我曾经去甘肃的农村做项目，当地的人知道我来自北京，特意问”在北京哪里能买到优质蛋白？什么牌子的更好？”我回答说你家里就有优质蛋白，自家产的最好“，她非常诧异的表情感觉我好像忽悠她似的！

其实都说蛋白质营养价值高，可这是摸不着、看不到的概念呀！如何让百姓看得见、吃得到、享受得到健康才是硬道理。我指着院子里面的鸡，每天产的鸡蛋里面就有优质蛋白、你家的奶羊每天产奶就有优质蛋白、家养的猪、地里种的大豆都是优质蛋白的来源！

当然生活在海边、湖边、江边的人有更多的机会吃到鱼虾等，这些水产品的肉主要含优质的蛋白质，而且鱼虾肉质鲜嫩，味道鲜美，容易消化吸收，脂肪含量少，脂肪酸构成更佳，特别适合一家大小食用！

蛋白质真de有

"好坏"之分？

蛋白质的确分为完全蛋白&不完全蛋白，完全蛋白也叫做优质蛋白，这是从构成蛋白质的氨基酸数量、种类、比例来说的，更接近人体的组成和结构，简单说就是被人体吸收利用得更好。相对来说不完全蛋白不能有效地被人体利用。

看看下面这张图，咱们还是把优质蛋白具体到看得见的食物上来。一般来说，动物来源的食物提供的多是优质蛋白，植物来源的食物提供的蛋白质从氨基酸的数量或种类来说不能满足人体的需要，但是大豆蛋白除外，我之前多次介绍过什么是“大豆“，可不是大颗粒豆子的概念啊！（请看我之前的文贴）。所以我们应该选择优质蛋白来源的食物，比如肉类、蛋类、奶类、鱼虾类、大豆类食物。如果长期食用不完全蛋白来源的食物，蛋白质营养价值相对较低。就会造成生长、发育不良，甚至影响生命健康。

关键是如何科学吃蛋白质

我们明智地选择了优质蛋白质来源的食物，还要懂得从蛋白质的吸收、利用角度科学地吃进去。

三餐分配均匀吃

人体全天总需要的蛋白质最好均衡地分配在每日的三餐中。这样才能有利于蛋白质的最佳利用，比如合成自身的肌肉、参与免疫功能、建造机体、运送氧气和养料等。

看看下面这个图片，就知道为什么要把每天总需要的蛋白量均匀分配到三餐了，这就是科学地吃、高效吸收的意义。遗憾的是目前调查的结果，很多人早餐一般比较简单，如粥、油条、面包、煎饼什么的，基本能充饥，但是优质蛋白质就很缺乏，晚餐一般会鱼类、肉类、蛋类比较多，又会远远多于每天需要量的1/3.，其实过多也是浪费。

建议的早餐可以鸡蛋+牛奶+谷类早餐或者面包+蔬菜等。午餐有荤菜+素菜+主食，晚餐蒸鱼、荤素菜、有少量主食都可以的。

各类食物搭配吃

不同食物提供的蛋白质质量不尽相同，有的食物缺乏某种氨基酸，有些恰恰富含某些氨基酸，如果巧妙地把动物来源和植物来源的食物搭配吃，或者不同种类的谷类食物搭配吃，就会大大提高蛋白质的营养价值，这种1+1>2的效果叫做“氨基酸互补”效应。

参考这个图片，不同植物来源的食物中各自会缺乏一些氨基酸，搭配食用，既美味、又营养。

看看数字明白吃

蛋白质摄入多少合适？说到摄入蛋白质的量，咱们还是回到吃食物来体现！

- 蛋白质的推荐摄入量：一般婴幼儿的需求量比较高，可以按照每公斤体重来计算蛋白质的摄入量，1.5克/公斤体重/日。健康成人可以按1克/公斤体重/日，高龄老人需要量可以稍微高些。简单来看，如果健康成人全天需要60克，每餐至少保证20克蛋白质。

- 这里有个表格，分别列出每100克食物的可食用部分含蛋白质的量，比如一个鸡蛋大约50克，含蛋白质也就是6克左右。如果一块手掌大小的瘦肉约50克，含蛋白质也大约6克左右。