新型冠状病毒肺炎肆虐神州，影响着我们每一个人的生活，让刚刚过去的春节成了史上最冷清、最纠结的一个年。在这场没有硝烟的战争中，我们关注到在方舱医院里读福山著作的确诊小哥的淡定，也崇拜在医院跳广场舞的阿姨的乐观。但这些光影背后，还有许多人，他们存在着在医院治疗、在家中隔离的苦闷，甚至是失去亲人的苦痛；也有一线防疫人员，包括医务人员、社区工作人员等因高压负荷而产生的焦虑、恐慌等。

良好的心理状态对我们抗击疫情而言，是一个强力的屏障。而且，比起疫情对人身体的侵袭，心理问题更为持久、更加难以治愈。

为此，国家卫生健康委特意于2月3日下午召开新闻发布会，介绍新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作中的网络在线、电话热线等社会心理服务有关情况。

第二期

防疫抗疫,教你九种自我身心调适法

新型冠状病毒肺炎疫情暴发以来，对患病的恐惧、对感染的忧虑、对不能恢复正常工作生活节奏的不适等，都致使焦虑、烦燥、紧张等负面情绪持续影响我们的生活。

大康心学院王京老师梳理了一些经过验证的科学心理训练方法，推出精选后的防疫抗疫身心调适方法，联合李岸老师友情诵读，分为两个段落，以音频课的形式，引导大家一起做起来。

7种身心调适方法

01

蝴蝶拍

动作要点：双手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式轻拍上臂；左右各一次称为一轮，4-12轮为一组。

02

观察练习

材料：准备一张纸，一支铅笔，计时器

步骤：深呼吸调试坐姿，倒计时15分钟

在这段时间内，仔细去感受周围，看到，听到，闻到，以及身体感受到的，一条一条地写下来。时间结束后，对照纸张，重新回顾一遍自己的观察。

03

声音放松法

舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致焦虑或抑郁等问题。听舒缓的音乐，可以是钢琴曲、小提琴曲等古典乐流行音乐，也可以是纯音乐，找到自己喜欢的音乐，进行放松。

听自然界声响的录音。例如海浪声，下雨声，风声或其他动物的叫声。

04

呼吸放松训练

练习步骤：

第一步：吸气（3——5秒）。用鼻子吸气，吸气时，速度要缓，注意力放在头部或胸部，感受一下吸气时，胸部慢慢扩张的感觉。

第二步：憋住（3秒钟）。屏住呼吸，自己慢慢在心中数数1、2、3，此时，胸部要有压力感和适度的鼓胀感。

第三步：呼气（8——10秒钟）。控制速度，慢慢将气呼出，尽量延长呼气时间，感受一下气体从鼻腔呼出的过程和鼓胀感消失后的状况。

第四步：重复以上三个步骤（4——5次为宜）

第五步：睁开双眼，感受一下此刻心境。

第六步：回想。回想一个自己曾经引以荣的事件起始。

05

全身放松训练

平静的躺在床上或瑜伽垫上，注意力放在全身，并逐一放松这些部位，按照足部，小腿，大腿，臀部，手部，前臂，上臂，肩部，腹部，背部，胸部，手部，颈部，下颚，面部，眼部的顺序周而复始。

呼吸要慢且深，尝试观察气息在鼻孔的出和入，同时心中默念呼和吸。

06

落地训练

如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

（1）感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

（2）动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

（3）环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

（4）想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历。

（5）哼唱你喜欢的童年时的歌。

（6）深度腹式呼吸。

07

正向思维

觉得无聊的时候，不妨关注一下身边忙碌的人群，你会立刻感到许多人仍然是很正常的过着他们的生活，而且有一线的执勤人员及医护人员正在守护我们的健康，不必太担心。

尝试回忆自己在过往经历中，如何处理遇到的危机事件。肯定自己做出的努力，同样可以迁移到当下的处境中。找困境中的资源。

正念身心调适训练

01

山峦冥想

乔·卡巴金在他的《正念：此刻是一枝花》中介绍的山峦冥想练习提供了一条发现自己、肯定自己的途径。你可以用不同的方式来做。你可以跟随音频，或者阅读完指导语后自行练习。

02

自我抚慰练习

自我抚慰练习是一个用于安抚、温暖自己的练习，具有平复心境、疗愈身心的效果。

以上就是几个自我身心调适训练方法，希望大家选择合适的方法进行练习，调整身心，减缓焦虑，保持良好的状态。

友情主播：

李岸

肿瘤专长中医师，国家二级心理咨询师。传统中医传承人，扁鹊脉法传人，陕西广播电台中医养生栏目顾问，注重身心同治。在喜马拉雅设有个人电台“甘草中医”，收听量过千万。