很多减肥中的小伙伴听说晚上吃多了容易长胖，所以晚餐都不敢多吃。但一躺在床上，肚子就开始了抗议，辗转难眠。

饿着肚子抵抗朋友圈里美食的诱惑，这样痛苦的经历，你们是否有过呢?其实饿着不仅对肠胃不好，而且还容易引起报复性进食，从而导致肥胖。如果俏俏告诉你们，有办法可以吃夜宵还不长胖，你们是不是很开心呢？

有的朋友可能有话要说了，我不信，我之前明明就是吃夜宵吃胖的。你别急呀，俏俏要告诉你们的是，长胖与否和夜宵的关系不大，但是和一天当中的能量摄入和消耗关系很大。之所以有的人吃夜宵长胖了，那是因为一天当中的能量总摄入过多，已然大于一天的能量消耗。

那么，什么才是减肥人士正确的夜宵进食方法呢？

01 注意能量平衡

注意摄入和消耗的比例。计算好一天的能量摄入量和能量消耗量，只要摄入的热量没有超标，晚上稍微吃一点夜宵其实也问题不大。所以要想晚上不挨饿，可以规划一下每天的食谱，像蛋白质、膳食纤维和碳水等营养物质合理搭配食用，保证每天的能量处于一个平衡的状态。

02 注意摄入对象

膳食纤维

夜宵可以吃但不代表可以乱吃，一定要挑对食物。晚上饿了可以选择富含膳食纤维的食物。纤维素能量小、密度高，有很好的饱腹感，可以有效减少脂肪和葡萄糖在体内的吸收速度。并且还能维持肠道菌群健康，帮助清理肠道内垃圾。在晚上进食一些富含膳食纤维的食物可以填饱肚子，还不容易发胖。

蛋白质

蛋白质参与构成人体的任何组织和器官，人体中每天约有3%的蛋白质被更新。夜宵选择适量的蛋白质不仅可以延长饱腹感，还有利于体内的组织更新。比如牛奶和鸡蛋都是不错的选择，晚上适当地喝点牛奶有助于睡眠。

少油少盐

虽说可以吃夜宵，但关键看你吃什么。夜宵要选择吃少油少盐的食物。如果是选择烧烤、泡面、炸鸡、奶茶等食品，不仅消化慢，而且食物的油腻和高脂会导致肥胖。另外，高热量和重口味的食物还会给肠胃带来较大的负担，不利于睡眠。

所以睡前如果真的难忍饥饿，最好选择低热量、高蛋白或高膳食纤维的食物，当然食用时也记得要适可而止哦！

03 把握时间，适时进食

虽说可以吃夜宵，但是要注意时间，要适时进食。俏俏建议最好是睡前4小时进餐，最晚也要在睡前2小时进餐。

之所以晚上进餐的时间不建议离睡眠时间太近，是因为如果吃完东西马上就睡觉，会给消化系统带来很大的负担。一餐的消化时间约须4小时才能完成，如果吃完立即入睡，既容易影响睡眠质量，也容易消化不良。所以，最晚要在睡前2小时进食完毕，免得增加身体负担。

04 注意摄入的频率和量

虽说科学认识能量平衡可以让人吃夜宵也不发胖，但是一定要注意频率和量，谨防夜食综合征。夜食综合征的患者早上没胃口、不想吃东西，但一到晚上就食欲旺盛，疯狂进食。睡前吃得太多不利于减肥，也会影响睡眠质量。

人体胃肠道功能是受神经、内分泌系统支配和调节的。一般来说，在白天支配胃肠道消化吸收功能的副交感神经功能相对较弱，到了夜间副交感神经的功能相对较强，此时胃肠蠕动增加，分泌吸收功能变强，有助于消化吸收的胰岛素分泌也较多。所以在同等量进食甚至在较少量摄食的情况下，进餐者对食物的消化与吸收比较完全，故容易引起肥胖。

科学地吃夜宵的小知识，你学会了吗？