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这届年轻人什么都行，就是腰不行。

你是否不自觉翘起二郎腿，还讲究钟爱“某一条”腿；你是否不管坐着还是躺着，腰部都是弯曲腾空瘫着；你是否喜欢睡很软或者很硬的床，你是否久坐久站……这些你经常做的事，也许会不经意伤了你的腰。下面由平江县第一人民医院专家为我们科普腰肌劳损的相关知识。

一、为什么会腰肌劳损？

1、腰部损伤

腰部肌肉拉伤和扭伤是腰肌劳损比较常见的原因，多发生在下背部。

2、炎症刺激

长时间保持不良姿势或负重过多、过度疲劳可能导致腰部软组织形成无菌性炎症，从而引发腰肌劳损。

3、先天变异及后天损伤

如骶椎腰化、椎弓根断裂等症状，以及后天损伤如腰椎压缩性骨折、脱位和腰椎间盘突出、腰椎滑脱等，都可能造成腰肌损伤。

二、几个容易伤腰的动作，你中招了吗？

①跷二郎腿

伤腰原因: 会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均。

②长期站立

伤腰原因:腰肌紧张，腰椎长期受力增加。

③睡姿不良

伤腰原因:颈腰部无支撑，腰背部肌肉紧张。

④单手提重物，弯腰搬重物

伤腰原因: 会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样。

三、腰肌劳损发作应该怎么缓解？

平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。

仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直缓慢抬高20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。

四、上班时如何缓解腰肌劳损？

休息姿势

1、椅子靠背够高：可直接将整条脊椎靠在椅背上休息。

2、椅子靠背不高：将腰背靠在椅背上双手交叉放脖子后面。

3、椅子没有靠背：可用手承托下巴，肘关节放在桌面,保持身体放松,闭目休息5分钟。

拉伸大腿后侧和腹部肌肉

1、坐位，膝关节伸直，脚背往上勾。

2、缓慢挺起腰背向后弯，同时举高双手向后上方打开胸廓。

3、动作保持30秒，做7组。

拉伸臀部肌肉

1、面对凳子站着，屈髋屈膝，外旋大小腿放在凳子上。

2、慢慢屈髋，把身体重量放在臀部上。

3、慢慢屈曲骨盆，带动身体向下，感受臀部牵拉。

4、动作保持30秒，做7组。

五、腰肌劳损的俩个误区是什么？

误区一：捶一捶、休息下就能好

在初期，我们的肌肉确实休息一会就会好，但是当我们重复做一些对腰部有伤害的动作，腰部的肌肉就会短缩、变性、甚至粘连。

误区二：反正只是肌肉酸胀，没什么其他问题

很多人觉得腰肌劳损没什么问题，但这只是肌肉损伤一系列病变的开始，即将伴随着腰间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱、腰椎关节小错位等，牵一动而发全身。

六、腰肌劳损患者有哪些注意事项？

1、不要长时间低头久坐。

2、避免腰部受凉。

3、不要趴着休息或午睡。

4、多活动腰部，打破肌肉不平衡，加强锻炼，增强体质。

5、防止腰部的外伤，损伤等，这些都会造成或加重颈椎病。

6、做好腰椎的物理治疗，23:00前睡觉保持充足的睡眠，久坐时间不要超过40min。

湖南医聊特约作者：平江县第一人民医院 李晶晶

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（编辑YH）