有很多跑者表示自己跑步的时候脚步时落地声太大，“啪啪啪”的声音单听起来就感到不舒服 。

而且大部分脚步沉重的跑友，经常跑几步就会感觉没力气，也不知道原因出在哪里。

所以今天跟跑友们讲讲在跑步这个专项里面，落地过重的原因和风险，以及怎么通过训练解决。

跑步项目中的 两大

影响因素

在跑步项目里面影响我们的因素有两个

一个是跑姿；

一个是对力的利用能力。

由于不同跑者的能力、天赋、肌肉类型、成绩、跑龄不一样，每个人的阶段目标也不同，所以每个人的跑姿都有各自的特点。

跑姿好不好看或者是否合理，与生活中的习惯，工作中的行为其实是息息相关的。

所以我想说，理论上是没有完美的跑姿，只有基于每个人的情况特点以及习惯，解决弱的链条，强化弱的肌肉群，让跑姿变得相对合理。

之前的内容曾经讲过，跑步过程中我们主要有两个力的参与，一个是垂直的重力，一个是水平向前的冲力。

（跑步中的力学）

跑步表象看只有抬腿和落地，我们要把这个过程叫做屈髋以及伸髋。

是以髋关节为主要的活动轴配合附着在髋关节的臀部肌肉群来做工的。

人之所以能够向前移动，在于我们落地的时候，脚与地面的摩擦产生的力，最终形成向前的冲力。

关于跑步落地弹性与

经济性和损伤的关系

跑步落地时对力的运用与跑步效率以及对跑步损伤的预防都是息息相关的。

落地弹性提高跑步经济性

我们会发现优秀的跑步运动员在落地的这个过程中，落地时间往往非常短，声音也很小，而且轻快有“弹性”。

关于跑步的着地时间：

普通业余跑友在0.2-0.25秒之间。

随着水平和速度提高，着地时间会缩短，男子马拉松世界纪录保持者基普乔格每一步的触地时间大约在0.16-0.17秒之间；

半程马拉松世界纪录保持者泽森内·塔德塞，触地时间为0.135秒。

高水平运动员都善于在落地后短时间内迅速“弹起”！

因为在整个步态周期中，在地面停滞的时间越久，那么提速的空间就越小；而腾空比例越大，越利于高速跑动。

这样耗时短的同时呢，能释放身体的重力，让我们可以利用更多向前的惯性，跑的更轻快。

跑步弹性有助于预防损伤

跑步弹性除在节省体能的同时，更重要的是有助于预防跑步损伤。

因为我们在一个相对低强度的有氧跑动强度下，落地声音重，我们关节支撑了巨大的压力。

尤其是膝关节，跑步时我们与地面产生的力都是由下往上，通过关节来传导的。

踝关节落地重，停留时间长，向前的力会分散掉了，只有垂直的力，这时候只有膝关节再帮助我们保持稳定。

有研究表明，跑动过程中我们人体支撑的重量是正常身体重量的2-8倍，所以很多人有对跑步伤膝盖的刻板印象。

但其实我们有很多的跑步损伤，最重要的原因是我们的踝关节能力缺失、参与度低，而落地重是承担了种种损伤的源头。

比如膝关节前侧的髌骨疼痛综合症、小腿前侧的胫骨应力综合症、脚跟的跟腱炎、足底的筋膜炎。

三种训练方式

纠正跑步落地重

方法一：加快步频

通常踝无力会造成落地脚步重且缓冲时间长的问题。

180小步高频是一种最安全的跑步方式，增加落地次数可以减少每次落地支撑的压力，避免运动损伤。

跑友们可以在APP store里面下一个节拍器，然后把步频调到180。

水果

180步频是相对经济的步频，能减少运动损伤风险的35%。

高于180的步频对肌肉和骨骼的压力更小，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。（很多优秀的马拉松跑者步频都是高于180的）

低于180的步频说明你跑步时候身体垂直幅度变化比较高，对关节和肌肉的支撑压力会大，受损伤风险提高。

方法二：支撑高抬腿练习

做双手扶墙的高抬腿练习，需要时间可以短一点，30秒一组。

（比戈跑步教练林云柯示范 ）

动作的频率尽量快，将骨盆向前送，这样的话把我们重力释放出去。

注意提腿时不要撅屁股，将整个动作的节奏跑起来，尽可能刺激神经系统。

方法三：跳绳训练

推荐给大家一个跳绳的训练，指的是空摇跳绳，就是没有绳子情况下我们模仿跳的动作。

过程中不需要跳的高，要求是落地时间短，把重心放在中前足的位置，快速的不间断的做这个动作。

训练目标可以1000次一组，大概7到8分钟。

也可以按分钟去跳，从100次200次慢慢跳起来。

它是一个很好的基础训练，对心肺积累，踝关节力量和模拟跑步落地都有很好的训练效果。

总结

跑步是一个我们天生就会的项目，但是想长期不受伤的跑下去，其实需要大量的基础类的激活和强化训练。

那么今天只是引述了一个落地脚步重的话题，基于这个话题，我们还会有很多的延展，在未来我会跟大家更多的分享。

▲干货内容来自喜马拉雅唐涛跑步指南