拳击运动是如今热门的运动，既然是运动就一定会伴随着损伤。

损伤对于业余爱好者会减少运动的热情，而对于专业的运动员，会影响他的训练强度，从而影响比赛成绩。所以如何减少甚至避免损伤一直是大家颇为重视的问题。

我是一名爱好拳击运动的康复治疗师，学习拳击已经有一段时间了，身上的磕磕绊绊也不少，但经过专业的指导训练还没有受过严重的伤。下面我来给大家分享一下在拳击运动中如何做些防护，以及可能产生的运动损伤。

本篇分上下两个篇幅（基础篇和进阶篇）分别阐述，适用于刚刚拳击入门和进行了一段时间训练的拳击爱好者。

基础篇

在一篇学术论文《拳击运动中常见损伤及原因分析》中提到，在大部分拳手的伤病中：

上肢+面部损伤占比83.4％；

下肢损伤占比10％；

躯干部位损伤占比6％。

其受伤的原因分析为：

①因局部负荷过大导致的占比17.6％；

②因技术动作不正确导致的占比15.2％；

③因缺乏保护意识导致的占比24.7％；

④因自身心理素质和专业技术差距导致的占比3.5％；

⑤因准备活动不充分导致的占比22.3％。

热身运动

由上述数据可知，大部分损伤的原因来源于热身不充分。

热身运动有多么重要，相信在这里不用再过多的赘述。

一般不做热身的问题，在刚入门的业余爱好者中较为常见。可能刚开始学习，运动的强度并不大，也不一定会造成损伤。

但对肌肉和关节进行充分的预热活动，可以让关节肌肉提前适应高强度的运动状态，防止因局部负荷过大而造成的损伤。

可以做哪些事情：

1、活动全身各关节，人体从上到下，颈椎、肩关节、腕关节、腰部、下肢髋膝踝

2、拉伸活动关节周围肌肉尤其是肩关节周围肌肉和关节囊以及下肢肌群

3、慢跑

4、跳绳（可以有变速跳、交叉跳、双击跳等）

5、空击挥拳

6、文章后面所说一些提高稳定性的动作

一些关节的扭伤和肌肉拉伤可以很好的通过热身运动避免。首先要充分活动肩、腕关节，不仅仅是这两个关节的活动度要打开，肩关节周围的肌群和关节囊韧带也要进行充分的牵拉。腕关节也包括活动度和其稳定性的训练（会在后面腕关节的损伤详细说明）。

其次是腰部和下肢的活动度。拳击的发力不光靠上肢的肌群，更重要的是下肢力量的传导。所以可以提前慢跑（激活下肢肌肉）和拉伸。

原则上热身活动要在10分钟甚至15分钟以上，依照之后的训练时间和训练强度为准。热身时，循序渐进，从低强度到中高强度，以微微出汗为宜。

肩部损伤

不仅仅是上述所说的由于热身不充分而引起的拉伤，而是进行重复摆拳或是平勾拳训练引起的“肩袖损伤”。肩袖的作用是稳定肩关节，防止过度的移位。

由于生物力学的原因，摆拳常常做“肩外展”的动作，反复多次易引起肩袖肌群中，冈上肌的疲劳与急性损伤。所以一旦出现疼痛与不适，首先立刻停止动作，休息一段时间后发现疼痛并未好转，特别是在做肩外展时更甚，应立刻冰敷，并就医。

如何预防这类的损伤呢？

我们在进行三角肌肌力训练时，同时注重肩稳定性的训练：

①在肩膀外展至90度的时候，保持一段时间，随后缓慢放下。

②其次是肩膀外旋和背部的力量，一般拳击手肩膀前部肌肉较为强大，常常出现“圆肩”，运动时肩袖的稳定可能会被打破，也容易造成损伤，所以背部肌肉，特别是使肩胛骨后缩的“菱形肌”也要进行锻炼。

③热身运动中所说的空击挥拳，从刺拳轻拳过度到组合拳。

手部手腕部的损伤

人的手和手腕共有54块骨头组成，灵巧的双手并不具备强大的稳定性。所以练习拳击最常见的是手掌故骨折、拳峰处的擦伤和手腕损伤。

1.掌骨骨折

五根掌骨中，较为脆弱的是最后两根。正确的击打方式应该是以中指的拳峰为主，食指拳峰为辅，然后把力传到手掌、手腕。

2.第一掌骨关节脱位

由于拳头没有握紧，或者以大拇指击打时容易产生。表现为击打后急性疼痛，大拇指活动时疼痛。损伤后应立即复位固定患部。

3.拳峰擦伤

一般是没有正确的使用绷带造成的。

4.三角纤维软骨复合体损伤＆手腕部扭伤

位于腕关节内侧（靠近小拇指），主要功能是在上肢做一些旋转动作的时候维持手腕的稳定，并承受手部传到过来的力。除了准备活动不充分外，还有拳头没有握紧，绷带太过松散，用力过猛而手腕稳定性差引起。

我们经常强调拳击绷带的重要性，是因为他能把手绑成一个整体，更好的对抗冲击并能减少以上损伤。

正确的绑法可以详细咨询教练员，我们所要详说的是如何提高手腕的稳定性：

①握拳击打时，拳头一定要攥紧，并且微微屈腕，拳头的握力可以在力量训练中得到加强，无需分开训练。

②握拳俯卧撑。做俯卧撑时，改为拳头着地，要求是手腕和手臂呈一条直线，这里建议使用绑带。在最后起来接近最高点的时候快速撑起。随后慢慢下来。

③屈腕俯卧撑。俯卧撑时，改为手背着地。一开始建议在斜坡上“头朝上”进行，以静力性的支撑为主。

④在刚热身完打靶时，循序渐进，先寻找击打点，在慢慢发力。先适应以速度为主的轻拳刺拳，在练习重拳。

⑤双杠上的支撑动作，可以同时锻炼到肩关节和腕关节

腰部损伤

这一类的损伤常见于学习了一段时间初学者。在打快速组合拳时，需要腰部提供稳定，否则打出的拳头没有威慑力，腰部的反复扭曲也容易造成损伤。

所以专业的教练员，会在训练中穿插核心肌群的训练，简单如平板支撑，静力性的拳卧撑等。每次做到力竭在慢慢放下，4-5个为一组，穿插进行。

【小编：关于拳击运动的防护与损伤方面知识是目前国内拳击教学中较为缺乏的一块内容。我去过很多城市的不同规模的拳击俱乐部，因此发现不少即便教学非常专业的拳击俱乐部中，学员上课“嘻嘻哈哈”的现象依然比较普遍。

这是相当大的隐患，主要是意识不够导致的，希望看到这篇文章的朋友可以在这一点上重视起来。明天我们将继续分享《拳击的损伤与防护—进阶篇》】

本文转载自：拳击时代

作者：文旦