说起补钙，很多人觉得是老年人的事，但实际上，据调查显示，中国有至少9亿人缺钙！
很多人都觉得缺钙会导致骨质疏松，并不是什么值得特别关注的问题。但是大多数人不知道，相比于骨质疏松，缺钙带来的更大风险其实是患癌！
发表在Porto Biomedical Journal的荟萃分析研究发现，低钙血症与多种类型的癌症有关，但在血液癌、结直肠癌、肺癌和甲状腺癌中更为常见。
但如果补够钙，各种癌的风险就会下降！
2025年，在一项来自英国牛津大学、美国南加州大学等高校的联合研究中，整合了54万人的基因数据，发现钙摄入量每增加300mg/天（约1杯牛奶），患肠癌的风险就能下降5%。当钙摄入达标（成人每日800mg）时，患肠癌的风险竟然降低了17%！
如何正确补钙，才能成功防癌呢？原来，有3个习惯做错了，会让我们的身体缺钙，增加患癌的风险！
01 PART 3个危险习惯，极易让你缺钙
小凤Emma：
国人有3个习惯，可能是导致缺钙的帮凶：
1、不爱喝牛奶
每100毫升牛奶中就有100-120毫克的钙，而且其中的钙也属于好吸收的钙。但是这么优秀的一个补钙大户，却被很多人忽视了！而对于乳糖不耐受的人来说，更是无法通过喝牛奶补钙，这可能也导致了很多人每天补钙不足。
2、烹饪方式导致钙流失
高温油炸、快炒的方式会让食材中的钙流失，影响人体对钙的吸收。而在烹饪过程中加入大量的盐，也会导致钠摄入过多，而钠离子会影响钙的吸收和排泄。
3、宅家不动
很多人现在都是“宅男宅女”，平时喜欢在家待着，出门运动的时间少之又少。但是大家不知道的是，首先出门可以晒到太阳，阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素 D，而维生素 D 就像是一把钥匙，能打开肠道吸收钙的大门。
不仅如此，到室外的时候人免不了会进行一点点运动（包括走路），而身体在运动的时候，肌肉会牵拉骨骼，就像给骨骼发送信号，让它好好吸收钙、储存钙。要是长期不运动，骨骼接收不到这个信号，就算吃再多高钙食物，钙也很难被吸收利用。
我们究竟该如何补钙，补多少钙，才能起到辅助防癌的功效呢？
02 PART 补钙？学会补钙“四件套”
小凤Emma：
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议，成年人每日应摄入800mg钙。但《中国居民营养与健康状况调查报告》的数据显示，我国居民每人日均钙摄入量仅为388.8mg，远低于推荐量。因此，对于大多数人来说，补钙的重点在于吃够钙。大家可以学习补钙的“四件套”！
1、补钙3331法则：这些食物补够一天的钙量
大家可以通过日常的饮食，补充充分的钙质。有4类食物富含钙，建议常吃：
乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源。一杯250ml的牛奶大约含有250-300mg的钙。酸奶不仅钙含量丰富，还含有益生菌，有助于肠道健康。
坚果
坚果中含有丰富的钙，能为人体补充每日所需钙质。以常见的杏仁为例，每 100 克杏仁中钙含量约为 200 毫克，榛子每 100 克的钙含量也能达到 815 毫克 。
豆制品
豆腐是钙的良好来源，4盎司（约113克）豆腐含有约154mg的钙。此外，豆浆也是补钙的好选择。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等绿叶蔬菜含有丰富的钙。虽然它们的钙吸收率相对较低，但仍然是重要的钙来源。
小凤Emma：
日常生活中，补钙可以记住3331法则：
300ml牛奶/酸奶（提供312mg钙）
300g绿叶菜（芥蓝/油菜/苋菜，提供324mg）
30g坚果（杏仁/巴西果，提供75mg）
1盒内酯豆腐（300g，提供246mg）
总摄入量≈957mg
2、钙片补充：晚上8点吃效果最佳
大家还可以使用钙片来补钙，不同的钙片，适应的人群也不同：
小凤Emma：
小凤Emma给大家分享吃钙片的服用秘诀：
单次剂量≤500mg（人体一次最大吸收量）
搭配100-200IU维生素D3（约15分钟日照量）
晚上8点服用效果更佳（血钙水平夜间较低）
3、维生素D助攻方案：每天晒15分钟太阳
研究发现，当你血液里的维生素D水平＞30ng/ml时，钙的防癌效果提升23%。所以补钙的同时，建议也补充维生素D。
大家平时可以靠裸露四肢每天日晒10-15分钟，或者在天气不好的时候通过吃营养补剂维生素D3的方式，补充维生素D。
4、运动强化钙利用：每天练习提踵运动
在运动过程中，肌肉会不断地收缩和舒张，对骨骼产生一定的应力刺激。这种刺激能够促进骨骼细胞的代谢活动，使骨骼更有效地摄取和利用血液中的钙，来维持自身的强度和密度。长期不运动，肌肉对骨骼的刺激不足，骨骼无法接收到需要强化的信号，导致骨骼对钙的利用能力下降。就像长期闲置的机器，各部件的功能会逐渐衰退一样，骨骼长期缺乏运动刺激，对钙的利用效率也会降低。
推荐大家一个在家也可以做的，可以强化钙利用的运动，那就是提踵运动！
提踵运动：自然站立，双脚与肩同宽，双手可自然下垂或放在身体两侧保持平衡。慢慢抬起脚跟，尽可能地向上抬高，感受小腿后侧肌肉的收缩，将身体重心移至脚尖，保持这个姿势 2 - 3 秒。之后，缓慢放下脚跟，恢复到起始位置，重复该动作，每组 15 - 20 次，每天进行 3 - 4 组。
小凤Emma：
最后要提醒大家，补钙也不要过量，研究发现，钙摄入超过2000mg/天时防癌的效应消失，不仅如此，过量补钙可能增加肾结石风险。
参考文献：
[1] Ferraz Gonçalves JA, Costa T, Rema J, Pinto C, Magalhães M, Esperança A, Sousa L. Hypocalcemia in cancer patients: An exploratory study. Porto Biomed J. 2019 Jul 8;4(4):e45. doi: 10.1097/j.pbj.0000000000000045. PMID: 31930179; PMCID: PMC6924975.
[2] Papier, K., Bradbury, K.E., Balkwill, A. et al. Diet-wide analyses for risk of colorectal cancer: prospective study of 12,251 incident cases among 542,778 women in the UK. Nat Commun 16, 375 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-024-55219-5
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