不知不觉处暑都已经过了，大家还记得夏初立的减肥Flag吗？“周六野”、“天鹅臂”、“波比跳”...光是想想就累得慌。

花吃姐姐我是有跟着运动达人帕梅拉锻炼，只看视频好像很简单，跟练以后才知道坚持下来有多难，怪不得大家称她为魔鬼帕梅拉。

她的业务能力不仅体现在蜂腰翘臀的完美身材和力量的线条美，还有训练动作的流畅精准。

花吃姐姐深知这样的好身材除了要有适合自己的训练强度，吃得营养健康也很重要，所以点开了帕梅拉的ins，想看一下她的三餐都吃什么。

她的食谱和浓油赤酱的菜式不太一样，大多比较清淡，色彩搭配上很有食欲，碳水比例比较少，但是做法都比较简单。

于是我就想尝试一下帕梅拉的食谱，看看实操起来会不会很难，味道会怎么样，适不适合正在减肥的人呢？

那，今天来复刻一下“帕梅拉的三餐”。

早餐

香蕉坚果燕麦粥

她的早餐一般都是甜口的水果燕麦粥，还会加很多牛奶和坚果。

甜味大多来自香蕉、花生酱这些食材，水果除了香蕉就是蓝莓、草莓这些抗氧化效果不错的莓果类。

而燕麦的饱腹感比较强，也可以通肠道、降低血脂，是比较适合减肥期间食用的优质主食。

准备半碗燕麦片、2根香蕉、半袋牛奶和适量坚果、蓝莓。

燕麦粥先加热水泡开，然后加一点牛奶或者燕麦奶调整一下浓稠度，再摆上切片的香蕉和洗干净的蓝莓，最后再加一勺优质脂肪花生酱，洒上一点坚果碎就完成啦。

坚果如果觉得颗粒太大可以装到保鲜袋里用擀面杖拍碎，这样方便就着燕麦一起吃。

泡开的燕麦本身是没有味道的，但有了其他食材的增色，舀一大勺酸甜交织，非常适合入口，早餐喜欢吃甜粥的朋友应该会喜欢这道燕麦粥。

这个早餐非常快手，蓝莓就着粥一起吃虽然有酸甜的刺激，但是花吃姐姐还是有点难以接受这种黏糊糊的口感，不过偶尔吃一次还是比较新鲜。

午餐

咖喱鸡胸肉

她的午餐主食一般是意面或者粗粮面条，辅食会选择蔬菜和鸡胸肉，如果蔬菜摄入不够还会搭配一杯蔬菜汁。

我选择复刻的是这道咖喱鸡胸肉，粗粮谷物+鸡胸肉+菠菜+腰果，粗粮谷物含有的膳食纤维饱腹感比较强，搭配的深色蔬菜菠菜和咖喱味的鸡胸肉吃起来就不会很抗拒。

做法也不复杂，先把鸡胸肉切小块用中小火两面煎5分钟，然后加入咖喱粉、孜然粉和盐调味，接着加入适量牛奶，煮到奶干后就可以用叉子撕成鸡丝。

菠菜就是最简单的用水炒1分钟后沥干，知道减肥人士最难接受的就是水焯，所以烫熟后可以加一点鱼露调味。

细心的朋友会发现帕梅拉食谱中的菠菜是生的，其实只是品种不同，这种可生食菠菜比较难买到，其他营养含量都没差别。

然后只要把米饭、咖喱鸡胸肉、菠菜和腰果摆到碗中，在撒一把葱花就可以了，如果追求更低热量，可以把大米换成糙米。

比起早餐燕麦粥，花吃姐姐比较能接受这个午餐，咖喱鸡胸肉丝吸饱了牛奶充满咖喱奶香味，很嫩而且会拉丝。

菠菜咸鲜的味道也没有吃草的那种枯燥，这道菜比较适合做成便当。

下午茶

西葫芦奇亚籽饼

除了日常三餐之外，帕梅拉特别喜欢自制一些健康有营养的小点心解馋，比如用各种蔬菜和鸡蛋做成的蔬菜烤蛋、用坚果制成的小蛋糕和小饼干。

