糖尿病是一种伴随终身的慢性疾病，较难治愈，但通过采取有效措施可以使糖尿病人群延缓发病时间，甚至终身不发病。本期，我们邀请解放军总医院第三医学中心内分泌科主任徐春，同大家谈谈如何通过非药物疗法防控糖尿病。

记者：近年来，我国糖尿病的发病率增高，且有年轻化的趋势。请问糖尿病能预防吗？

徐春：糖尿病是可以预防的。我国医学工作者自1986年开始，进行了一项针对糖尿病前期人群的预防研究，简称“大庆研究”。一共有577名糖耐量受损（糖尿病前期）患者，进行了长达6年的饮食＋运动的生活方式干预，包括控制每日摄入总热卡、合理膳食、规律运动等，同时进行了长达30年的随访。2016年，医学工作者发现，这些糖尿病前期人群的糖尿病发病风险降低了39%，心血管事件发病风险和死亡风险降低了26%。“大庆研究”证明了控制饮食、规律运动、健康心态等生活方式干预，对预防糖尿病十分重要。

记者：控制饮食包括哪些内容？

徐春：一是控制主食总量，五谷合理搭配。碳水化合物应占总能量的50%～60%，也就是每天摄入200～350克左右的主食。这个范围不是绝对的，要根据身高、体重、病情轻重、是否有合并症等情况进行适当调整。糖尿病患者可将每日主食总量按照1/3、1/3、1/3或1/5、2/5、2/5的比例分入三餐中，并做到粗细粮合理搭配，如多食用五谷米饭、糙米饭、苦荞米饭、杂粮窝头等主食。

二是低脂肪、低胆固醇饮食。脂肪酸包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸多存在于动物脂肪和乳脂中。如果摄入量过高，容易导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，增加冠心病的患病风险。不饱和脂肪酸多存在于鱼类和植物油中，如花生油、豆油、芝麻油、菜籽油等。适当摄入不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用。因此，建议日常饮食中适当摄入不饱和脂肪酸，不要过度摄入饱和脂肪酸。

三是蛋白质摄入要充足。动物蛋白是由动物提供的蛋白质，如肉、蛋、奶等，植物蛋白是由植物提供的蛋白质，如大豆等。人体的蛋白质由20种氨基酸组成，其中有12种是人体自身可以合成的，称为非必需氨基酸；另外8种人体不能合成，需要依靠食物提供，称为必需氨基酸。动物蛋白中一般含有8种必需氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，而植物蛋白中必需氨基酸的含量很少。因此，建议日常饮食中适当增加动物蛋白的摄入。

四是摄入低升糖指数的蔬菜和水果。我们把葡萄糖的血糖生成指数定为100，升糖指数大于70为高升糖指数食物，升糖指数小于等于55为低升糖指数食物。升糖指数低的食物进入胃肠后停留时间长，葡萄糖释放缓慢，可以避免血糖剧烈波动，从而有效控制血糖。建议日常饮食中多摄入低升糖指数的蔬菜和水果。每天进食的蔬菜量应达到400～500克，尽量选择热量较低、维生素和纤维素含量高的蔬菜，如生菜、菠菜、西红柿、萝卜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、香菇、花菜、竹笋等。食用水果时尽量选择升糖指数低的水果，如柚子、樱桃、苹果、桃、杨桃、杏、橘等。

五是限制盐的摄入。建议成年人每日的食盐摄入量不超过6g。减少烹调用盐，少食用咸菜、榨菜、酱菜、咸鱼、咸肉、咸鸭蛋等腌制食品。

记者：如何倡导有规律的运动？

徐春：有氧运动能锻炼心肺功能，增加能量消耗，降低血浆中胆固醇和甘油三酯的水平。此外，运动还有助于改善不良情绪，提高机体对外部环境的适应能力，增强人体免疫力。建议每周进行3～5次有氧运动，每次30～60分钟，如步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。

记者：除了控制饮食和规律运动，日常生活中还要养成哪些良好的生活习惯？

徐春：总的来说，良好的生活习惯包括早睡早起、按时吃饭、适当运动、保持体型、心态平稳、戒烟限酒。其中，戒烟限酒十分重要。烟酒的危害是巨大的，长时间大量吸烟的人群得肺癌的概率比不吸烟的人群高10倍以上，还会增加冠心病、脑卒中的患病风险。长期喝酒会使血压升高，对心脏、中枢神经系统都会造成一定的影响。过量喝酒还会损伤肝细胞，可能导致酒精性肝炎，甚至肝硬化、肝癌。需要注意的是，如果通过生活方式不能控制高血糖，要在医生指导下进行药物治疗。