作者介绍

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。

八小时进食减肥法真的科学吗？

本文摘自范志红老师新书：《范志红：吃出健康好身材》

已授权《中国临床营养网》发布

近两年，减肥圈子里特别流行一种8小时进食减肥法。

前面说到，所谓8小时进食减肥法，就是一天中只有8小时吃东西，其他时间不吃。这是轻断食的一种形式，属于日内断食。部分研究者认为，由于较长时间处于饥饿状态，身体会增强“自噬作用”，血糖保持在较低水平，让人不容易发胖，而且有利于控制高血脂。

不过，问题马上就来了： 一天中只有8小时进食，到底什么时候吃呢？ 显然8小时吃三顿饭不太可能，那么，只吃两餐的话，是省略早餐，还是省略晚餐呢？大部分人的选择是：省略早餐。早餐本来就吃得不多，甚至很多人说：“我原本早上就经常不吃饭的！”

对于那些原本吃早餐的人来说，他们也找到了从此放弃早餐的理由： “最近某国外专家说了，吃早餐不利于健康，会升高血糖！我不吃早餐感觉更愉快、更健康！而且古人本来就是不吃早餐的，古人本来就是一日两餐的！”这些话听起来好像是挺有道理的，让我们来仔细推敲一下。

为什么古人可以一日两餐，省略掉早餐，现代人一定要一日三餐呢？ 除了食物比从前充足之外，还有两个重要的原因。

首先，古代是农耕生活，自给自足，没有家用电器，没有方便的早餐摊点和加工食品，做个饭需要挑水砍柴烧火，太费时间。一般早上来不及做出早饭，就赶紧下地干活了；在家做饭的人把饭菜做好，已经差不多中午，从地里回来的人就直接吃午饭了。

其次，古时候没有灯，没有家用电器，也没有电脑手机，人们习惯于早睡早起，晚上八九点就睡觉了。中午吃一餐后，傍晚再吃一次晚餐就足够了，睡觉之前也不会感觉饿。

现代社会则不然。

首先，人们有了各种烹饪电器和加工食品，就有时间做早餐。 吃了早餐，上午工作时精神会更好，否则到上午10点之后会感觉饥饿，血糖下降，工作、学习效率降低。尽管某专家号称自己不吃早餐很愉快，但研究数据表明，不吃早餐的小学生认知能力和学习成绩的确低于好好吃早餐的小学生。早上增加饮食之后，小学生的学习效果有显著改善。

其次，现代社会中，人们的工作太忙了，早上7点起床，许多人要加班到半夜12点，即使不加班，也会打游戏、看手机，就是不肯早睡。如果中午1点吃完午饭，晚饭不吃，一直坚持到晚上11点之后，时间太长了，睡觉之前肯定会觉得饥饿难耐。所以，所谓“过午不食”，一定要建立在早睡的基础上，否则，就必须吃晚餐。

看来，晚餐是没法省掉了，那么，省略早餐是否科学呢？ 有人说： “反正我不是小朋友啦，工作效率下降点我也认了。”不吃早餐，只吃午餐和晚餐，因为晚餐时间充裕，家人团聚，难免会把更多的能量转移到晚餐，又容易影响血糖控制。

英国学者的一项研究发现，同样一份含淀粉的餐食，早上8点吃和晚上8点吃，餐后血糖反应是不一样的（Gibbs，2014）。同样的人，同样的食物，晚上吃的血糖反应明显高于早上吃。即便摄入的是低血糖指数的食物，晚上进食后血糖上升的幅度也很大。

此后，澳大利亚学者的相关研究继续深挖了早晚进食差异，他们发现了一件更糟糕的事：晚上人们分泌胰岛素的节奏变慢，胰岛素水平开始时跟不上，后来却降不下去。

也就是说，吃了淀粉类食物后，本来胰岛素应赶紧出动，让血糖降下来，把葡萄糖送到该去的地方，结果胰岛素懒洋洋地不肯按时出动。胰岛素“迟到”的结果，就是血糖继续上升，等胰岛素终于出动了，却无法把血糖有效地降下去，导致血糖水平居高不下。

这说明什么？ 对健康人来说，晚上的胰岛素敏感性比早上降低了。 对糖尿病患者而言，可以预见，结果会更加糟糕：胰岛素敏感性下降不利于控制血糖峰值，而长时间的高胰岛素水平又不利于预防后期的饥饿低血糖，且夜间低血糖容易引起糖异生作用，早上起床时反而容易高血糖。

所以，不吃早餐，晚上大吃特吃，或者一天只吃两餐，对于需要控制血糖的人来说是不可行的。糖尿病患者需要少量多餐才能保持血糖平稳。

由于每个人的血糖控制能力不一样，生活节奏也不同，不必采用同样的进食模式。但有一点是肯定的：这种不吃早餐、一日两餐的方法不适合血糖控制能力弱的人，否则容易出现餐后高血糖和餐前低血糖。