为什么推荐吃土豆控糖

土豆的主要成分为碳水化合物，但与米面等主食不太一样。

1.热量对比

土豆热量比米面低，1份土豆100克，产能约90千卡，相当于1份大米（25克）的热量。

也就是说，摄入同样的热量，土豆可以吃更多的量，一定程度上能改善主食量减少后的饥饿感。

2.GI（血糖生成指数）对比

土豆的GI为62.0，其中蒸土豆为65.0，煮土豆为66.4，烤土豆为60.0，土豆泥为73.0。大饭米的GI为83.2。

3.其他成分对比

从食物成分来看，除了脂肪、蛋白质、碳水化合物差异不大外，膳食纤维、维生素、矿物质含量土豆明显高于大米。钾含量更是高于大米15.1倍，钾对于高血压患者控制血压有作用。土豆还含有大米所缺乏的维生素A、胡萝卜素和维生素C。

土豆与主食这样替换

用4两土豆代替1 两精白加工米面，不想一次吃这么多土豆的可以用2两土豆代替半两精白加工米面，剩余主食还按原来量吃。比如您以前一顿吃2两米饭，那么现在可以吃4两土豆加1两米饭。

这么吃可以增加饱腹感并稳定餐后血糖（前提是您之前饮食主食定量），又增加维生素和矿物质的摄入，对预防慢性病有好处。

推荐的烹饪方法

早餐推荐蒸土豆 蒸土豆可以蘸芝麻酱（注意适量，麻酱热量高），也可以蘸腐乳，腐乳是发酵豆制品，适量食用有益健康。其他比如加香菜末、葱末、压碎的花生米等蘸料，能吃辣的还可以加点辣椒面，味道也很香。

午餐推荐醋溜土豆丝、咖喱土豆、牛肉炖土豆、排骨炖土豆、红烧土豆等，无论怎么烹饪，掌握低油的原则即可。

晚餐推荐土豆泥沙拉 沙拉酱的热量也比较高，注意用量，其中除了土豆还适合搭配的配菜包括：小西红柿、黄瓜（用酸黄瓜味道更推荐）、胡萝卜、鸡蛋（切碎）。

作者：吕传永