国家卫生健康委、中国疾控中心共同推荐：

抬腿、坐站练习防跌倒

科学合理的运动锻炼有助于预防跌倒和降低跌倒所引起骨折的风险。由国家卫生健康委疾病预防控制局、中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心共同编著的《防跌倒，己康健，家心安——预防老年人跌倒》手册，向老年朋友们介绍了两种简单且无需器械即可锻炼平衡功能和下肢肌肉力量的小招式。

抬腿运动

锻炼下肢肌肉力量

动作要领

站立位，手扶墙面或椅背，一侧腿支撑，另一侧腿向不同方向抬起，维持10秒，缓慢放下，换另一侧腿重复相同动作。

向前抬腿：抬起腿屈膝向前向上抬起，类似踏步动作，尽量使大腿与地面平行。

向后抬腿：抬起腿直膝后抬起，尽量抬高。

向外抬腿：抬起腿直膝向外侧抬起，尽量抬高。

练习方案

锻炼组次：左右侧各练习8~10次，完成3个方向的练习为1组，练习3组。

间歇时间：每个方向练习之间休息1分钟，每组间休息3分钟。

锻炼频次：2~3次/周。

坐站练习

锻炼动态平衡控制功能

动作要领

坐在稳定的椅子上，双脚与肩同宽平放于地面，双膝与脚尖方向一致，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手放膝上或椅子上。

初始动作准备好后开始起立。躯干前倾至鼻子与脚尖同一垂直面时，臀部发力向上推起，当感觉臀部抬离椅面后，双脚踩实地面，下肢发力向前上方移动，随后直立躯干，从坐位到立位。

回到坐位，躯干前倾，臀部后移，做出“鞠躬”动作，通过下蹲慢慢将臀部降低到椅子上，然后躯干直立回到坐姿。重复10次。

注意事项

动作速度要慢而有控制，切不可快起快下。

强调臀肌发力，核心保持稳定。

根据具体情况降低凳子的高度，高度越低，难度越大。

当下肢力量较差时，可以扶手辅助、双手助力进行锻炼。当力量改善后，可以双手交叉置于胸前以增加难度。（楚超整理）

文中图片来自网络

编辑 || 楚超 李娜

值班主任 || 范宏博