春节大假，旅游、聚会、喝酒、打麻将、玩电脑……能好好休息的人真是不多，一些疾病总在人们欢庆之际偷袭健康，出现颈椎痛、腰椎痛等症状。春节期间该怎样防护颈和腰？醴陵市中医院专家为您科普~

引起颈腰痛常见不良姿势

1.长时间坐着打牌或玩游戏、久坐

春节期间亲朋好友聚在一起，打牌是一项必不可少的娱乐项目，还有很多“宅一族”喜欢宅在家里刷剧、打游戏，长时间开车或坐车去访亲问友，但如果长时间坐着或保持不正确的姿势，容易对腰椎产生不好的影响。

因为相较于站着，人坐着的时候腰肌处于一种紧张、牵拉状态，腰部的负重更大；而且坐着的时候大多为身体前屈状态，也更容易导致腰肌过度的疲劳，短时间容易出现急性劳损；而反复急性劳损容易发展为慢性腰肌劳损，会导致慢性的腰背部疼痛。

因此，建议连续打牌或玩游戏的时长不宜超过3小时，每1小时站起来走动休息一下，做做简单的拉伸运动，有利于增强全身血液循环，消除局部肌肉疲劳。打牌结束后再做点小运动恢复一下，改天再约，身体才能继续应战~

2.葛优躺

葛优躺很出名，也很舒服，但很不健康。春节放假时，大家最喜欢销魂地躺在酥软的沙发上追着剧或者耍着手机，就这么躺过大半天，起来时顿觉腰部疼痛，颈椎僵硬。我们本来的脊柱呈S形，久躺后变成了C形，久而久之腰腹部肌肉逐渐减弱，就增加了腰突症的风险。

而人在葛优躺时由于脊柱缺乏足够支撑，导致原有生理曲度发生改变，骨盆产生倾斜，骨盆对脊柱的支撑发生改变，时间一长会导致脊柱侧凸。颈后部的肌肉韧带因葛优躺导致松弛状态但头颅重量没有减轻，而这份重量就转移至颈椎增大了其负担，导致了颈椎病的发作。

3.低头族

现代人对手机的依赖超过了一日三餐，长时间低头玩手机、看电脑，颈部关节长期承重，且长期低头颈项部肌肉、韧带过度牵拉劳损，颈椎生理曲度变直甚至反弓，最终引起颈肌劳损、颈背部肌筋膜炎甚则颈椎病。

如何正确进行肩颈部、腰背部锻炼

1.缓解肩颈疲劳

练习【米字操】。即下巴带动头部，随目光斜上斜下与上下左右松动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。进行这个操作时，动作不能过于剧烈，特别是颈椎已经明显僵硬、疼痛的人，颈部轻缓的动作对于保护颈椎也是必不可少的。

2.缓解腰背疼痛

①五点支撑法

练习者需仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床面。此时，应确保两腿微开，与胯同宽，两膝曲起，脚心触地。双臂保持不动，收紧臀部内收尾骨。此时，锻炼者需要依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，使腹部及臀部向上抬起，离开床面。此时，身体应呈拱桥状，胸部和腹部朝上舒展开来。初学者可以从每次做10-15次开始，逐渐增加到每次做20-30次。每天可以进行2-3组，每组之间休息30秒至1分钟。

②飞燕式

练习者俯卧在床上，双手后伸或向前伸直，膝关节伸直。抬起身体，用力挺胸抬头，使头、胸及两上肢离开床面，同时两腿伸直向上抬起，离开床面。保持这个姿势3-5秒，然后放松肌肉，休息同样时间，完成一个周期。

新年亲友欢聚，休闲娱乐，但不要给健康也“放假”！如果出现以下不适症状，及时到医院就诊，不要任其发展。

①走路有踩棉花感，经常肩颈疼痛，颈部不适；

②上下肢麻木放射痛，行走发飘，乏力；

③久治不愈的头痛或者偏头痛，时常有眩晕感；

④不明原因的耳鸣或听力下降；

⑤不明原因的心律不齐，类似心绞痛的症状。

湖南医聊特约作者：醴陵市中医院 疼痛科脊柱外科 宋丁稳

（编辑YT）