花样跳绳健身不枯燥——文字配动图教你学跳绳

在我们的脑海中,跳绳是多么平常的一个体育用品,或者也可以说是一项非常平常而且不被人重视的体育运动项目,其实大家真心不知道跳绳的好处有多少。

第一点:跳绳非常方便,对于空间的限制不是很重要。但是你需要弄一根跳绳------哈哈

第二点:不受年龄的限制(但也不是绝对,千万别较真)无论是小孩还是年长者都能参与。

第三点:有氧运动,跳绳10分钟相当于慢跑20--30分钟,可谓运动量也是不小的哦

第四点:对于孩子们来讲,每天跳一跳绳能长个子呢,跳绳是一项向上的运动哦,纵向运动。

还能锻炼我们个人的身体协调性(有很多人总说,老师我身体协调性不好,跳绳跳不了,别的运动也玩不了)其实大家错了,每个人的身体协调性都不一样,不是天生就好的,是可以通过后天的练习的来的,跳绳就是很能锻炼我们的身体协调性。

第五点:跳绳可以减肥,但是跳绳的数量一定要达到,否则起不到什么作用。

第六点:

第七点:

此处省略:::::::::多少字。有点很多不一 一罗列喽。

重点来了

跳绳中有这样一种名称——花样跳绳,估计大家没什么事儿看电视的时候会看到有一些跳绳比赛,变换着各种动作,让你看着眼花缭乱的,感觉很难,说心里话确实很难,但是我们跳绳(花样跳绳)不是为了比赛。是为了健身。

还有的时候大家会在广场上看见一些人手里拿着五彩的绳子,跟着动感的dj音乐节奏,舞动绳子,好像在跳舞。让人看着赏心悦目,但是自己心里想只是看看罢了,却不敢尝试。

现在就是要告诉大家,跳绳是一项很好的运动。你要是真心喜欢,就可以试一试哦

什么是跳绳的正确姿势?

一、不是跳的越高越好

很多人觉得跳绳的时候跳的越高,我消耗的卡路里就越多,减肥的效果也就越好。其实并不是这样,跳绳不是跳高,也不是用来增加我们弹跳力的训练,我们跳绳追求的是时间长,动作稳。

所以,在跳绳的时候我们跳起的高度能让绳子正好通过,那才是完美的。跳绳比赛时,我们会发现,比较厉害的人,他给我们的感觉不是跳起,而是身体很微小的颤动一下,人就过了绳子。这才是我们所追求的境界。

二、绳子的甩动幅度要小

跳绳的时候,我们上半身的标准姿势应该是收腹,挺胸,大臂要紧紧夹在身体两边,我们甩绳子需要用到的只有我们的小臂和手腕,而且只需轻轻抖动即可。所以在跳绳的时候是绝对不应该出现整个手臂都在大幅度的甩动的。大幅度的甩动不仅会浪费我们的力气,也会影像我们的跳绳速度。

三、脚后跟需要离地

其实我们跳完绳膝盖疼的原因很简单,就是我们在落地的时候脚后跟先落地,这样会导致我们落地足部无法缓冲减震,冲击力直接冲向膝盖。而避免这种情况的方法就是让脚尖先落地。我们在刚开始跳绳的时候,都会因为不熟练,所以把脚后跟撩的很高从而避免我们的脚碰到绳子。所以我们一定要在跳绳的过程中学会不刻意屈膝撩脚,建议大家学会使用脚尖跳,这样的好处是动作幅度小,而且也可以避免大幅度的震动使得膝盖会疼。

四、跳绳后一定要拉伸

运动之后的拉伸不仅仅可以帮助我们放松肌肉,减缓运动后肌肉的酸痛,也能帮助我们把锻炼效果最大化。跳绳的拉伸主要集中在下肢,我们需要拉伸臀部,大腿和跟腱。

五、绳子的选择

我们长期跳绳的,一定要选择适合自己的绳子,短的绳容易绊倒,而长的绳就比较费力,所以买了绳要根据自己的身高修剪。一般来说,踩住绳的中间,向上拉绳,手柄在胯部和肋骨之间即可。

跳绳注意事项

运动要根据自己的身体情况。

运动前:要做一些简单的热身和必要的关节活动(踝腕/膝关节/)身体稍微热起来之后,做些简单的腿部韧带拉伸。

运动中:控制好自己练习的时间,量力而行,不要过分的最求数量和时间。

运动后:拉伸很关键

服装:选择鞋底比较软,弹性比较好的。衣服一运动服或者短衣短裤,根据实际情况而定。

下面,分享一组不同的跳绳动作,在实际的运动过程中可以来尝试一下,但如果有的动作有困难,就要先放一放。

动作一:基础跳绳(30秒,3组)

双脚微微分开,挺胸收腹,大臂保持不动,手腕发力摇绳。

动作二:单脚交替跳绳(30秒,3组)

手腕发力摇绳,挺胸收腹,双脚各跳一次,保持动作连贯。

动作三:单脚左右跳绳(30秒,3组)

保持身体的稳定性,核心收紧,跳绳过程中,向一侧跳开一只脚,另一只脚跟随但不要着地,然后再向另一侧跳出非支撑腿,支撑腿跟随。

动作四:左右跳绳(30秒,3组)

保持身体协调,在跳绳过程中,保持双腿并拢,向一侧跳起,落地后再反方向跳起。

动作五:前后跳绳(30秒,3组)

核心收紧,手腕发力摇绳,跳绳的同时,双脚并拢向前向后交替跳跃。

动作六:高抬腿跳绳(30秒,3组)

双腿分别做高抬腿跳,在幅度上控制在自己的能力范围。

动作七:十字跳绳(30秒,3组)

从双脚打开与肩同宽开始,双腿交叉跳跃一次后还原至双腿分开状态,然后双腿换方向交叉跳跃。

动作八:双十字跳绳(30秒,3组)

在动作七的基础上,从双脚分开开始,双腿在同一方向交叉跳两次还原后再换方向交叉跳两次。

动作九:前后交叉跳(30秒,3组)

与动作七相比,双腿没有分开与与肩同宽的过程,前后交叉以后接着换方向交叉。

注意事项:

每个动作间休息30秒,9个动作一共做3组,总体下来约30分钟的时间,结束后拉伸放松,重点拉伸小腿部。

跳动过程中,身体保持正直,双肩放检,手臂与膝盖微屈膝。

跳绳的目的是以持续的方式来达到燃脂的目的,所以不要跳得太高,跳得越高,落地时对膝关节的冲击越大。

用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地,不要落地过重,也不要向后撩腿。

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