练瑜伽，我们经常会做开髋和拉伸大腿内侧的练习，但很少有人关注和加强大腿内侧髋内收肌群的练习。

事实上，想要真正的保养膝和髋，关键在内收肌群。而练瑜伽，也不要只做开髋的拉伸练习，加强练习同样重要。

首先，简单的跟大家介绍一下，什么是髋内收肌群？

简单的来说，它是大腿内侧的一组肌群，起与骨盆下方的耻骨上枝、耻骨下枝、坐骨、坐骨结节等部位，并附着于股骨上。

包括：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

它们是一群具有将髋关节往内侧拉拢，使骨盆保持稳定的肌群。因此，如果骨盆出现不稳定（骨盆前移，前后倾等），这组肌群一定要引起重视。

内收肌群的作用

许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：

1.慢性或急性的腹股沟拉伤

2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝

3. X型腿或者膝盖外翻的姿势

4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势

5.足弓下塌或扁平足

很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。

此外，髋内收肌群从某种程度来说，属于人体核心的一部分，激活髋内收肌群，不仅可以帮助更好的激活启动盆底肌（产后的女性要多练习），而且还可以有效的改善腿型，消除大腿内侧拜拜肉，练就大长腿。

所以，练瑜伽，请一定不要忽视了重要的大腿内收肌！

6个动作帮你加强髋内收肌群

1、树式

山式站立，屈右膝

左大腿收紧，将右脚放在左大腿根部

右脚与左大腿互抵

双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸

换另一侧

2、束角式

坐在地面上，两脚向前伸直。

弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后笔鼻子，最后把下巴放在地面上，保持这个体式半分钟到一分钟，正常地呼吸。

吸气，躯干从地面抬起。

然后松开双脚，伸直双腿，放松。

3、坐角式

坐在地面上，双腿向前伸直。

双腿依次尽可能的向两边打开，注意自始至终都要保持双腿伸展，双腿整个腿的后部紧贴地面。

保持脊椎挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。

呼吸，身体前弯，把头放在地面上，然后伸展颈部，把下巴放在地面上。

然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面上，保持这个体式30-60秒，正常地呼吸。

吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松。

4、小桥式夹球（或夹瑜伽砖）

膝盖弯曲，脚掌着地，膝盖到天花板，开始仰卧。双脚彼此平行，脚跟在膝盖下。在两腿之间夹上瑜伽球（或瑜伽砖）。

将手臂放在两侧，手掌朝下。

呼气时，将脚牢牢按入地面。将您的尾骨从地面抬起，然后放低腰部，然后放中腰。

向前屈膝，远离臀部。

将你的胸部抬到下巴，然后将下巴从胸部移开。

保持大腿平行，轻轻地将大腿内侧的瑜伽球或砖块挤压，感觉大腿内侧发力。

保持，返回姿势，将臀部轻轻放低至地面。

5、蝗虫式

开始双臂平躺于腹部。将额头放在垫子上。将双腿伸直向后伸展，分开与臀部同宽。不要向内或向外滚动脚跟。相反，将您的体重均匀地压在双脚的顶部。

吸气并抬起头。呼气时，抬起胸部和手臂。将手臂放在身体旁边，手掌朝下。抬起上脊柱，然后将手臂伸向脚。

收缩大腿内侧，用大腿内侧将双腿抬到天花板上。体重应放在下肋骨，腹部和前骨盆上。

保持胸部抬起。将肩胛骨拉入后肋骨，并使它们彼此分开。

凝视你的脸颊。保持呼吸平稳。

保持。呼气时，将身体缓慢释放到地面。将右耳放在垫子上，并放松两侧的呼吸。重复相同的时间，然后将左耳放在垫子上。

6、站立髋内收抗阻练习

山式站立，右脚套弹力带

利用右大腿的力量拉住弹力带做内收练习

动态练习10-20次，重复练习另一侧

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