“参赛指南”是指跑者参加马拉松及相关运动比赛必须了解的事项，包括报名须知、赛前准备、比赛途中和赛后恢复四个部分。目的是希望参赛者尽可能减少不必要的失误，发挥自己的训练水平，安全顺利完赛，取得预定成绩。参加山地、越野、超长跑等运动项目比赛也可参考使用此指南。

一、报名须知

（一）阅读竞赛规程

竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件，主要包括竞赛名称、主办单位、承办单位、协办单位、举办时间、举办地点、竞赛项目、比赛路线、竞赛办法、参赛办法、奖励办法等，以及赛事组织方的特殊要求。竞赛规程一般会在赛事官方网站上提前公布，使参赛者根据规程合理安排训练，积极作好参赛准备。

（二）评估健康状况

马拉松及相关运动的比赛是一项不断挑战自身极限，具有一定风险的运动项目。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。因此，马拉松及相关运动参赛者应身体健康，而且要有经常参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者应在有资质的正规医疗机构进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加马拉松及相关运动比赛。

以下疾病或状况者不宜参加比赛：↓↓

先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

高血压和脑血管疾病患者；

心肌炎和其它心脏病患者；

冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

血糖过高或过低的糖尿病患者；

比赛日前两周以内患过感冒者；

赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者；

孕妇；

其他不适合运动的疾病患者。

（三）评估能力状况

参加马拉松及相关运动的比赛跑者应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。

通常，经过6个月以上的系统训练，每周3-6次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成32-35公里而无重大不良身体不适者，可以选择参加全程马拉松；

经过3～6个月的系统训练，每周3-5次训练，一次可以目标速度或高于目标速度持续跑完成15公里以上而无重大不良身体不适者，可以选择半程马拉松比赛；

经过2-3月的系统训练，每周3-4次训练，一次可持续跑达到5公里以上的，可以参加10公里比赛。

从安全角度考虑，参加马拉松及相关运动比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心里承受能力的发展过程。跑者应该遵循循序渐进的运动训练原则，参赛选择上注意由短到长（距离）、由慢到快（速度）。先从参加5公里、10公里跑比赛开始，有10公里比赛经历后，才能报名参加半程马拉松，半程马拉松完赛后并经长距离跑训练，才能报名参加全程马拉松项目。

二、赛前准备

（一）阅读手册

参赛手册是组委会提供给参赛运动员的官方重要信息提示，通常放在参赛包内一并发放（也可网上公布）。参赛手册包含运动员参加比赛的许多重要信息，例如各项目检录集结区位置，检录时间，关门时限，比赛当日交通信息，比赛路线，饮料用水位置，起终点位置，赛后成绩查询等等。跑者通过赛事手册了解检录时间、存包处、取包处、出发集结区域，到达比赛地点的交通路线、用时。跑者应通过提示了解比赛当日的天气情况（气温5-15度比较适合马拉松及相关运动比赛），如太冷应穿长衣长裤；如过热，除穿背心短裤外，还要做好降温准备。

跑者应根据自己住所离赛道起点的距离、路途用时及比赛时间等确定起床、洗漱、早餐时间，不要太早或太晚。如果条件允许赛前应勘察比赛路线，或在比赛路线上进行适应性训练，主要了解路线是否平坦，上下坡情况，合理安排体力分配。

（二）调节心态

赛前一天应充足睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩。安排叫醒（叫醒电话、闹钟、手机等），不遗留任何影响睡眠的担心。通常赛事级别越高，心理压力越大，关键时刻能否保持良好心态亦是至关重要。

（三）参赛物品

赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

1. 芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。

2. 服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。天热时可选择背心短裤，天冷时可增加长衣裤。

3. 号码：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。

4. 跑鞋：跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚着地时的冲击力，起到保护作用，防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。比赛鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。

5.袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会出现滑脱、团缩等现象。袜子应在训练中试穿几次，穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。

6. 帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。

7.防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

8.存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。

9.补给：多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带。

10.凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。

11.多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及时调整体力分配。

12.腰包：用于存放参赛必备的小物品。

13.魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。

（四）饮食策略

赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，以保证身体充足的糖原储备。同时适量蔬菜水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，有助于消化系统保证胃肠道运作顺畅，减少过多的油脂摄取。

