MAX之前就介绍一个战斗民族美女

穿一步裙和高跟鞋撸铁的gif

真的超生猛！

反握引体向上一个接一个

也都不带喘气的

还有这个360度转体

MAX看得是一愣一愣的

不仅如此

还有下面的这个垂悬举腿划圈

MAX看得也是一楞一楞的

怎一个卧槽了得！

不过今天MAX提到

可不光是和各位一起看美女的

除了表达赞叹以外

主要是想和各位

具体和说一下垂悬举腿这个动作

单杠悬垂举腿

不知道你有没有练过这个动作

这是一个非常好的练腹动作

它是一个

特别符合我们人体自然功能的自重训练

由腹直肌主导

身体大小肌群协调发力的动作

（腹直肌）

主要能训练到我们的下腹部

《囚徒健身》的作者保罗·威德曾经说过：

如果你能完美无缺地做上20次悬垂直举腿，你将拥有魔鬼六块！那你的腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。

不仅如此

它还能拉伸到我们的背部，手臂肌肉

在帮助我们肌肉线条更修长的同时

还能自然拉直我们的脊柱

某种程度上说

还可以略微地修正我们的脊柱

但是

这个动作其实没有想象中那么好完成

它的具体方法一般是

1.双手握住横杆，双手打开与肩同宽，沉肩，身体悬垂双脚离地（如果你双脚垂悬时，脚不能离地的话，要选择更高的横杆）

2.腹部发力慢慢地举起双腿，在这个过程中，要注意使用腹式呼吸，动作预备开始前吸气准备，然后快速吐气，尽量将所有气体排出肺部，腹部完全收紧，顺势卷起下腹部，骨盆向胸部靠拢，直到腿部与地面平行。

3.大腿与地面平行时最顶端持续收缩2s中，还是腹部收紧，有控制地慢速回到起始姿势。记住，一定是要有控制地把腿慢慢地回归到开始姿势，这个过程中腹部还是始终参与发力的。

一、训练动作一定要缓慢；

二、动作过程中注意保持身体稳定，双腿并拢；

三、不要借助惯性抬腿和下放腿部。

四、下放时，不要完全把腿放下，是的骨盆恢复中立位即可

并且很多人

在完成这个动作的过程中

上半身完全没有变化

这种情况下抬腿90度

真正训练到的是

只有“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”

腹直肌参与并不多

不仅不能有效训练到我们的腹部

如果你有骨盆前倾的问题

反而还会进一步地加重

（错误动作）

所以要尽可能地

让腹直肌主导我们的这个动作

方法是在这个动作中

彻底卷曲腹部

稍微带一点骨盆后倾——

腹直肌带动骨盆向上翻转的动作

这样腿部也能抬得比较高

——抬起的高度高于90度

和MAX一起看一下这个正确动作

下面是一个Jim wendler示范的悬垂抬腿

对一般训练者来说也比较难

许多人动用全身大小肌群的力量

都未必能达到这种程度

更不用说将它作为一个腹部收缩为主导的动作

所以

我们可以先采取退阶的训练方法

再慢慢往上增加难度

初级：做这个动作时保持膝盖弯曲，减小阻力臂的作用，其他的标准同上。

中级：做这个动作时双腿相对伸直，阻力臂的作用相对来说大了些。动作幅度：在脚抬到眼迹的高度。

高级：双腿完全伸直，膝关节锁死，幅度也是在脚抬到眼迹的高度。

进阶高级：双腿完全伸直锁死，并收缩腹肌至极限，脚底指向天花板。

最后它的次数安排

也建议采用循序渐进的方式

新手的话

建议一组5次

然后慢慢过渡到10*2组

最后到高手级别的30*2组

就像MAX一直强调的

新手不要盲目上大重量

否则容易做的不标准不说

还有会安全风险

垂悬举腿这个动作

MAX也不建议每组安排次数太多

因为做到后面

你就很难保证动作的标准性了

可以采用短间歇多组数的方式

来持续刺激