居家防疫期间，我们倡导主动防疫、主动健康的体育自强理念，中国体育科学学会理事、北京大学张锐教授团队推出主动防疫微课堂——太极篇，快乐太极、健康战“疫”！
指导教师
中国体育科学学会理事、北京大学教授张锐，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育及研究工作，开创《安全教育与自卫防身》精品体育课程。
示范教师
冯凯杰，北京大学讲师，6岁习武，15岁获得全国冠军并获得国家健将级运动员称号，第八届全国大学生运动会冠军，第十一届全国运动会冠军，第三届亚洲室内运动会冠军，北京大学第十八届教师基本功大赛一等奖。
下面跟着老师学习24式太极拳分解动作吧，也可拉到文章底部跟随视频练习！
预备式
俗话说“万事开头难”，太极拳的练习并不难，但对于整套动作、身型、身法的变化和演练起到至关重要的作用。
预备式强调的是“自然”两字，身体自然立直，两臂自然下垂。动作外形自然放松、舒展，必然导致呼吸自然放松，同时，也使得精神更加集中。“两肩放松、收腹敛臀、含胸拔背”，使自己处于一个内在的精神和外形的姿态都平和自然的状态，同时也避免了由于精神紧张所产生的双臂紧夹身体，耸肩，身体僵硬，身体前倾、后仰、歪斜、挺胸，凸腹，突臀等错误出现。
按身体顺序部位来讲，预备式的要领为：头顶悬，眼平视，口微开，颌要收，肩要松，腋要圆，腕要舒，掌要松，胸要含，背要拔，腰要沉，髋要松，腹要腰收，臀要敛，膝要屈，踝自然，足要重。
第一式：起势
动作口令：
1.左脚开立 2.两臂前举 3.屈腿按掌
动作要点：
1. 提左脚时高不过右脚踝，落脚时由前脚掌过渡到全脚掌，起手高不过肩，低不过腹，两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。
2. 屈膝松腰，臀不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂前举防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。
第二式：左右野马分鬃
动作口令：
左野马分鬃：1.收脚抱球 2.转体上步 3.弓步分手
右野马分鬃：1.转体撇脚 2.收脚抱球 3.转体上步 4.弓步分手掌
动作要点：
1.转体和抱球要在转体的带动下协调一致地完成。“抱球”是一个形象的比喻，两臂犹如抱一个球，既要抱得稳，又不使气球触及身体，故此两臂的动作要松柔圆满，不可过紧过松。上手高与肩平，下手与腹同高。
2.“左脚收至右脚内侧，脚尖点地”指的是左脚前掌着地，左腿辅助支撑体重。初学时这样做，有利身体放松和稳定，经过一段练习，待动作熟练之后，脚尖不应点地。左野马分鬃也同样如此。
3.定势时，前手掌心斜向上，力点在前臂外侧，肘要松沉，掌要展掌、舒指，下按掌要采至胯旁，手心向下，指尖朝前。
4.弓腿时：前腿膝尖垂直于脚面，弓步前膝不可过脚尖，后脚不可掀脚、拔根，后腿微屈，圆裆。
注意弓步时，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离应保持在10－30厘米左右。
第三式：白鹤亮翅
动作口令：
1.跟步抱手 2.后坐转体 3.虚步分手
动作要点：
1.本势的步型是虚步，步法是跟步。跟步时要轻灵，上体松正，重心要平稳。
2.注意腰部的转动，保证动作协调完整，手眼的协调配合。
3.随着两手右上左下分开应注意顶头立脊，两手分成掌，松腰松胯，精神贯注，显示出定势时的沉着与稳定。注意虚步时不可以上体后仰，前俯。两脚横向距离过大或过小。两腿虚实不明。两臂松软，过于弯曲，造成夹腋折臂。
第四式：左右搂膝拗步
动作口令：
左搂膝拗步：1.挥臂转腰 2. 摆臂收脚 3.上步收掌 4. 弓步搂推
右搂膝拗步 ：1.转身撇脚 2. 收脚摆臂 3.上步收掌 4. 弓步搂推
动作要点：
1.弓步两脚的左右宽度保持20- 30厘米左右，切忌两脚踩一条直线或左右交叉，上体紧张，重心不稳。
2.在上步过程中，后脚收于支撑腿内侧，脚尖点地，是为了照顾初学者支撑无力和不稳。一旦动作熟练以后，后脚经过支撑腿内侧时不落不停，连贯稳健地向前迈出。
3.前推、下搂的两掌和弓腿应同时到位，做到上下相随同步行动，避免推掌过直过远，上体前俯。摆臂时腰不动，动作生硬机械。
4.前推下搂的两掌快慢不一，上下脱节，腿快手慢。
第五式：手挥琵琶
动作口令：
1. 右脚跟步 2. 后坐引手 3.虚步合手
动作要点：
