立即打开

打开

加快卡路里燃烧,每天只跑5公里还不够!

夏季天气炎热,人体代谢加快,是减脂的好时候。

想要在夏天瘦的健康,瘦的好看,怎么能不运动?跑步作为最简单便捷的运动方式,自然是个好选择。然而由于气温偏高,长距离跑会很吃力,许多跑者会选择5公里等短距离训练。

如果你刚刚开始跑步,5公里当然是很好的入门距离,比较容易用来适应跑步生活。短距离也同样适合每天锻炼时间少于1小时和那些生病恢复期的跑者们。如果你曾经热衷于超长距离的跑步,那么你可以提高5公里跑步的速度,以此来提高身体代谢率。

然而问题在,许多跑者有“run to eat”的心态,认为系上鞋带就可以无限制的吃。事实并非如此,尤其是每天跑步和洗澡时间加在一起还不到一小时的话。

这样简单的错误想法,通常出现在你要吃东西的时候。如果想要减肥,最好计算好每天三餐的能量摄入情况。

精明的吃,减少卡路里

怎样计算卡路里摄入情况?从记录你吃的所有东西开始。纽约运动营养师缇娜·格文说:“把卡路里数量从大脑中写到纸上或者电脑里,会让你感觉更加真实,经常你会突然发现‘哦,我不知道我昨天晚上居然吃掉这么多卡路里。”你可以简单的记录饮食日记,或者通过一些网站在线记录卡路里摄入情况。

如果你在跑步机上跑步的话,不要相信跑步机计算出的卡路里数据——因为它们通常偏高。不过,你输入跑步机的信息越多(身高、性别、年龄、体重) ,跑步机计算的越精确。

每天保持能量小额“赤字”

科罗拉多州斯普林斯科罗拉多大学生物学教授,运动营养师杰奎琳·伯宁博士说:“为锻炼提供能量和减肥之间存在一条分界线,体重每周下降四分之一公斤,最多0.5公斤是有益健康的减肥速度。”为了达到这个目的,需要通过运动或者控制饮食保持每天200-300卡路里的能量差额。

你也许会尝试每天通过控制饮食减掉更多的能量,千万不要这样做。过分严格的控制饮食会给你身体一个压力信号,然后身体会降低身体代谢速率,而使得减肥变得更加困难。“女性更容易这样做,”跑者世界网站新营养博客Fuel Scool创办人,运动营养师帕梅拉·尼斯维·彼得硕士说,“身体激素会本能地保护生育功能,当女性身体感受到生育功能受到威胁时,激素会使身体增重。”

不要空腹跑步

如果你早上跑步,也许会在起床后绕过厨房而直接穿上跑鞋去跑步。“这是跑者犯的最大错误,”密苏里州斯普林菲尔德运动营养师、长跑教练凯西·迪米克硕士说。早上在跑步前或甚至半小时前吃少量容易消化的碳水化合物食物,可以为身体消耗能量创造更好的环境,同时能够更好的完成跑步。“如果你不吃东西的话,”迪米克说,“身体会过早的动用身体脂肪。”这听起来似乎是个好事情,但是脂肪单独作为能量来源不如脂肪-碳水化合物混合物好。

当开始消耗脂肪的时候,身体动力水平便开始下降,也许会因此更早的结束锻炼。当依赖储存的脂肪作为能量来源的时候,身体认为它处在压力中,而降低基础代谢率。有没有例外呢?“如果你白天会工作,并且有规律三餐,没有感到饿的话,可以不吃食物,”迪米克说。

健康的食谱,注重质量

因为你每日能量需求并不像马拉松运动员那样多,因此保证每卡路里都高质量非常关键。每次进食的食物要包含复合碳水化合物、健康的非饱和脂肪酸和优质蛋白质。碳水化合物是跑步时的主要能量来源,脂肪可以为食物增加口感并且让身体感到饱足。蛋白质除了要参与构成肌肉,也是天然的口味调节剂。许多研究表明早餐吃富含蛋白质的鸡蛋与百吉饼相比,可以让人更有饱腹感,并且在一天接下来的时间里摄入更少的能量。“如果你的三餐或者加餐中不包括这三样成分的话,” 克瑞斯汀那·奥斯汀博士说,“你会因饥饿而更早的结束锻炼。”

运动中的营养补充

因为5公里或者10公里的距离通常都可以在1个小时内完成,所以能量胶、能量棒和运动饮料都不需要,迪米克说。这样强度的运动并没有耗尽体内的糖原储备,不需要额外的碳水化合物补充,此时它们除了提供能量之外对身体没有其他作用。

运动中抿一小口饮料——然后吐掉。根据发表在 《临床营养与代谢护理现状》上的研究表明,这样与喝掉可以起到相同的作用——短时间提高你的能力——但是同时你没有摄入任何能量。“这对于短时间的锻炼来说已经完全足够,”凯兹说,“1小时以内的跑步不需要能量补充。”

少坐着、多动动

大多数跑者的每天生活是这样的:清晨起床,跑步,开车去工作,坐着办公,坐着吃饭,再坐着办公,开车回家,在沙发上坐着,睡觉然后再重复。跑步只是生活中的一个运动部分,仅仅这部分运动还不能够达到减肥的目的,特别是你每天跑步距离并不长。每天还需要一些其他的小运动来增加能量的消耗。

以下是除了跑步之外,其他能增加能量消耗的方式,不妨一试:

8 小时站着工作:可额外消耗 276 卡路里

从停车场快速走到办公室:22 卡路里

骑车 15 分钟:68 卡路里

每天爬楼梯 5 分钟:30卡路里

走到同事办公桌前沟通代替发邮件:5 卡路里

*基于 70 公斤体重成人计算

打开APP阅读全文