审稿 | 张帅

编辑 | 曾皓

模特 | 冷酷

图片来源 | 古德体育

*图源网络

之前看到一些女生会为了追求“蝴蝶肩”而训练，认为这样的肩膀是美丽的标志，喜欢那种很瘦，背上看起来就是骨架披了一层皮的感觉。现在也有些女星，在镜头前穿着露背礼服，同样能看到这样的姿态。

而这种“蝴蝶肩”就是我们常说的“翼状肩胛”。

翼状肩胛并不是一种损伤，它其实是一种姿势，主要是指肩胛骨不能紧贴胸壁，而是在静止或完成上肢运动时，肩胛骨内侧缘出现翘起，远离胸廓的现象。因此被比喻成翅膀，也被称为“断翼的天使”。

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什么原因导致了翼状肩？

导致翼状肩的原因大体来说有两大原因：

1.胸长神经或神经根卡压、损伤；

2.肩复合体功能缺失，相关肌肉间产生了失衡。

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胸长神经卡压、损伤，可能是因为直接的外力伤害，也可能与先天发育有关，前一种会导致疼痛加功能缺失，后者则表现出严重功能缺失，但不触发疼痛；

还有就是由于颈椎的问题，导致神经根受压，从而引起胸长神经控制的前锯肌失活，导致翼状肩胛。这种神经性的问题往往会出现非常严重的翼状肩胛情况。

肌肉功能失调造成的翼状肩则没有那么明显：

肌肉功能失调导致的翼状肩胛，相关肌肉主要有：前锯肌、菱形肌、斜方肌下束，这些肌肉的肌力薄弱，无法稳定肩胛骨，使肩胛无法紧贴在胸廓上，这时就会看到肩胛骨飞起来了！

除此之外，胸小肌的张力增加，也会将肩胛骨拉动，使得肩胛下角远离胸廓。

今天主要讨论因肌肉功能失调，引起的翼状肩问题及其处理办法，神经损伤需要医学介入，就不是单纯训练某一肌肉的事了。

肌肉功能失调造成的翼状肩胛

会有什么表现？

肌肉功能失调造成的翼状肩胛通常会表现出以下两种：

Type1:肩胛内侧缘翘起，整个肩胛内侧与下角在同一平面，整体向后远离胸廓，与菱形肌、前锯肌无力有着非常大的关系。

Type2:肩胛下角翘起，肩胛整体呈现向前倾斜的状态，与斜方肌下束、前锯肌、胸小肌之间的失衡有着较大的关系。

下面重点来了，如何解决这个问题呢？

解决这个问题的思路是什么呢？

既然翼状肩的各种形式都与前锯肌无力有关，那是不是把前锯肌练强壮就可以了？

错！别先急着练。

在处理翼状肩胛时，除了看肩胛骨在胸廓上翘起的形式，还需要关注肩胛的静态姿势与动态运动是不是同时出现了异常， 如果有异常的话，需要在改善翼状肩胛的同时考虑这些问题……

例如：

处于肩胛下回旋位的翼状肩胛，就不能直接强化菱形肌来改善，因为其本身就处于缩短位。但对于大部分翼状肩胛来说，肩胸关节的功能肯定是有缺失，所以如果无法非常明确的评估出到底是哪块肌肉的问题，那么去改善整体的关节功能也是一种方法。

那么咱们开始吧！

Y字伸展

动作细节：俯卧位，双手上举，手臂间夹角90度，拇指指向天花板，下沉肩胛，发力向上抬离地面。（注意不要耸肩，或者过度脊柱伸展代偿运动幅度）

推荐剂量：每组20次，或静力维持30秒，3组，可适当增加0.5~1kg负荷，拿个小胶球或一瓶矿泉水。

站姿水平划船

动作细节：站立位，双脚与髋同宽，双手握持弹力带，自然伸直手臂，掌心向下。肩胛后缩起动，顺势拉动弹力带，拉动至双手臂与身体平行即可，掌心向上。（注意不要过度向后拉动，并时刻维持核心姿势，不要出现明显的脊柱屈伸）

推荐剂量：15~20次每组，3组，根据个人水平选择重量，不推荐采用过大负荷进行这项训练，主要在于动作控制。

墙上俯卧撑

动作细节：站立位，双脚与髋同宽，站在距离墙面大于一臂长的位置，身体前倾，双手与肩同宽撑在墙面上，此时手臂与躯干的夹角是大于90度的，微微含胸，肩胛骨充分前伸，手臂向前、向上推，将身体推离。（注意不要做成单纯的肩胛前伸后缩，此动作主要是在肩胛前伸位完成上回旋动作）

推荐剂量：60秒每组，3组，根据个人能力，由于是偏耐力练习，可适当增加组数。

TIPS

在改善体态时，我们需要更加关注关节功能本身，而不是单纯强化孤立肌肉，所以在进行孤立训练之后，还要注意平时的功能训练，强化肩部整体的稳定性与灵活性，这样才能从根源解决问题。让你同时拥有美丽的身材、良好的运动能力。