作者介绍

冯凡青

已授权《中国临床营养网》

春困秋乏冬眠夏倦，好像一年四季都提不起精神来。很多小伙伴忍不住怀疑自己是不是得了“懒癌晚期”。其实这种乏力嗜睡的现象可能不是你太懒，是你缺乏铁元素而已。这也就是中医或者是爸爸妈妈口中的“气血不足，需要补血”。特定年龄段以及育龄阶段的女性中有缺铁性贫血症状非常普遍。

铁为什么那么重要？

铁是血红蛋白的重要组成成分之一，而血红蛋白是一种将氧气从肺部传输到身体各个组织的红细胞蛋白。

缺铁性贫血是指因为从食物中摄入的铁元素过少，或者身体流失的铁元素较多，从而影响血红蛋白的合成，使红细胞内的血红蛋白含量减少，最后导致红细胞数目减少。由于红细胞无法运送足够的氧气到身体的各个器官和组织，引起肌肉乏力，嗜睡头晕，手凉脚凉，面色苍白，食欲减退，影响正常思维，使思考能力变差、健忘以及经常出现头晕、眼花、耳鸣等缺铁性贫血的症状。

铁也是肌红蛋白（另一个为身体供氧的蛋白质）的重要组成成分之一。同时，铁还能帮助肌肉代谢，保持结缔组织健康，保证人体生长，神经发育，细胞功能以及一些荷尔蒙的生成。对于2岁以内的婴幼儿，缺铁还会直接影响到脑和身体的正常发育。

什么人群容易缺铁？

国家卫健委的数据显示，缺铁性贫血在6个月～2岁婴幼儿中非常普遍，占1/3以上的人群。另外，妊娠3个月以上妇女缺铁性贫血的发病率有将近20%，育龄妇女中缺铁性贫血占11.4%，10岁～17岁青少年中9.8%人有缺铁性贫血。因此，婴幼儿、青少年以及婚育年龄的女性都需要注意补充高铁食物，如果有需要，可以摄入一些铁补充剂满足身体的需要。

如何补铁？

很多人说到缺铁性贫血，第一个想到的补血方法就是多吃红枣。事实上，红枣并不是补铁的最佳途径。饮食中的铁有两种不同的形式：血红素的和非血红素的。一般来说植物食品中的铁和强化食物中的添加铁都是非血红素的，动物食品中的铁则是既有血红素的也有非血红素的。血红素的铁吸收率高达25%，比非血红素的铁吸收率（一般在10%以下）要高得多。因此通过食用动物食品补铁才是最佳途径。其中动物肝脏、动物血液以及蛋类中含的铁最多，是补铁的最佳选择。

对于素食主义人群来说，每天需要补充的铁是食肉人群的1.8倍。对于非血红素的铁，与富含维生素C的食物一起服用可以提高非血红素的铁的吸收率3-5倍。对于不爱吃肉和动物肝脏、血液的人群来说，把高维生素C的食物和高铁的植物食物一起食用是最佳的补铁饮食。

为了保证铁被更好的吸收，我们也需要注意不要过量饮用含咖啡因的饮品。这是因为茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质可以与铁形成难以溶解的盐类，抑制铁质吸收。因此，饮用咖啡、茶或奶茶应该适可而止，一天1-2杯足矣。

另外钙和铁的吸收路径非常相似，同时补钙和补铁可能“事倍功半”。如果服用矿物质补充剂，需要把钙和铁分开服用，才能保证两者更好的吸收效果。

如果你坚持了以上科学补铁的方法，依然困倦疲劳，精神不振，可能需要去医院就诊排除其他因素引起贫血的可能性。除了缺铁，缺乏叶酸和维生素B12也可能造成巨幼细胞贫血。而且某些疾病也可能造成缺铁性贫血。因为这些贫血不是非常常见，而非营养性贫血治疗比较复杂，小姐姐就在这里暂不讨论了。最后，希望大家在这个绿意盎然的季节都活力满满，完成今年的愿望清单！

撰文/ 凡凡Q

校稿编辑 /蛋蛋 游牧凡间 阿离 圆溜溜