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世界卫生组织心理健康自评表、压力知觉量表 | 工具箱

每天看到疫情刷屏的信息让我很紧张,最近经常感觉胸闷气急,没有食欲,量了体温又没发现异常,我应该怎么办?

疫情信息不断影响着我们,让大家的情绪不自觉地卷入。不同心理反应的出现也提醒我们需要正确认识自己,一起来看看吧!

常见反应

躯体反应

神经系统:头晕、头昏、头痛、耳鸣、无力、颤抖等。

循环系统:心慌、心悸、心律失常、血压不稳等。

呼吸系统:如胸闷、气急、胸部压迫感、呼吸困难等。

消化系统:恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻、食欲下降或上升、便秘、暴饮暴食等。

内分泌系统:甲状腺素升高或降低、血糖升高或降低等。

皮肤组织:脸红、出汗、瘙痒、忽冷忽热等。

睡眠障碍:入睡困难、眠浅易醒、早醒、嗜睡等。

情绪反应

焦虑:对治疗效果的担忧,难以置信,担心自己、家人好友感染病毒,怀疑自己已经感染病毒,甚至会觉得“任何人都是携带者”等。

恐惧:对疫情无法控制的紧张、对可能存在的死亡的恐惧等。

愤怒:对突如其来的肺炎大规模爆发、得不到控制、相关人员(如吃“野味”的人、管理人员、“疫区”人员)的愤怒等。

抑郁:对一切事物失去兴趣、难以感到愉悦,对病情治愈的无望、无力感等。

认知反应

迷失,难以决策,注意力难以集中、记忆力下降,反应变慢,对身体各种感觉特别关注,并将身体中的各种不舒服与“疫情”联系起来,觉得生命太脆弱等。

行为反应回避一些信息或者场景,反复查看疫情信息,反复不停洗手、清洁,反复测量体温、盲目消毒,暴饮暴食等。

自我调节

学会与自己相处

放下手机,与网络保持适当的距离,留出时间给自己;列出待办事宜,安排一些个人活动,如绘画、阅读等;接纳自己的情绪,自我对话、自我鼓励。

规律生活,均衡饮食

尽可能维持原有的规律作息,按照原先的节奏生活,按时起床,在家里学习、办公,按时吃饭,按时休息,让自己回到正常的生活轨迹。均衡膳食,增加身体抵抗力,适当进行运动锻炼。

尝试进行呼吸放松训练

慢慢吸气,随着吸气,专注于腹部慢慢鼓起来;慢慢将气体呼出去,专注于肚子慢慢瘪下去;重复做十几次。一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸,我的身体很放松”。

调整对疾病的认识

调整自己对新型冠状肺炎这项疾病的认识,尽量从权威的渠道了解信息,不听信谣言,改变对疫情的消极看法,多关注疫情积极的方面,认真了解相关的科学报道,相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。建立对治愈的信心。

与亲友多沟通

接纳自己及家人的情绪反应,家人学习相互支持、安慰、分享心情,减轻对家人朋友的担忧。

若自行无法调整,寻求专业人员的帮助

近期全国各地积极响应号召,开通免费心理援助热线或免费线上咨询等服务,当内心的负性情绪无法自行缓解,并影响了正常的睡眠和饮食时,可以寻求精神科医生、心理治疗师等专业人员的帮助。

自我评估

世界卫生组织心理健康自评问卷

指导语:以下问题与某些痛苦和问题有关,在过去30天内可能困扰您。

一方面,如果您觉得问题适合您的情况,并在过去30天内存在,请回答“是”。

另一方面,如果问题不适合您的情况或在过去30天内不存在,请回答“否”。

在回答问卷时请不要与任何人讨论,如您不能确定该如何回答问题,请尽量给出您认为的最恰当回答。

问卷共20题,“是”计1份,“否”计0分,总分超过7分表明存在情感痛苦,建议寻求专业帮助。

世界卫生组织心理健康自评问卷

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压力知觉量表

该问卷共10个条目,每个条目分为0(从来没有)到4(非常常见)共5级评分。 量表分为各条目分的总和(0~40),分数越 高提示感受的压力水平越高。

压力知觉量表

社工也可以根据实际情况编辑量表为居民提供相应的服务,比如在量表中添加相关联系方式,如果有居民发现自己压力过大愿意得到社工的帮助,社工就可以直接对居民提供相应的服务。

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