什么样的胸大肌才叫完美？理想中的胸大肌是什么样子？
首先，我们得有个的标准和追求方向。
练健身健美的人群很多，训练胸大肌可以说是每个男人必修课程。但是，不是每一个男人的胸大肌练出来都是好看的、漂亮的。可能十个人练出来的胸就有十种形态，有的人练出看上去是很美的，很阳刚的，很有男人味的，甚至可以说是很震撼的。而有的人练出来的胸不是尖的就是圆的，看起来特像女人的胸脯；有的人练出来胸大肌不是特别的显窄就是特别的显薄；有的人的胸大肌很富有弹性，拥有很自然的美感，而有的人胸大肌练出来却是僵硬的死板的。
为什么不同的人练出来的胸大肌会有不同的效果？那是因为：
首先、第一种情况是他们缺乏对完美胸大肌的一个认知标准，什么叫美他们不清楚，认为自己的胸就是美的。所以他们训练胸大肌时安排动作很随意，不科学也不合理。其次就是，他们知道什么样的胸大肌是美的，什么是他们想要最求的，但是，他们不知道如何制定科学的胸大肌训练计划，不懂得应该采用优先训练法则的道理，习惯性的去重复安排一些他们习惯的训练动作，完全没有搞清楚哪些动作是练胸大肌中缝的，哪些动作又是练胸大肌下沿的，哪些动作又是练上胸的。结果就造成，明明他们胸大肌欠缺的是宽度，每次安排的训练动作却没有一个是可以刺激到胸大肌下沿的。这样下来就是他们的胸大肌始终是有厚度而没有宽度。这样的胸大肌练出就会显小气，甚至练出来像女人的胸脯！
现在我们就来定义一下什么完美胸大肌，定出我们的目标追求：
完美胸大肌应该是:
1、胸大肌既要显厚实，还要显宽阔。
2、整个胸大肌上下左右对称、匀称，胸大肌每一束肌纤维都得到充分的发展，肌纤维所有起止点都得到充分的刺激和发展。
3、胸大肌不仅仅要宽大厚实，还应该富有弹性（肌纤维收缩性极强）。
下面（图一）是施瓦辛格的完美胸大肌，大家对照做参考，这就是我们要发展追求的方向，可以说是从前后左右看都是完美的。
图一：
同样、再看下张图：健身男神拉.扎尔的精致漂亮胸大肌
图二：
上面两位可以说都是拥有完美胸大肌的典范。
找准打造完美胸大肌发展方向后，下来我们来讲如何制定胸大肌训练计划。
先来看张胸大肌的解剖图，看看胸大肌每一束肌纤维的分布和每一束肌肉的起止点。这样有利于我们明白清楚胸大肌每一束肌纤维走向，也就更有利于我们制定科学的胸大肌训练计划。
图三：
要安排好胸大肌的训练计划我们需要明白如下几方面的问题：
一、训练胸大肌的动作都有哪些；每个动作都主要刺激胸大肌的那个位置（是上胸、下胸、还是中部，或者是胸大肌中缝，起点位置还是止点位置）；
二、清楚哪些动作是复合动作，哪些动作是孤立动作，如何选择搭配这些动作。
三、训练胸大肌的循环周期，训练组数，训练次数，训练重量如何选择。
四、每次胸大肌训练课，每一个动作的先后次序怎么科学合理的调配。
五、每一个训练动作的正确技法（因篇幅有限，每一个训练动作的细节这里暂不做详细阐述）。
为了便于大家更直观的了解每一个训练动作的作用，以及动作训练名称，是孤立动作还是复合动作，我以表格的方式展现给大家。看下图
图四：
上图已经清楚的告诉了大家训练胸大肌的一些主要训练动作，以及每一个训练动作的主要能刺激到位置和是孤立动作还是复合动作。
训练胸大肌的休息周期，训练组数，训练次数，训练重量如何选择：
休息周期：一般情况，想要更好的让胸大肌增长，必须每次给予胸大肌足够的恢复时间，胸大肌训练一次大概需要休息3—6天。因每个人的训练强度的不同和个体恢复能力有差异具体休息时间会有所不同，具体判断标准是每次锻炼刺激胸大肌之后，胸大肌完全不再酸痛，肌肉饱满而有力度的时候，可再次训练胸大肌。
胸大肌的组数：大致每个动作每次训练3—6组正式训练组（热身组除外）。根据练习者的训练级别不一样（初级、中级、高级），具体训练组数稍有差别，训练水平低的，每个动作安排3组左右正式训练组就可以，训练水平高的每个动作可安排到5—6组。
训练重量和次数：练健美增肌训练重量一般采用个人做该动作的最大重量的60%—85%的重量来做组数， 训练次数建议每组在6—16次之间比较好，具体次数一般要看是做复合动作还是孤立动作（做复合动作次数偏少要好些、孤立动作偏高点好些）；也要看每个人对次数的感觉，有的人采用高次数训练感觉会很好，有的人做相对低的次数感觉很好，这个需要每个人去摸索。 还有，训练次数和重量是相辅相成的，你选择的重量大，自然完成的次数就少，你选择的训练重量轻自然完成的训练次数就多。
最后强调一点就是，对于训练次数不要死板僵硬的应用，说做12次就只做12次，为了让每一组都到达最好的训练质量，应该是每一次正式训练组都应该是练到力竭，尽量多的多完成次数。如果这个重量你完成16次或18次都还比较轻松，说明这个重量不适合做冲刺组，告诉你还可以再增加训练重量，同样道理，当这个重量你每组只能完成2、3次的时候，说明这个重量对于你来讲肯定是过重了，而应该减轻你的训练重量。
再下来，我说说每次训练动作该如何搭配、组合以及训练先后次序：
训练动作搭配需要考虑以下几方面：
1、以复合动作为主，孤立动作为辅。
2、一般情况是先练复合动作来增加整个胸大肌的体积，增加胸大肌的绝对力量。再用孤立动作，针对性刺激胸大肌各个点位，以到达精雕细琢、完美胸大肌形态、增加胸大肌分离度的目的。
3、训练动作安排必须全面，安排的动作既要有刺激胸大肌中间位置的动作，也要有能刺激到胸大肌上部的，还要有锻炼到胸大肌下沿的动作以及可以刺激胸大肌中缝的训练动作。全方位的刺激整个胸大肌。
如果你的胸大肌已经练偏了，有了明显的形态缺陷的时候，这个时候你应该采用优先训练法则，先练胸大肌弱的部位，或多练胸大肌弱的部位。以到达平衡发展胸大肌，均衡发展胸大肌的目的！而不是强的地方越来越强、弱的地方越来越显弱。
很多人训练次序一直都一成不变的，每次来都是先练平板卧推，再练其它动作，我想说对于这个问题，我们应该灵活的运用，除了弱的部位应该优先练之外，其它动作先后次序都是可以灵活切换的。老是同样的安排顺序，肌肉就容易适应，也容易疲劳的。通过变化才能让肌肉感受到新的刺激，这样也才会更好的起到增肌的目的。
最后我想说：“训练动作的选择和如何正确使用训练动作决定了你以后体型、体态的发展方向，决定了你的体型是美还是丑；完美还是不完美！”