看，佟丽娅这组小黑裙舞姿，简直就是仙女下凡，一群身材优美的小妖精们……

优雅的舞姿，仙女般的丫丫，闭着眼旋转跳跃，真的太美了……

看她那黑天鹅最自信灿烂的笑容……佟丽娅般的气质，是真的美腻了……

当我们走在路上，别人不知道我们能不能下一字马，别人也不晓得我们能不能倒立，但是我们有没有弯腰驼背，别人是一眼就能看出来的……

对于我们许多人来说，我们唯一想改变弯腰驼背，提升气质的方法就是运动，健身，瑜伽。

那些瑜伽姿势和舞蹈姿势不仅仅很漂亮，它们也能帮我们在生活中更自信。

今天，小编就推荐一套简单好学的，又可以提升气质的序列。

1.支持的鱼姿势

设置支持鱼姿势的方法有很多。

瑜伽砖的高度和位置将在很大程度上取决于胸椎的活动度。

这种姿势暗示着开放，自信，接纳。

将两个瑜伽砖设置为最高设置，使砖的长边与垫子的短边平行

两个砖之间大约有六公分

坐在瑜伽砖前面，慢慢倾斜直到找到第一个瑜伽砖

调整瑜伽砖，使其位于肩胛骨的顶端

继续倾斜直到头骨的背面找到第二个瑜伽砖

手臂展开，下沉

躺在这里呼吸15次

2.婴儿的姿势变化

婴儿姿势的这种变化提供了许多好处。

如果您想增加肩膀的活动范围，则在肘部下方放置瑜伽砖。

将大脚趾接触在一起，膝盖舒适宽阔

将瑜伽砖放在头顶以外的最低位置，将肘部放在瑜伽砖上

同时让额头轻轻放在垫子上

将祈祷的手放在脑后

饱满的呼吸5次

3.大猫伸展

对肩膀和胸腔而言，没有什么比深层的小狗姿势更好的了。

从四肢着地开始，在手前面约两公分处放两个瑜伽砖

向前伸手，将其放在瑜伽砖上

将臀部向后退，进入“小狗姿势”

继续向前到达瑜伽砖，使胸部更靠近垫子，以进行更深的拉伸

在这里停留5次呼吸

4.海豚式

此练习将有助于提高肩膀的稳定性并增加肩膀的活动范围。

这也是帮助准备前臂站立的好动作。

注意避免将重心倾倒在肩膀上，而应将其推开并让耳朵远离肩膀。

瑜伽砖选择最低高度

将瑜伽砖的长边与垫子的短边平行

用两只手的拇指和食指（L形）将其放在瑜伽砖的底角

降低进入海豚姿势，一次一个前臂

从海豚式的姿势，高举脚后跟

将重心向前移到，在瑜伽砖上轻放前额或鼻子

记住要保持核心的参与

推动自己进入到海豚式

每次重复都使胸腔脏更靠近双腿

重复10次

5.木板姿势变化

我一直在寻找使瑜伽砖发挥创意的方法。

这种变化就通过不使用双手来挑战您的核心和背部肌群。

将瑜伽砖放在最低位置，与肩部分开同宽，将手放在瑜伽砖两侧

向后伸展双腿，进入直臂板

将体重向前转移到指尖和脚尖上

像在四柱支撑中一样弯曲肘部，直到肩膀碰到瑜伽砖

保持核心，四头肌和臀部肌肉接合

将双手抬起，并用臀部力量游动手臂，来到后方，手掌朝下

顺畅的呼吸5次然后将手放回，伸直手臂。完成后，在“下犬”或“儿童姿势”中放松呼吸

6.赤字俯卧撑

准备提高强度。

瑜伽士通常非常灵活，但是如果您只专注于灵活性而又没有足够的力量安全地进行运动范围调整，则会受伤。

俯卧撑要求我们在“开放位置”（肩膀，胸部和心脏）保持强壮。

您的肩膀停在大约肘部的高度。

在俯卧撑中，保持肘部相同的弯曲度，但要更深地降低胸部以在心脏和胸肌中形成一个开口，而三头肌，腹部，后链和四头肌则保持活跃。

首先用一只手放在瑜伽砖上

一次向后伸出一条腿，将脚趾踩向地面

向前移动体重并抓住瑜伽砖

弯曲肘部慢慢下降

肩膀的尖端应轻轻碰到瑜伽砖

胸部应该在双手下方，靠近地面

快速将自己按回直臂木板4次

7.孔雀式（整合）

俯卧撑给了我们开放的胸怀和力量，使我的下巴架最终得以钉牢。

像所有倒立和手臂平衡一样，它们需要大量的稳定性。

下巴站立实质上是一种赤字俯卧撑。

从下犬式开始，双手放在瑜伽砖上。

将右腿向空中伸延至单腿

下犬呼气时，向前滚动成三足的木板姿势，保持右脚尽可能高

弯曲肘部，就像在俯卧撑中那样，轻轻地将肩膀轻放到瑜伽砖上

保持右腿尽可能的高和结实

将左膝盖伸入胸腔并延伸至与右腿相交的位置

这个动作，是以上练习的进阶动作，初学者不建议练习。

先给自己设定第一阶段，每天坚持，持续2周，14天，看看气质体态有没有变化，如果有，恭喜你离佟丽娅气质又进了一步。

这个世界，在狠狠奖励自律的人……