当我们连续完整地睡了几个睡眠周期后醒来，会比在睡眠周期中间被迫醒来感觉轻松，因为一个完整的睡眠周期完成了对身体的一次修复。所以，夜晚的睡眠时间要尽可能地调整为90分钟的整数倍，这样我们醒来时不会感觉很困难或很有压力。
改善睡眠质量的方法
01
定制你的睡眠时间
根据自己所需的睡眠周期个数，推算出睡觉时间，然后至少提前30分钟睡前准备。假如你需要5个睡眠周期，也就是7.5个小时。如果你第二天早上7点起床，那么晚上11点就要开始为睡觉做准备了。
02
固定作息时间
每天固定时间睡觉和起床，即使是周末。如果想在周末补觉，可以选择睡回笼觉：先在固定时间起床一小段时间，等想睡的时候再去补一觉。这样既能继续发挥睡眠周期的作用，让自己的状态得到休整，又保持了固定的作息时间。
03
睡前准备
睡前4—6小时避免摄入咖啡因、酒精等对神经系统有刺激作用的物质，睡前3小时不要饮食和运动，同时不要喝太多的水，避免被迫打断睡眠周期。
提醒自己床只是用来睡眠的工具，所以减少在床上看手机的时间。这样做还可以避免电子设备带来的蓝光干扰身体褪黑素的产生。提前至少30分钟停止使用电子设备（手机/电脑等），房间的灯光调成暖色调，温度适宜，关好门窗。
躺在熟悉舒服的寝具上，找个让你感到放松和安全的睡姿，想象自己一天的收获和明天准备完成的任务，同时对自己的睡眠充满自信，增强我们对生活的掌控感。
04
放松身心
如果躺在床上毫无睡意，首先你应该回想下自己的哪些行为可能会影响到你的睡眠，下次要尽量避免。
然后放下设定好的睡眠时间，不要过度关注睡眠，我们可以把一周的睡眠总量作为一个周期，相信短期完整的睡眠周期也让身体得到很好的修复。
不要强迫自己入睡，建议进行腹式呼吸来缓和紧张状况、促进入睡。腹式呼吸可以刺激副交感神经，使身心互相影响，带动肌肉放松，让我们感到平静。
腹式呼吸的要点：吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。保持呼吸均匀、深长而缓慢 。注意力集中在肚子上，仿佛一股气息在身体里流动，从你的脚趾头流到你的头顶，慢慢让你的全身得到放松。
实在无法入睡，可以推迟入睡的时间，起床做一些放松身心的活动，比如冥想、读书、听听舒缓的音乐等，总之这个时候保持佛系就对了，等到有睡意的时候再上床睡觉。
图│小x
05
夜醒很正常
有研究认为，原始人类一晚的睡眠是分成两段的，这符合当时人类的生理规律和自然环境。另外，许多动物也是在晚上睡两次，比如花栗鼠和长颈鹿。
如果你在深夜醒来暂时不能入睡时，告诉自己这很正常，你并不孤独，长颈鹿和花栗鼠、我们的祖先，甚至此时也醒着的人都和你一样。然后试着用上面的腹式呼吸让自己慢慢放松下来，直到再次入睡。
如果试了一些方法还是不能以让你安然入睡，那么你可以躺着，细细品味这几小时的清醒，这是属于你的冥想和回味梦的时间。
06
醒后放慢起床节奏
早上醒来我们的身体还不在状态，放慢起床的节奏，让身体适应新的一天，不要匆匆忙忙洗漱、出门，这样我们能感觉一整天会变得从容、有效率。不过这需要提前设定好宽裕的起床收拾的时间。
希望以上能帮到有睡眠困扰的朋友，大家都睡觉香香，
身体棒棒哈！
参考资料：
1.《睡眠革命》 [英 ] 尼克·利特尔黑尔斯 北京联合出版公司
2.《中国成人失眠诊断与治疗指南 2017》 中华医学会 神经病学分会睡眠障碍学专家组