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你会用肺呼吸吗?

爬上坡顶或速度训练的最后,感觉肺部超载(甚至要炸开了一样),呼吸急速低浅?只要吸入更多的空气,就能让自己冲上坡顶或保持速度?

然而,胸部起伏得越厉害,呼吸就越困难,甚至会筋疲力尽。

“跑者们不会忘记锻炼自己的心脏和双腿,但很少想到肺部也需要训练。”纽约跑步中心的主教练明蒂·索尔金说,“强健的呼吸系统能提高跑步成绩,这是简单明了的等式:更好的呼吸意味着更多的氧气进入肌肉,意味着更佳的耐力。”

呼吸系统工作越费力,双腿在长跑中越挣扎

针对腿部进行力量训练时,也能锻炼相关肌肉改善呼吸。“训练能提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)和肋间肌肉(肋骨之间的肌肉,呼气和吸气时动用)的状态,人体吸气时,80%的工作由横膈膜完成。强健的横膈膜能让跑者提升耐力,更不易感到疲倦。”堪萨斯州奥拉西市医学中心的肺脏学家、跑者艾菲雷特·墨菲说。来自英国布鲁内尔大学运动医学研究中心的研究者们也支持上述说法。他们测试了马拉松跑者呼吸系统肌肉和腿部肌肉的疲倦度。并在两者之间发现了直接联系——呼吸肌肉伸缩最厉害的跑者也是腿部肌肉最疲倦的跑者。研究人员总结,呼吸系统工作得越费力,双腿在长跑中也就越挣扎。

预防肺部和腿部疲倦的诀窍

更深的呼吸。深呼吸时,会动用到更多的肺泡,更多的氧气供肌肉使用,加州大学洛杉矶分校的肺脏学家大卫·罗斯博士指出,“当我跑步时,我会专注缓慢深长的呼吸,以锻炼自己的横膈膜。”

索尔金认为,大部分跑者都是用胸腔呼吸,而不是用腹部呼吸。为了帮助跑者认清两者区别,索尔金让他们用稍稍喘气的配速跑上一英里(约1.6公里)。停下来后,她会把手分别放在他们的腹部和胸部来感受他们的呼吸。放在腹部的手应该随着跑者每次呼吸上下起伏,而放在胸部的手则应该相对静止(实际情况通常是相反的)。“每次吸气,腹部应该如同气球一样鼓胀;每一次呼气,‘气球’应该放气。如果是胸腔呼吸,肩膀会紧张并上下起伏,浪费了本该用于跑步的能量。”索尔金说。

改变呼吸方式

在学习将跑步表现带入新高度的节奏性模式前,跑者首先必须成为一个腹部呼吸者,也就是,学习用隔膜进行呼吸。吸气时,隔膜收缩并向下运动,胸部肌肉收缩。这增加了胸腔体积,将空气吸入腹部。对隔膜下番功夫,来激发其所有的潜力,令肺部扩张来达到最大体积,填满你跑步需要的最大空气量。吸入的空气越多,就会有越多的氧气可供从循环系统运输到工作的肌肉中。许多人未充分利用隔膜,过多地依赖于胸部肌肉,因此摄入的氧气较少。而氧气对于能量生产至关重要。

另一个让改变呼吸方式变简单的办法是,在不跑步时练习用腹部呼吸,然后再把新养成的习惯带到跑步里去。为了调整呼吸,很多精英跑者把目光转向了普拉提,这个最初为了第一次世界大战伤残士兵设计的复健项目。普拉提的目的是,增加柔韧性、强健核心区和改善呼吸。“我每周会争取做两次普拉提,它能拉伸我的肋间肌肉和脊椎,从而改善呼吸和跑步。”2004年奥运马拉松选手科林·德·里克总结自己的经验说。

“我训练的运动员表示,自己的体态更好了,训练也没那么费劲了。他们说肺部更轻松了,让他们可以在感到疲倦之前跑出更远的距离。”为精英跑者们提供普拉提指导的科罗拉多州博尔德市的帕特·盖顿说。

日常生活中训练腹部呼吸的技巧:

·平躺

·保持胸部和肩部稳定

·吸气时聚焦于提升腹部

·呼气时降低腹部

·口和鼻都用来吸气吐气

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