我选择复刻的就是这款西葫芦奇亚籽松饼，热量不会很高，成分也很天然。

相信大家减肥最害怕的就是突然很馋然后暴饮暴食，有一个小办法就是加餐吃一点营养健康的小零食。

准备10g奇亚籽用热水泡开到粘稠状态，然后将西葫芦削皮切片放到料理机中磨碎。

把泡开的奇亚籽、1个鸡蛋、适量孜然粉、白胡椒粉和盐加到料理机中搅拌均匀，然后锅中刷点油煎熟就可以了。

看起来好像很简单，但是我第一次做失败了，问题就是太水导致无法粘合在一起，这样煎就无法成型，建议大家可以加一点面粉。

两面煎得焦香的松饼叠在一起很有层次，吃起来松软香嫩，内里比较丝滑，有一种吃豆乳的满足感。

多余的西葫芦还可以来做一个帕梅拉也喜欢吃的小零嘴，西葫芦切薄片然后放进150度烤箱烘烤20分钟再撒点香料就是堪比薯片的美味啦。

晚餐

素食碗

帕梅拉的晚餐最为清淡，一般都是蔬菜沙拉，而且很少有主食，如果她全天的碳水摄入量达到预算热量的一半左右，她就不会吃主食。

我想要复刻的是这款有可以替代主食——土豆的素食碗，包含了胡萝卜、芦笋、黄瓜、菠菜和鸡蛋。

这里最花时间的就是土豆，我选择的是小土豆，洗净后划几刀注意不要切断，然后撒点胡椒粉和盐放入烤箱180度烤40分钟。

黄瓜和胡萝卜可以生吃，只要洗干净之后切丝，菠菜和芦笋需要焯一下。

焯水的时候可以在水中加一点油和盐，这样色泽上可以保持绿油油的鲜亮，味道上也不会很寡淡。

鸡蛋沸水下锅煮6-7分钟就是完美的溏心蛋，然后只要按照图片上的顺序把它们码好就完成了。

我最喜欢的是里面的小土豆，土豆外皮焦焦的，里面却是绵密沙沙的口感，内里自带的甜味和表皮的咸碰撞，不会显得干。

芦笋焯4-5分钟刚刚好，很嫩，咬一口的脆爽和入口就化的奇妙口感，是我不会抗拒的蔬菜。

到这里的三餐复刻就结束了，花吃最喜欢的就是午餐咖喱鸡肉饭和下午茶西葫芦奇亚籽松饼。

她的ins里还有好多看起来很好吃的食物我是非常推荐大家去试试的，不过仅仅是这一天吃下来，我觉得最大的问题就是不！满！足！

这样往往会导致深夜的暴饮暴食，所以我觉得选择适合自己并且又喜欢的食物非常重要， 不要一味关注食物的卡路里 。

锻炼已然很辛苦了，再不吃点自己享受的食物会非常痛苦，大家可能会说喜欢的食物都是垃圾食品，其实 摄入的量很关键 ，偶尔吃一次和天天吃还是不一样的。

食物的 变化 所带来的 新鲜感 也很重要， 多样性的食物 除了能带来更均衡的营养还有不一样的心情。

而且在我看来，运动是为了更健康更健美的身体，对于爱吃的我来说，运动才是减脂的关键，有时候运动甚至只是为了让我吃的时候更畅快更加没有约束。

图片均来自ins@pamgoesnuts

总之，如果你需要健身塑形，而且可以接受 西方的饮食习惯 ，帕梅拉的食谱值得参考。但是每个人的饮食习惯不同，希望大家能找到适合自己的训练和饮食计划。

这个夏天你立的健身Flag达成了吗？有没有跟着帕梅拉的视频训练？会不会尝试她的三餐？ 欢迎留言和花吃姐姐分享哦～