膝盖是人体最大的关节，也承担着相当大的责（ti）任（zhong）。

在跑步跳跃时，施加在膝关节上的压力更是成倍增长。如此日积月累，膝关节难免会有「劳损」。不少人都问过，自己或者父母的膝关节痛，该怎么办。

为森么觉得膝盖好脆弱？

我们的膝盖还真是非常脆弱和娇气，这是为什么呢？

膝盖为何如此脆弱

膝盖会被磨损

▲ 正常关节软骨（左）和病变软骨（右）

膝关节表面有一层软骨，它能让膝关节更顺畅地运动，对骨质是一层保护。

年龄增长、肥胖、运动劳损、创伤等，都可以导致软骨磨损。

软管磨损后，关节表面凹凸不平、摩擦增加，这会进一步加重关节损伤，引起骨关节炎、膝盖疼痛。

人类能够成为直立行走，爬上食物链顶端，要得益于「膝盖」，全靠它支撑着我们整个身体的重量。

膝关节是人体最大、最复杂的关节。据研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

举个栗子，如果你的体重是50kg，当你蹲着上厕所时，你的膝盖要承受400kg的重要。。。而你最喜欢干的事肯定有「玩着手机蹲着坑」。

额，突然间发现发明马桶的人是何其伟大啊！

而且我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。

压力大、用得狠，膝盖自然容易受到伤害！

而且腿变形、膝盖痛，绝大部分是「骨关节炎」 ，出现 O 形、X 形腿，膝关节疼痛、使不上劲……这很可能是膝关节的「骨关节炎」。有一些大家常说的「老寒腿」，就是这个病。

膝关节的问题从肌肉劳损开始，进而会影响到关节软骨。关节软骨是骨面上薄薄一层保护层，当软骨磨损到一定程度，骨头硬碰硬地反复摩擦，关节炎的反应就会逐渐出现，膝关节出现肿胀或者积液，您会感觉到疼痛、酸胀、无力，甚至无法活动。

你的「膝盖」亟待你的关注！

骨关节炎能治好吗？

骨关节炎是一种「退变型」疾病，其病理改变不可逆转，逐渐加重。

这话的意思就是年龄越大，骨关节炎越严重。

但是，这并不代表不能治，关键是要用适当的方法来干预。 骨关节炎的发展是一个漫长的过程，如果能尽早发现并采用合理科学的方法处理，可以让无痛的膝盖陪我们慢慢变老，接下来就给大家讲讲具体怎么做。

减少、限制一些活动

对膝盖不利的活动有一个共同特点：反复、持续的摩擦、冲击或挤压关节，加重损伤。

所以，已经出现膝关节疼痛的人，要避免或减少这类运动，比如爬楼、登山、打羽毛球、跳绳、骑自行车、打太极拳、跑步、长时间蹲姿。

关节软骨的营养和修复要用到关节滑液，而适当活动有助于关节滑液分泌。

骨科医生会比较推荐游泳、快走等运动，此外，一些动作训练能够保护我们脆弱的膝盖，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

①没事抬抬腿

平时多做抬腿的动作，休息时，你可以端坐在一个椅子上，

1）找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

2）大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

3）坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。

②专业的靠墙深蹲

先看第一个示范，靠墙静蹲的标准动作：

靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

做好动作的 3 个要点

靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。

了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。

1. 脚和膝盖

双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

2. 角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，如果个人身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；

如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

3. 姿势

上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

找到最适合自己的静蹲方式

每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。

如何找到最适合的锻炼方式？大家可以参考下面的 4 个方面：

1. 膝盖弯曲角度

推荐大家以「只用力，不疼痛」为准。

有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是「疼痛临界点」），寻找方法如下：

腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。

我们在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。

比如，我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲 100 度，那么我们可采用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法，接近但不达到 100 度。

对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了。

这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。

2. 一次要蹲多久？

康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。

你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。

推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。

3. 总共练几次？

锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5～6 次动作，中级阶段每次训练完成 7～8 次动作，高级阶段每次训练完成 9～10 次动作。

每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。

初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右，高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。

常见错误动作

1）膝盖超过脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。

2）膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。

3）身体紧张

练习时，身体应该是放松的，不应该全身用力。

初级锻炼方案

这里再给大家附上靠墙静蹲的初级锻炼方案（仅供参考，具体运用时要根据之前提到的方法及自身能力来调整）。

膝关节热身运动 1 分钟，髋关节热身运动 1 分钟，腰腹部热身运动 1 分钟；

膝盖弯曲角度 160 度，维持 2 分钟（第一组），休息 1 分钟；

膝盖弯曲角度 135 度，维持 1.5 分钟（第二组），休息 1 分钟；

膝盖弯曲角度 105 度，维持 1 分钟（第三组），休息 1 分钟；

膝盖弯曲角度 90 度，维持 40 秒（第四组），休息 1 分钟；

膝盖弯曲角度 90 度，维持 30 秒（第五组），休息 1 分钟；

膝盖弯曲角度 90 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 135 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 160 度维持 20 秒（第六组）

最后，拉伸股四头肌（如下图所示），训练结束。

静蹲并不是适合所有受伤的膝盖

几乎每个人都知道静蹲是保护膝关节，锻炼股四头肌的好方法，但有时候儿，好方法用不对，用到不合适的人身上，也会起反作用。所以，静蹲有风险，康复需谨慎。

做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人，起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的，甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲，因为静蹲会增加髌股关节的压力，对软骨不好。

那么这类患者该如何锻炼呢？每进行大腿绷劲儿练习，也就是我们所说的股四头肌的等长收缩练习。

通过以上两个康复锻炼来减少手术后患者肌肉萎缩引起的膝关节力量不足或者不稳定的情况，可以帮助维持膝关节的平衡能力减少受伤的机会。锻炼过程中，如果觉得膝关节疼痛或者发热，还是应该每天进行适当的冰敷。

重视一些生活细节 少蹲着。

少蹲着。比如，做家务时最好坐在小凳上。

少爬楼梯。非爬楼不可时，应先做一些膝关节屈伸的准备动作将关节预热，这样再爬楼时就不容易伤膝盖。另外，爬楼时要向前、向下俯低身体，不要挺得太直，这样能减小膝关节的压力，有一定的保护作用。

注意保暖。潮湿的环境、长时间受凉都可能加重病情。

控制体重，定期体检。肥胖、年龄大于 40 岁、膝关节受过伤、长期干重体力活，都会诱发骨关节炎，有这些情况的人群应该积极减肥，做好体检。