1.注意身法和手法的协调配合。不要身法手法不协调，一是转体过大，动作散乱。二是转体过小，手法漂浮，动作呆板。
2.定势时，两臂半屈成弧，舒展圆满。顶头竖脊，松腰沉气。两臂过分弯曲团缩，动作不展。
3. 虚步俯身突臀，或仰身挺腹。
第六式：左右倒卷肱
动作口令：
1.转腰撤手 2.退步收掌 3.虚步推掌
动作要点：
1.前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推要松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭动。
2.退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。
3.后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。
第七式：左揽雀尾
动作口令：
1.转腰撤手 2.收脚抱球 3.转腰上步 4.弓步前掤 5.转腰展臂 6.坐腿后捋 7.转腰搭手 8.弓步前挤 9.后坐引手 10.弓步推掌
动作要点：
1.揽雀尾包括了太极拳中 掤、捋、挤、按四种最基本的攻防手法。
2.重视上下肢的配合。掤、捋、挤、按时要与弓步协调一致；捋手和引手要与屈腿后坐一致。前弓和后坐时，重心移动要充分，同时要保持上体松正舒展。弓腿时要顶头、沉肩、立脊、展背；坐腿时要松腰、敛臀、屈膝、落胯。
3.本势的步型是顺弓步，两脚间的横向距离不超过10厘米为宜。第二动抱球收脚，应逐渐做到收后脚尖不点地。
第八式：右揽雀尾
动作口令：
1.转体分手 2.收脚抱球 3.转腰上步 4.弓步前掤 5.转腰展臂 6.坐腿后捋 7.转腰搭手 8.弓步前挤 9.后坐引手 10.弓步推掌
动作要点：
1.转体分手时，右腿屈膝落胯，左脚尽力内扣，上体保持中正，重心不可升高。右手随转体水平向右划弧，两手分开约120度。此时左手不要随之右摆。
2.其余要点与“左揽雀尾”相同。
第九式: 单 鞭
动作口令：
1.左转摆臂 2.右转摆臂 3.勾手收脚 4.转体上步 5.弓步推掌
动作要点：
1.单鞭的弓步应斜向左前方，不超过30度。两脚的左右宽度约10厘米。左臂、左腿的方向一致。
2.身体左右转动时，重心移动要充分，两腿虚实要分明。
3.推掌时，随着上体左转，左腿前弓，左手边反掌边向前推出，到达顶点时，配合松腰，松胯，沉气，同时沉腕、展掌、舒指。
4.动作熟练时，收脚后 脚尖不需点地。
第十式：云手
动作口令：
1.转体摆掌 2.左云并步 3.右云开步 4.左云并步 5.右云开步 6.左云并步
动作要点：
1.云手是防守动作，用前臂或手拨开对方的攻击。
2.此势的重点是以腰为轴，转腰带手，身手合一。两手的云转摆动要与重心的移动、腰的旋转和侧行步法协调配合，手、眼、身、步完整一体。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，同步到位。
3.本势的并步不是两脚并拢，而是小开步，要求两脚平行向前，相距10—20厘米。
4.云手的步法是侧行步，要注意“点起点落”、“轻起轻落”的步法规律，两腿虚实要分明。移动时要立身中正，上体不可俯仰歪斜或摆晃
5.云手手法是两手交错向左或向右划立圆，同时伴随旋臂翻掌。
第十一式：单鞭
动作口令：1.转体勾手 2.转体上步 3.弓步推掌
动作要点：与【九】单鞭相同
第十二式：高探马
动作口令：
1.跟步收脚 2.后坐翻掌 3.虚步推掌
动作要点：
1.高探马的攻防含义是：当对方右手出来，我用左掌黏住其腕，顺势向下向后捋带，右掌乘势扑打对方面部，又称扑面掌。
2.虚步推掌应在转腰顺肩的配合下完成。身体保持中正、舒展。
3.本势和倒卷肱的区别是：本势虚步为拗步，左脚在前，右手进攻；倒卷肱虚步是顺步。本势右手扑面，左手收至腹前；倒卷肱右手击胸，左手收于腰侧。
第十三式 右蹬脚
动作口令：
1.收脚穿手 2.上步翻掌 3.弓腿分手 4.提膝抱手 5.蹬脚分手
动作要点：
①蹬脚要求具有较高的腿部柔韧性和支撑平衡能力。学练时重点抓住“稳”和“协调”两个关键。要做到“稳”，提膝抱手时首先稳，初学者可以利用脚尖点地，稳住重点在蹬脚，逐步做到直接提膝不落地也能控制好重心。
要做到“协调”，应抓住五个一致。即：穿掌与收脚一致、上步与翻手一致、弓腿与分手一致、提膝与抱手一致、蹬脚与分手撑臂一致。
②两臂分手与抱手，是一个完整的两臂立圆回环过程。
③定势时顶头立腰，蹬脚高于水平，重心保持稳定。初学者一时做不到，不必勉强。
