饮食不仅能影响体重，也对我们的心理健康产生重要作用。某些食物能够帮助预防焦虑、抑郁和情绪低落。如果希望改善情绪和心情，建议日常将下面这些“快乐”食物带到餐桌，同时养成合理的进食习惯。

植物饮食为主

为了保持大脑的高效运作，应遵循以植物为主的饮食。每周的21餐中，仅有4餐可以包含动物性食品，如肉类、鱼类、蛋类和奶制品。富含天然抗抑郁成分的蔬菜有蘑菇、豆类、西兰花等。

这种卓越的纤维能为肠道的有益菌群提供养分，促进短链脂肪酸的产生，从而影响免疫系统和情绪。此外，它们还能刺激脑神经营养因子的产生，促进神经元的健康发展，改善注意力和记忆力。

抗炎和发酵食物

蓝莓因其抗炎特性，能帮助减轻与抑郁相关的大脑炎症。其他浆果如黑莓、覆盆子等也含有花青素，能穿过血脑屏障，作用于大脑中的记忆和学习区域。此外，发酵食品如酸菜富含天然益生菌，有助于调节情绪，提升思维清晰度。

香料和香草

藏红花是天然的抗抑郁药，而其他香料和香草，如胡椒、迷迭香等，也有助于情绪调节。它们不仅能为菜肴增添风味，还能通过其活性成分对大脑产生积极影响。

合理安排进餐时间，建议保持每天12小时之内的进餐习惯，例如早上7点开始进食，晚上7点结束。细嚼慢咽，享受每一口食物，能够帮助我们平复情绪，恢复良好的心情。通过这种方式进食，可以让身体和大脑得到充分的营养支持。

下面是抗焦虑的饮食计划，供大家参考：

早餐

发酵乳制品（如酸奶或开菲尔）搭配亚麻籽，全麦面包或燕麦片，再加上一些浆果和坚果。

午餐

两份蔬菜（如西兰花、菠菜、胡萝卜等）配全谷物和豆类，再加上一些香料和特级初榨橄榄油。

晚餐

与午餐相似，但增加蔬菜的摄入量至三份。

最后，应注意控制糖和脂肪等摄入，稳定血糖水平。

肠道菌群与大脑情绪之间的关系已被广泛研究。为了促进有益菌的生长，应避免过多摄入精制糖、动物蛋白和饱和脂肪，这些会引发慢性炎症，增加焦虑和抑郁的风险。如果偶尔想吃高脂肪的食物或肉类，尽量控制分量，减少对肠道健康的负面影响。

此外，过多的糖和精制碳水化合物可能会引发情绪波动，因此应限制每周的摄入量，尽量选择低血糖指数的碳水化合物，如全麦谷物、蔬菜等，以稳定血糖水平。

【编辑：XC 】