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延迟性肌肉酸痛,你懂多少?肌肉酸疼,代表肌肉在生长吗?

很多时候,我们在健身的时候会感觉到肌肉酸疼,锻炼后的短时间内并不会觉得有什么大的异样。 但是第二天醒来,你会发现身体像是被人打了一样酸痛不已。

比如:我们在家里徒手深蹲练腿的当天,肌肉酸疼感还没有那么强烈,但是到了第二天你反而会觉得双腿酸软无力,走路软绵绵的,这是延迟性肌肉酸疼。

健身训练后,为什么会出现肌肉酸疼现象?

延迟性肌肉酸痛(缩写:DOMS),主要是因为肌肉组织受到外力的破坏,以及身体乳酸堆积造成的。不过身体的代谢过程中出现了了过量的乳酸产物,在训练后几小时后都代谢完了。

但是,在力量训练的过程中,肌肉纤维受到了撕裂跟破坏,并且产生了炎症,训练后肌肉在修复跟恢复、生长,这个过程中也会导致出现酸疼现象。因此在训练后的一段时间,你会觉得身体酸痛不已。

延迟性肌肉酸疼,需要多久才能恢复?

一般来说,这种酸疼会持续2-3天,大概在48小时左右达到酸疼高峰,3天内会恢复,而比较严重的人,需要超过72小时才能修复。

面对延迟性肌肉酸痛,该怎么做?

我们在健身训练的时候,尤其就进行重量训练的时候,需要做到劳逸结合,训练效果才会高效。并不是每天频繁的锻炼同一肌群,肌肉就会实现快速生长。

当肌肉处于酸疼状态的时候,你需要让肌群休息2-3天时间,让肌肉修复并生长得粗壮起来,再进行下一轮的训练,良性循环,增肌效果才会更好。如果你频繁的锻炼,肌肉就一直处于损伤状态,无法修复,就谈不上增肌了。

分肌群训练的重要性。

对于增肌训练的人来说,为了避开肌群的酸疼感,我们可以分肌群训练,每天每次安排2-3个肌群,比如今天练二头肌+胸,明天练肩部+三头肌,后天练腿或者练背,这样依次轮换锻炼,让目标肌群得到足够的时间休息,增肌效果会更加高效。

如何加快肌肉的修复,解决DOMS?

首先,每次训练后一定要进行拉伸放松训练,可以化解肌肉充血、僵硬的情况,促进肌肉的修复。

比如:训练后,你可以进行静态拉伸,或者利用泡沫纸进行放松。第二天如果酸疼感比较严重,我们可以进行温水浴化解,或者对目标肌群进行热敷,或者进行低强度的有氧运动,比如快走、慢跑缓解,都是不错的选择。

并不是每次有效的训练,都会出现DOMS

延迟性肌肉酸疼的出现与否,无法判断你的训练是否有效。因为随着肌肉的生长 ,肌肉逐渐适应原来的运动强度,酸疼感就会越来越小。而当你进行一项新的运动,当身体还无法适应的时候,酸疼感就会比较明显。

所以,你没有必要太注重DOMS,只要训练计划是合理的,循序渐进的,那么就一定会让你收获想要的身材。

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