居家小运动，锻炼下肢防跌倒

下肢肌肉力量下降会引起老年人跌倒事件发生率升高，导致骨折、失能、活动障碍等，而进行抗阻训练可有效改善老年人肌肉力量。北京体育大学老年人运动处方课题组近日在科学制定运动处方的基础上，筛选出了一些适合老年人居家锻炼下肢肌肉力量和平衡性的项目。

0 1

侧踢运动

站立，将手放在椅背上以保持身体稳定。左腿缓慢侧踢，尽可能踢高到一个舒适的位置。侧踢过程中应保持身体垂直。然后左腿缓慢放下，回到初始状态，重复8~12次换右腿。

0 2

坐起运动

站在椅子前，两脚与肩同宽，椅背靠墙。慢慢屈髋屈膝，同时两臂前平举，向下坐在椅子上。然后脚后跟使劲向下踩，伸膝伸髋，返回直立姿势，重复8~12次。

0 3

蹲起运动

站立，双脚与肩同宽，将手放在椅背上以保持身体稳定。慢慢屈髋屈膝，膝盖不要超过脚尖。脚后跟使劲向下踩，伸膝伸髋，返回直立姿势，重复8~12次。

0 4

前后摆腿

站立，双脚与肩同宽，将双手放在椅背上增加稳定性。慢慢抬起一条腿，向身体后方伸展，停顿后返回开始位置慢慢向前伸展，停顿后再返回开始位置，做8~12次换腿。

0 5

提踵运动

站立，双脚与肩同宽，双手放在椅子上或者扶墙。抬起脚后跟用脚尖着地，慢慢返回开始位置，做8~12次。

0 6

椅式仰卧起坐

坐在椅子前端，身体向后靠在椅背上，双手交叉于胸前。收紧腹部，使上身慢慢向前，呈直立坐姿时停顿，然后缓慢回到开始位置。向前移动呼气，返回时吸气，做5~10次。

0 7

Z字走

摆放4~6个标志物如矿泉水瓶、易拉罐等，相隔大约90厘米，放在一条直线上。然后左一次右一次按Z字形绕过标志物，走到场地的终点后返回，重复3~5次。

0 8

单脚站立

站在坚固的椅子后面，抬起一只脚保持平衡，坚持10秒，重复8~12次换腿。

0 9

锻炼注意事项

上述项目每周练习3~5天。如果胸部、颈部、肩膀或手臂上有疼痛或压迫感，感到头晕或恶心，直冒冷汗，肌肉抽筋，关节、脚、脚踝和腿部感到急性疼痛时应停止运动。餐后两小时内不要做剧烈运动。（楚超整理）

编辑 || 楚超 李娜

值班主任 || 范宏博