不知道从什么时候开始

“粗粮”成了受人追捧的健康食品

研究发现

粗粮确实能够帮助肠道蠕动、控制血糖

预防中风、改善心血管功能、减轻体重等

馒头要吃粗粮的，米饭要吃粗粮的

连饮品也要喝粗粮的…

仿佛不论什么食物，加上“粗粮”二字

就变得健康营养了起来

可网友“玉棠”却有了些烦恼

我妈连买个饼干都买粗粮饼干

一点都不好吃

我想问一下，这种粗粮饼干真的是粗粮吗

石劢

中日友好医院营养科主治医师

在粗粮饼干的配料表当中你会发现，麦麸也好或者是燕麦片也好，这些其实都不在配料表的最前面，最前面其实还是小麦粉和食用油这一类，也就是说其实粗粮饼干和平常的饼干没有什么太大的差异。

其实它是一个不是特别健康的食物，并且长期吃会造成过多的脂肪摄入，可能会对我们的心脑血管疾病有影响，还会造成我们的肥胖。

小贴士

实际上，市面上很多“粗粮”食品已经经过了多道加工程序，原有的营养价值已损失殆尽。

而且由于粗粮食品的口感一般较差，为了迎合大众口味，会加入糖、油脂和其他添加剂。

这些食品营养价值与真正的粗粮相差甚远，因此，在购买粗粮食品时，最好对照一下配料表，选择粗粮含量较高的品种。

粗粮能帮助降低血糖，还能预防心血管疾病，所以中老年人就得每天都吃粗粮。这个说法有道理吗？

HAPPY

精致米面的加工会造成血糖升的速度过快，所以对一些血糖有问题的这个中老年朋友，我们提倡要摄入一定的粗粮，但是纤维虽好，吃多了以后同样对身体是有害，咱们有很极端的中老年朋友，真的就是顿顿吃粗粮，精米白面都再也不买了，短期内可能生化指标会看上去很好，血糖、血脂、都恢复到了正常，但是长期下去会发生风险。

小贴士

粗粮虽好，却并非吃得越多越好，因此不宜过量食用。

首先粗粮吃多了会影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。过多食用粗粮会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

其次，粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损坏。

再者，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。

粗粮真的养胃吗？

我们常说的“粗粮养胃”，是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。作为人类第7大营养素，膳食纤维能够促进肠道蠕动、预防便秘等。但是摄入过多的膳食纤维，也会对胃造成一些不好的影响。

由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素会导致肠道阻塞，严重的会发生肠梗阻。同时，纤维素会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。

由此可见，粗粮既能“养胃”，食用不当也可能会“伤胃”。

因此，不是所有人都适合吃粗粮，比如——

消化系统弱的人群：老年人和儿童的消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。

而且如果患有消化系统疾病，甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。

患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。

缺钙者：粗粮中的植酸和食物纤维会与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收。

体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少。

如何选择适合自己吃的粗粮？

粗粮的品种那么多，有着不同的功效，要根据身体状况和自身需求来做出选择。

1. 糙米

与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。

2. 玉米

富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。

3. 燕麦

含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病的风险。

4. 红薯

粗纤维含量比较高，可以刺激肠胃蠕动，加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。

5. 荞麦

含有可溶性膳食纤维和芦丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。同时，荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的补血作用。

6. 小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高，能够有效预防高血压及缺铁性贫血。

小贴士

1. 膳食均衡、粗细搭配

在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜（占主食的1/4 ～1/5）。

正常的成年人每天像全谷和杂豆的推荐量是在50克到150克，然后薯类是在50克到100克，也就是说每天的主食摄入量中三分之一，换成我们刚才讲的粗粮、全谷、杂豆和薯类就可以了，我们吃粗粮也讲究尽量均匀分到三餐里来吃。

2. 补充水分

粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性，只有补充足够的水分，才能保障肠道的正常工作。

注意：针对65岁以上的老人，粗粮要煮的更软烂，才能有助于消化。