第十四式 双峰贯耳
动作口令：
1.收脚并手 2.落脚收手 3.弓步贯拳
动作要点：
①本势的用意是两拳自腰间经体侧向前上方划弧摆打，横击打对方额角，力量在拳面。
②定势方向应与右蹬脚的方向一致。
③落脚前支撑的左腿先屈蹲，降低重心，然后右脚再向前上步落地。
④贯拳时力点再拳面，两拳眼斜向下，立身中正，沉肩坠肘。
第十五式 转身左蹬脚
动作口令：
1.转体分手 2.收脚抱手 3.蹬脚分手
动作要点：
①转体分手时，上体保持正直，右脚尽量内扣，重点移动要充分，两手同时向两侧划弧分开。
②同【13】右蹬脚
第十六式 左下势独立
动作口令：
1.收脚勾手 2.屈蹲开步 3.仆步穿掌 4.弓步举手 5.独立挑掌
动作要点：
①抓住两个重点：一是仆步步型要正确，二是重心升降和移动要平稳连贯。为了使仆步转独立步时身体平稳过渡，仆步的两脚前后应保持一脚长的错位。当向前弓腿起身时，两脚尽量外撇和内扣，这样有利于轻松地完成提腿独立。
②仆步前先把左脚收靠右踝内侧，初学时可以收脚点地，稳定重心，逐步过度为脚不着地。
③左脚开步时应沿地面向左伸出。仆步完成后右腿全蹲，左腿伸直，两脚全脚掌踏实地面。
④定势时，右臂要半屈撑圆，左手下按，左臂微屈。右腿独立，微屈站稳，右腿前提，大腿高于水平。上体保持正直、舒展。
第十七式 右下势独立
动作口令：
1.落脚勾手 2.屈蹲开步 3.仆步穿掌 4.弓腿举手 5.独立挑掌
动作要点：
① 右脚应落在左脚右前方约20厘米处，当左脚脚跟内转之后，右脚的位置恰在左脚弓内侧。
②向左转身时，身体重心应始终在左腿上。
③右脚开步时应先提起再向右伸出，不要直接擦地而出。
④同【16】左下势独立。
第十八式 左右穿梭
动作口令：
右穿梭：1.落脚翻掌 2.收脚抱球 3.上步错手 4.弓步架推
左穿梭：1.转体落手 2.收脚抱球 3.上步错手 4.弓步架推
动作要点：
①本势的攻防含意是当对手伸手打来，我用一手向上架开，用另一手击打对方。
②左右穿梭均是拗步推掌，弓步方向和推掌方向一致，与中轴线约成30度左右斜角，两脚的横向宽度保持30厘米左右，以利于重心稳定，上体松正。
第十九式 海底针
动作口令：
1.转腰跟步 2.坐腿提手 3.虚步插掌
动作要点：
①本势攻防含义是，当对方右手打来，我用左手搂开，随即右掌直插对方裆部，用指尖戳击对方。
②虚步插手时上体要舒展伸拔，上体前倾角度不超过45度。
③两手的路线是：右手随转体在体侧划一个立圆，插掌时力点放在指尖。左手随转体下落，经左腹向左划平弧搂于左胯旁。
第二十式 闪通臂
动作口令：
1. 提手收脚 2.上步分手 3.弓步架撑
动作要点：
①本势攻防含意是，当对方右手攻来，我用右手上撑，并向后牵引，用左掌攻击对方肋部。两手前推后撑，腰臂同时发力，快如闪电。
②上下肢的配合应协调一致，同时到位。
③弓步两脚左右宽度10厘米左右，前臂和前腿要上下相对。
第二十一式 转身搬拦捶
动作口令：
1. 转身摆掌 2.坐腿收拳 3.摆步搬拳 4.上步拦掌 5.弓步打拳
动作要点：
①本势攻防含义是：假设对方左手打来，我用右拳搬开；对手用右手打来，我用左掌拦截，随即用右拳直击对方。
②搬拦捶的转身动作要做到松腰松胯，虚实清楚，转换轻灵，重心平稳，切不可上体歪扭和重心起伏。
第二十二式 如封似闭
动作口令：
1.穿手翻掌 2.坐腿引手 3.弓步按掌
动作要点：
①本势攻防含义，当对方双手推来时，我双手交叉插在其双臂之间，顺势坐腿后引，同时两臂内旋分拨，使其落空。当对方欲摆脱后退时，我双手前按，乘势追击。
②后坐引手时，两手要屈肘旋臂后引，不可前臂上扬，两手卷收。
③按掌时，两掌要平行向前，沿弧线向前推出。
第二十三式 十字手
动作口令：
1.转体摆手 2.弓腿分手 3.转腰搭手 4.收脚抱手
动作要点：
①本势双手合抱提前，既是封闭防守，又是伺机而发。
②此势的手、腰转动和重心移动幅度比较大，同时配合两脚的扣转、外撇和收并。整个动作要保持平稳连贯，完整一气，中途不要断劲。
③收脚合抱时，上体保持端正，不可低头弯腰。两臂要撑圆，不可抱得过紧。
第二十四式 收势
动作口令：
1.翻掌分手 2.垂臂落手 3.并脚还原
动作要点：
①翻掌分手时，两手应边分边翻转。
② 并步还原时，左脚应注意“点起点落”，“轻起轻落”。
③收势动作应精神贯注，善始善终。
跟随视频练习起来
（1-12式正面）
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