在日常生活里，吃饭、运动、睡觉起床等日常活动，在一天当中哪个时间点进行最为适宜呢？

随着研究的不断深入，越来越多的发现表明，这些行为都存在 “最佳时间点”，在合适的时间做对事，往往能达到事半功倍的效果。

▇ 起床最佳时间：早上6-7点

坚持早起，身体会收获诸多意想不到的好处。

相关研究表明，早起能让人身体更具活力，头脑更加灵活，注意力也更为集中，这对工作和学习都大有裨益。

2022 年 3 月，由中国社会科学院社会学所研究发布、社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告（2022）》公布了过去 10 年间国人的睡眠变化和睡眠健康状况。

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒在 2022 年 3 月 19 日接受央视新闻采访时建议，大家应在晚上 10 点到 11 点睡觉，最晚不要超过晚上 12 点，睡眠时间最好维持在 7 - 8 个小时。

若睡醒后精神状态饱满，便说明睡眠状态健康。

同样，《健康中国行动》也建议中国成年人每天的睡眠时间平均保持在 7 - 8 小时。

若能做到晚上 10 点睡觉，经过 7 - 8 个小时的睡眠，起床时间便正好在早上 6 - 7 点。

▇ 运动最佳时间：早上8-10点

有人喜欢在清晨通过运动开启活力满满的一天，也有人习惯下班后运动放松身心。那么，究竟何时运动才是最佳选择呢？

古人云 “一天之际在于晨”，运动领域也同样如此。

2022 年 11 月，《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登了一项大规模前瞻性队列研究，该研究涵盖了超 8.6 万人。

研究结果表明，无论日常体力活动总量如何，早晨 8 - 10 点左右进行锻炼，与最低的冠心病和中风风险相关联，能够显著降低 16% 的冠心病风险以及 17% 的中风风险，在健康效益方面性价比颇高。

具体而言，早上 8 点左右锻炼可使患冠心病风险降低 11%；早上 10 点左右进行体育活动，能使冠心病、中风、缺血性中风的发生率分别显著下降 16%、17% 和 21% 。

由此可见，早上 10 点左右堪称运动的黄金时刻，尤其是在降低心血管疾病风险方面效果显著。

并且，早上运动的好处不仅局限于改善心血管健康，甚至还具备预防癌症的功效。

2020 年，《国际癌杂志》上发表的病例对照研究显示，与不运动的人群相比，在清晨 8 - 10 点锻炼，对乳腺癌和前列腺癌均具有保护作用，可使这两种癌症的患病风险降低 26 - 27% ，再次证明了 8 - 10 点是锻炼的绝佳时段。

▇ 晚饭最佳时间：下午6-7点

晚饭在几点吃最为健康呢？

依据《中国居民膳食指南 2022》的建议，下午 6 - 7 点吃晚饭是最为健康的选择。

尽管每个人的生活规律有所不同，但建议晚餐最晚应在睡前三小时食用，这样对身体健康有益。

食物在胃内的排空时间通常为四个小时左右，所以在 6 - 7 点吃晚饭，有利于在入睡前将胃内食物消化完毕，从而减轻睡眠过程中胃肠道的负担，对身体健康十分有利。

晚饭吃得过晚，可能会诱发肥胖和代谢综合征。

2020 年的一项研究发现，较晚进食晚餐会导致人体夜间葡萄糖不耐受，同时减少脂肪酸氧化和动员。倘若这些负面影响长期积累，极有可能促使人体发胖。

研究数据显示，与 18：00 进食晚餐的参与者相比，在 22：00 进食晚餐的参与者体内血糖水平更高，机体消耗的脂肪量相对较低；与 18：00 进食晚餐的参与者相比，在 22：00 进食晚餐的参与者体内葡萄糖峰值水平会提升 18%，整夜燃烧脂肪量会下降 10% 。

综上所述，研究表明，晚餐进食时间过晚，会引发人体夜间葡萄糖不耐受，减少脂肪动员和氧化，进而可能增加肥胖和代谢综合征的风险。

从内分泌和消化的角度综合考量，建议晚餐时间不超过 19：00。

▇ 睡觉最佳时间：晚上10点

2021 年 11 月，英国牛津大学与埃克塞特大学的研究人员于《欧洲心脏病学会》旗下的《欧洲心脏杂志数字健康》期刊上发表了一项研究成果。

研究显示，晚上 10 点入睡对心脏健康益处显著，可降低患心脏病的风险；而在午夜或更晚入睡的人群，患心脏病的风险则处于高位。

研究具体指出，入睡时间在午夜或更晚的人，心血管疾病的发病率相对最高；在晚上 10：00 至 10：59 之间入睡的人，患心血管疾病的风险最低。

进一步对比发现，与 10：00 至 10：59 入睡的人群相比，晚上 11：00 - 11：59 入睡的人患心血管疾病的风险高出 12% ，午夜或更晚入睡的人高出 25%，晚上 10：00 之前入睡的人则高出 24% 。