身材肥胖就要减肥,毕竟体内脂肪过多,会影响身材美感,谁也不喜欢胖子,也更不愿意变成胖子。
在减肥过程中,想必大部分人会特别在意体重,特别是对于女生来说,体重上升就意味着减肥失败,体重下降就意味着减肥成功,只要体重过百就是肥胖,就要减肥!每天都在不断的观察自己的体重,一天能在体重秤上称几次,早上称,训练前后也称,睡觉前又称一下……非常渴望体重有所降低。
体重下降就等于减肥成功吗?事实上,虽然体重对于减肥来说有一定的关系,但并不是关键因素,减肥是否成功在于体脂率有没有降低,而不是体重有没有下降。
体脂率是什么?正如字面上意思,是人体的脂肪在人体总体重中所占的比例,能够直接反映一个人的体内脂肪含量。正常情况下,男生的体脂率保持在15%-18%,女生的体脂率保持在20%-25%是属于正常的。
体脂率过高,就意味着身材会更胖,同时也容易患上肥胖疾病,对身体健康造成威胁。只有把体脂率维持在正常范围,就能有效保证身体健康。
如果想正确的减肥,我们就要奔着减脂的目的去做,而不是为了减重而减肥。其实道理很简单,减脂是减掉体内多余脂肪,也就是降低体脂率,才是真正意义上的减肥成功;而减重会减掉身体里很多东西,比如脂肪、肌肉、水分等。就比如节食减肥,简单轻松,受到许多人的青睐,但实际上节食减掉的是体内大量水分和肌肉,只能减掉少量脂肪,体脂率还是维持在较高水平,就算体重下降后,身材也依然会显得臃肿肥胖。
所以,在减肥期间,单纯看体重是不正确的,只有降低体脂率,才是减肥成功!
如何有效降低体脂率?下面给大家带来几个有效方法。其实很多人的心里应该知道怎么减肥才是合理的,但就是太辛苦,不愿意去做!
1、坚持运动,有氧+力量相结合最好
在减肥过程中,只有坚持运动才能提高热量消耗,促进减肥效率。生活中常见的运动,如:跑步、跳绳、游泳、骑行、跳舞、有氧操等等属于有氧运动,都能够提高身体热量消耗,帮助我们成功减肥。一个人如果长期只做有氧运动,虽然能有效降低体脂率,但是,在做有氧运动过程中,脂肪减少的同时也会造成肌肉流失,机会导致身体代谢水平下降,影响减脂的效率。
所以建议大家在减肥过程中不要只做有氧运动,而是要加入力量训练,比较常见的里力量训练有:深蹲、箭步蹲、引体向上、平板支撑、卧推、硬拉以及各种健身器械训练等都属于力量训练,也可以称为“抗阻力训练”。力量训练能帮助我们提高身体的肌肉含量,新陈代谢水平就会得到提高,身体就能消耗更多热量,从而促进减脂效率,并且身材瘦下来后也能变得更有线条感。
2、严格控制饮食,不乱吃东西
减肥离不开运动,更离不开饮食,毕竟胖从口入,再怎么努力运动,如果管住嘴,总爱乱吃高热量的食物,那么运动就等于白费了。
俗话说得好“减肥三分练七分吃”,控制饮食对降低体脂率起到关键性作用。平时饮食要以清淡为主,最好选择粗粮作为主食,多吃蔬菜和水果,能有效提高身体的燃脂效率,让体脂率降低。不要乱吃东西,如高油脂、腌制类、高糖类等食物,它们的热量都超高,经常吃不仅会影响减肥效率,也会导致身体持续发胖。只有严格控制饮食,减少热量摄入,才能让身材更好的产生热量缺口,帮助我们成功降低体脂率。
3、平时多喝水并保证睡眠
水分是体内占比最多的,水也没有热量,喝水不会引起肥胖。并且,多喝水还能促进身体新陈代谢率,提高燃脂效率。千万不要以饮料代替水分,虽然饮料、奶茶都是液体,但它们的热量都超高,一杯奶茶的热量要慢跑1个小时才能消耗掉。
想降低体脂率,保证睡眠也很关键。经常熬夜会对降低体脂率不利,因为熬夜会导致体内激素分泌紊乱,瘦素的分泌也会被抑制,身体也会降低基础代谢率,就无法消耗更多人,从而影响减脂效率。
所以,保证睡眠质量,每天晚上11点前入睡,一天睡足7-8个小时,才能使基础代谢维持在较高的水平。
以上3点其实都不难,与其说是方法,不如说是生活习惯。养成良好的生活习惯,就能提高减脂效率,大家说是不是呢?