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「用进废退」同样适用于肌肉,停止健身多久肌肉会萎缩?

受疫情影响

全国各地仍然有许多健身房未开始营业

于是乎大家有了这么一个疑问:

“停止健身多久,肌肉会流失?”

在一项2012年的研究中,研究人员找来14位健康的年轻男性,参加一项为期24周的实验。

实验中,14个人被分为2组,其中一组被要求进行6周的卧推训练后,停止训练3周。而另外一组则在这24周中一直保持卧推训练。

最终的研究结果显示,停训的那组人在第一个3周停训期和第二个3周停训期(总计6周),肱三头肌横切面积分别下降了2.6%和2.9%。

所以

肌肉和水上行舟一样

都是“不进则退”的!

而且不需要多久

6周萎缩的肌肉就够练一阵了

那是不是真的几个月不练

这1年就白练了?

其实也没这么惨

根据 Gundersen 2016年提出的「肌肉增长与萎缩」的新理论,在重训后,肌肉会形成「肌肉记忆」,就算是在长期停训后,重新开始锻炼,肌肉恢复到停训前的水准也会比初学时更快。而且,这种“肌肉记忆”可以保留15年以上。

这份研究的可靠性,可以参照2018年的杰瑞米,他是真人案例。

2018年,杰瑞米因为肩袖肌群严重受伤,进行了手术,停止健身长达4个月。

结果,变成了这个样子,可以看出相比巅峰,流失了很多肌肉。

但后来他通过仅仅2个月的调整饮食、恢复训练。

在2018奥赛上拿到了第四名,可见恢复的速度是非常快的。

所以,疫情不是你放弃健身的理由,即使暂时停止训练,有之前的基础在,流失的肌肉也会很快恢复。

如果你想快速的恢复身材,K妹给你提三点建议。

一、训练时间

我们恢复性训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度,所以时间不要太长,一开始训练时间应该控制在半个小时到50分钟左右。

二、训练强度

选择轻重量多次数的训练模式来刺激,可以加快我们身体的恢复速度。

建议半小时有氧训练+半小时负重训练,这样既不会伤害身体也不会因为强度不够而导致身体无法恢复。

力量取决于在你没有停训之前的20%以下为最佳的恢复训练力量。

三、补充足够营养

炸鸡可乐统统收起来,健身后及时补充足够蛋白质,必要时可以用一些补剂,保护肌肉,避免流失。

在做训练的时候最好先做十到二十分钟的有氧运动,可以更好的激活肌肉,也是让关节和韧带为力量训练做好准备,降低关节和韧带的受伤几率,更好的保护自己。

一定要做一个科学的训练计划,为自己的身体健康做保障!

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