膝盖疼痛应该是所有年龄段人群中常见的抱怨，之前也有和大家分享过很多关于膝盖疼痛、损伤的康复文章。由于膝盖的内部结构非常复杂，同时它也承受着很多压力，导致相比其他关节更容易受伤。

既然膝盖这么容易受伤，那我们有什么好的措施可以有效预防膝盖损伤呢？

当然有！

膝盖损伤可以是急性（创伤碰撞等引起韧带、软骨或肌腱损伤）或慢性（长期膝盖过度劳损引起肌腱炎、滑膜炎或关节炎）。

虽然并非所有损伤都可以预防，尤其是因碰撞引起的急性损伤，但我们可以通过一些良好的习惯或措施来降低膝盖受伤的风险。

今天文章中就和大家聊聊哪些措施可以保护这“脆弱的”膝盖。

1）重要的事说三遍：

控制体重！控制体重！控制体重！

超重会对所有关节造成过度的压力，特别是臀部、腰部、膝盖、脚踝和脚部的压力。关节压力过大会增加患骨关节炎的风险，大多数情况下超重的人往往股四头肌较弱，而后者是用来支撑膝盖的。

对于患有骨关节炎的朋友，每减轻10斤体重可以缓解相当于20％的疼痛。

所以，不健康体重的小伙伴，减肥刻不容缓哦！

2）下肢肌肉训练很重要

加强下肢肌肉（包括大腿、小腿和臀部）力量和功能，才能更好的支撑、稳定、保护膝盖，才能更好的承受重复跳跃和瞬间改变方向带来的压力，避免受伤，这一点非常重要。

3）核心训练也不能忘

先举个例子，我们跑步不只需要腿部力量，还需要核心发力，当核心无力时，就需要腿部，尤其是大腿肌肉出更多力，如果过度使用那就会影响膝盖，产生不适。

核心和下肢肌肉是一个整体，在很多运动中都是相互作用的，缺一不可。所以我们必须要加强核心（腹部、下背部以及周围）来保护膝盖。

4）切记防止肌肉失衡

肌肉失衡意思就是肌肉力量不平衡，尤其是一些有运动习惯的人，经常出现过度发展某些肌肉而忽略其他肌肉，导致有的肌肉有力有的无力的现象，这样就可能引发膝盖问题。

我们要做的就是要兼顾到和膝盖有关联的所有肌肉，包括臀肌，当臀中肌无力时可能会引发膝盖外侧疼，即髂胫束综合征。有力的臀部肌肉可以消除膝盖上的很多压力。

5）运动前热身&运动后拉伸

大家应该会留意到，在之前很多预防损伤的文章中小编都有提过，做好运动前热身和运动后拉伸非常重要。

热身为身体活动做好准备，从而减少受伤几率，提高表现。一般来说，锻炼的频率越低，就需要预热的时间越长。（热身一般以动态为主）

而运动后的拉伸，不仅能放松紧张的肌肉，减少乳酸堆积，还能增强肢体的灵活性，帮助我们更流畅的姿势运动以减少膝盖受伤的几率。（PS：热身后也可以拉伸哦，但为了保持心率升高，建议站立拉伸，运动后可坐姿拉伸，拉伸一般以静态为主）

6）膝盖压力小的有氧运动

对于体重较大或者膝盖已经出现问题的小伙伴，可以尝试一些对膝盖压力小或非负重的运动方式，比如椭圆机、室内或公路自行车、游泳以及水中有氧运动等，可以避免对膝盖施加额外的压力。

在这里提醒有膝盖不适或损伤的朋友，不要因为膝盖有问题就放弃运动，适当的活动能帮助我们预防二次损伤，只不过需要避免不适合的动作。

7）防止过度锻炼或突然改变运动强度

之前讲过很多膝盖受伤的原因经常会有锻炼或者突然改变运动强度，所以做好这两点的预防工作，对膝盖很有帮助。

量力而行很重要，过度锻炼很容易让膝盖承受过多压力，尤其在以上某些情况下更容易使膝盖受伤。如果觉得自己的膝盖较为脆弱，可以尝试用非负重运动（游泳等）代替其他运动，可能是个更好的选择。

8）关于你的鞋子

舒适的鞋子有助于促进腿部对齐和平衡来减轻膝关节压力，所以穿高跟鞋容易导致膝盖疼痛也就不足为奇了。

为了防止膝盖受伤，我们最好选择一个合适脚的鞋子，能提供良好的足弓足跟支撑。例如如果你有扁平足，那么这个合适的鞋子里就需要特殊的鞋垫和足弓支架，不然会使膝盖向内扣，时间久了膝盖就会出现不适。

如果经过一段时间的运动你的足弓突然不适或者胫骨疼痛，可能一个原因是鞋子该换了，已经不能很好的吸收来自地面的冲击力了，在膝盖疼痛来临之前及时更换鞋子。

写在最后的…

小编经常发现一些喜欢跑步的小伙伴会在混凝土或沥青等坚硬的地面跑，这对膝盖的压力比较大哦，尤其还经常有下坡跑的路段，压力就更大了。如果有下坡路尽量用走路代替。

很多朋友经常是到膝盖出现损伤了才开始注意或者实施一些措施，正确的处理方法至关重要，但对于损伤的更好也是更易操作的方法还是损伤发生前的预防工作。