（五）评估实力

根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。

（六）制定配速

根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。

（七）预防伤病

平时训练前要认真做好准备活动。针对容易受伤的部位，活动时间要相应拉长。加强自我保护，一旦训练中某部位有疼痛感，应立即停止训练或变换训练内容，避免伤势加重。尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练（路面的硬度:水泥路面>沥青路面>塑胶道>土道）。训练后要及时擦净汗渍，更换衣服，避免身体受凉引起感冒。注意饮食卫生，尽量减少生冷食品的摄入，避免腹泻。

三、比赛当日

注重赛中速度控制和能量补充

（一）早餐

临赛前2个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。避免食用平时没有吃过的食品或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适。

（二）热身

临赛前30-50分开始做准备活动，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。

（三）起点

至少提前1小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空（到达起点前完成）后，进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动，保持身体的热度。同时，检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。

（四）起跑

鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人（鞋被踩脱等）意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。

（五）途中

马拉松比赛首要原则是采取匀速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目标速度10至15秒，或以70%-80%强度跑进即可。应按照自己的节奏和计划，可以选择跟随“官兔”或速度相当的跑者进行跟跑，有利于节省体力，控制速度。

（六）上下坡

在比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆臂，采用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，合理控制跑速。

（七）补给

组委会在赛事路线沿途设置用水站/饮水站/补给站，参赛者根据天气情况选择用水或饮水，或者两者都取用，饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，每次饮量不要过多；15公里后可根据自身情况食用组委会提供的食品补给，如香蕉、面包、番茄等。如果带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖、电解质。通常，盐丸和能量胶每隔8-10公里服用一次。

（八）终点前

快到终点时应避免提速冲刺，要根据自身状况匀速通过终点，否则会发生运动伤害甚至危及生命。

（九）异常情况处理

1.不适：若出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，这就是运动生理学上所指的运动“极点”（半程马拉松的极点一般在15-18公里，全程马拉松的极点在30-35公里左右）。它是由于内脏器官的活动不适应运动器官活动引起的一种正常的生理现象。跑者可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2—3分钟，使得大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失，从而迎来正常运动机能，运动生理学上叫“第二次呼吸”。

2.腹痛：应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。

3.关节痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。

4.抽筋：疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。

5.其他异常情况：应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即请求帮助。

6.高海拔：在高海拔地区参加比赛时，由于高原空气稀薄，高强度运动非常容易造成人体缺氧。为预防高原反应，马拉松全程配速通常应该比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔的地区的紫外线强烈，应注意防护。

7.高温：在我国南方城市举办的马拉松赛事，通常遇到天气炎热的情况，高温并伴随着较高湿度，造成人体大量排汗散热。因此应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。

（十）终点

即将到达终点时，根据身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后不可避免的会出现身体极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力，此时：

1. 不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。

2. 不要立即饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。

3. 领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉感冒。

4. 领取奖品或纪念品、成绩证书（或住地自行下载）。

5. 利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩放松。

6. 可食用组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食品进行体力恢复。

四、赛后恢复

（一）冷敷：将腿在冷水中浸泡5-10分钟，再用温水浸泡5-10分钟或用冷热水交替冲淋。

（二）补给：赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。

跑者在马拉松比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，跑者可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。

五、参赛守则

（一）不得以虚假年龄或虚假身份报名。

（二）按要求佩戴号码布。

（三）不得佩戴他人号码布和感应计时芯片参赛。

（四）不得伪造号码布参赛。

（五）不得携带两枚或两枚以上感应计时芯片参赛。

（六）按规定的起跑顺序在报名项目的起跑点起跑。

（七）应按照规定时间出发起跑。

（八）不得绕近道或途中插入赛道。

（九）赛时服从工作人员指挥。

（十）在丢弃废品前，确保周围选手不受影响。

（十一）使用赛道起、终点及沿途卫生间，严禁随地便溺

（十二）赛道上不要挤、推、撞、绊。

（十三）进入水站补给站应放缓步伐，大众选手不得拿取红色桌布放置的专业选手饮料饮用。

（十四）若想停止比赛，应减速并移步至赛道边缘，避免影响其他选手。

（十五）未完成比赛不得领取完赛物品，完赛后不得反复通过终点领取。

（十六）遵守规则、规程，尊重对手、尊重裁判，讲究礼仪、文明参赛。

中国田协作为中国境内田径及马拉松运动的行业管理协会，参赛者若违反比赛规则及比赛规程将面临被取消参赛资格或比赛成绩的处罚，情节严重的甚至会受到禁赛的处罚。

本指南解释权为中国田径协会。