蛋白粉不是万能的，你可以选择喝或者不喝，想要肌肉大，蛋白粉也不是关键，如果不追求肌肉大块，那就按照家常菜吃就行，多吃几个鸡蛋白，少油少盐控制体脂肪不要太高就行。

背真的是最难练透的肌群了，MAX也非常头疼这个问题，但经过之前的不断调整以及和别人的深入探讨后，得出大重量和容量是练背的核心！同时离心也非常终重要！

背部肌群非常多，我们需要与之建立很好的“动念一致”，大重量要保证动作标准、感受好这俩基础上。

可在高位下拉、V把坐姿划船这类动作中感受离心收缩，像半程硬拉和杠铃、哑铃划船可以多用一些爆发力进行（不代表肌肉感受不重要，永远第一位）

上半身的肩胛骨以及下半身的骨盆，这俩玩意儿控制好了，基本上你95%的问题都能解决，对于新手，MAX非常建议你们练一些肩胛骨的控制。

肩胛骨后缩：

肩胛骨的下沉：

束腰......哎，已经遭很多健身博主的唾弃了，你所见到的戴着束腰，显腰细的妹子，基本上是天生腰就不粗，绝对不是因为戴了束腰才让腰变细的。

长期戴束腰会让你的内脏、肋骨受挤压，对身体非常不好！

如果腰围一直不下，可以摸一摸肚子上的脂肪，看看是不是还是有厚度，如果有，那就是可以再继续减，但MAX想说，腰围70cm，不细吗？难道非要6字打头才叫细吗？

很多女生就是腰细，这是天生的，不用强行做对比，你比不过的，保证自己的形体舒服、好看就行，没必要追求绝对的极致。

如果你的目标只是比现状好一点，想让臀部有一点曲线，不那么扁平，通过自重、家居训练也是可以达到效果的。

后踢腿：单膝着地，另一侧臀部发力，脚后跟往后上方踢，到顶峰收缩1~2s，然后重复，一组建议25次以上，做5组。

自重臀桥： 如图所示，脚的重心放在脚后跟，臀部先做一个“后倾”，然后臀部向上顶 （腰部以及部分上半身是悬空） 顶峰收缩2s，重复进行，每组25次，做5组。

但这些 自重训练很难上重量，很快就到上限了， 所以如果有得选，还是去健身房进行力量训练，最有助于维度的增长。