箭步蹲（Lunge)是最强劲力的量训练动作之一，也是少见的一个双腿位置和发力不对称的训练项目。人在移动过程中负上大重量站立，身体重心会发生偏移，并且及其不稳定且不对称，因此它极具挑战性，具有极高的训练价值。

•哑铃箭步蹲

动作过程：

双手各握一哑铃悬放于身体两侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，右脚向前迈一大步。重心下移，往下移动。 

呼吸方法：向下过程中吸气，向上起立发力时呼气。 

抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

动作要点：

1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2.身体不要晃动，要保持正直，耳肩髋在一条直线上。

3.行进中双脚内侧在一条直线上。

4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，代偿发力越多，效果越差。

注意事项：

前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）。前脚髋关节往外旋开让臀部出力（让膝盖去对第三至五脚趾）。后脚髋关节内旋让臀部往前送夹紧。想像动作全程头往上延伸而且下巴收好。

e. 下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。

•杠铃箭步蹲

动作过程：

将杠铃放于斜方肌上，双手固定好杠铃杠，双脚左右开立与髋同宽，将右脚往前迈一大步。重心下移，向下移动。

呼吸方法：向下过程中吸气，向上发力时呼气。

动作要点：

1、用杠铃做箭步蹲时，核心一定要稳定，否则上体容易前倾。

2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

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