开胯锻炼是瑜伽初学者的非常必要经历的一个阶段。然而，许多初学者对开胯锻炼或多或少存在着一些误解锻炼。她们认为开胯就需要强行的压腿，将腿部进行强行的拉伸才能达到开胯的效果。

这个过程姑且不说锻炼者会感到疼痛或是不舒服，其他人哪怕就是看看都会感到疼痛。因此，一些初学者直接跳过这一步，即使她们之后遇到需要开胯的体式，也只好浅尝辄止了，而如此练习却不能完全吸收瑜伽练习的效果的。所以与其长痛不如短痛，试着练一练开胯体式吧~

不开胯如何练好瑜伽呢，打开你的胯部并且提高腿部的柔韧性，这样可以更好地进行瑜伽练习和吸收体式的功效，但没有必要用强行压腿的方式来开胯的。也有许多相对简单的瑜伽开胯体式可以选择，只要坚持练习就可以做到了。以下几个瑜伽体式多练习，让开胯变得不再困难。

青蛙趴式，说到开胯练习，当然就少不了经典的开胯体式了。青蛙式特别适合初学者练习开胯，因为它的练习方法简单而安全，锻炼者完全可以方便地控制自己的力量。它可以拉伸你的胯部，打开胯部的柔软度和帮助开胯。

1、双手趴在地上，手肘、前臂和手掌支撑地面，大臂和前臂垂直，弯曲膝盖，大腿抬起与臀部成一直线。

2、小腿竖直向下，与大腿垂直成90度，两腿平行，脚掌回勾，膝盖内侧、小腿和脚掌的内侧支撑地面，腰部轻微下沉。

3、如果你感觉良好，你可以尽可能向下压你的臀部，眼睛向前看，每次练习坚持这个姿势10-20秒。

半鸽子式，这个体式也被称为经典的开胯体式之一，而且练习起来也很简单。

1、左腿在前面，右腿在后面，胯部尽可能地向地面落下，左腿向下弯曲，脚跟靠近右腹股沟，左大腿外侧、膝盖和小腿完全贴着地面。

2、右腿完全伸直并紧紧地贴着地面，脚背贴着地面，双手支撑在左膝盖前面两侧的地面上，保持手臂与肩膀一样宽。

3、如果你感觉良好，你可以稍微收回双手支撑地面的力量。你可以继续向下压你的胯部来加强对于胯部的锻炼，用你的眼睛看着地面，保持你的姿势10秒钟，换到另一侧继续练习。

蜥蜴式变体，这种变体的动作有助于加强你对于胯部的伸展，并帮助你更好的打开胯部。

1、练习这个体式可以从半鸽式直接进入，双手屈肘，用手肘、前臂和手掌支撑地面，左脚打开并向前伸展，以半屈膝的姿势将脚掌踩在地上。

2、右腿保持向后伸直，让你的左手从你的左膝下方穿过左侧，向前抓住你的左脚掌的背面，继续用你的肘部和前臂支撑你的左脚，让你的右手保持支撑姿势不变。

3、这时，你的上半身重心将会落下到与地面平行，眼睛看向左前方，换边练习多一次即可。

仰卧毗湿奴式，尽管初学者很难完成这个体式，为了完成这个体式，完全地开胯并提高两条腿的灵活性是非常有必要的，但相反的是，你也可以通过多练习这个体式来帮助开胯的，你可以通过自己的感受去多练习的。

1、锻炼时，平躺在垫面上，左腿向上抬起，大腿和膝盖向腹部落下，双手抓住左脚掌，然后尽可能向左耳方向伸展左腿。

2、用左手大臂的前侧压住左膝，保持右腿伸直贴地，伸直脚掌， 让胯部伸展到最大程度，保持姿势10秒钟。

3、然后还原左腿，然后换到右腿抬起往右耳方向拉伸，再练一次即可。