没有人可以胖得很健康！
肥胖不仅仅影响的是外貌，它更是被认为和各种疾病挂钩，18种癌也非常爱“肥胖”的人！
但减肥却为何如此难？同样吃食堂，为什么别人瘦10斤你反而胖了呢？
权威期刊Science证实：60岁前，你的代谢根本没变慢！那些悄悄让你长胖的"凶手"，就藏在每天这4个看似无害的习惯里……
容易长胖？因为你做错了4件事！
很多人觉得减肥困难是因为年纪大了，基础代谢率低了。但是事实的真相真的如此吗？
传统观点一直认为，随着年龄增长，代谢率会变慢。特别是在30岁左右，代谢率开始急剧下降，接着每年都会继续缓缓下降。这种代谢率持续下降的现象被认为是许多人随年龄增长而体重增加的主要因素。
但其实，2021年8月发表在权威医学杂志Science上的一篇文章完全推翻了这个理论！
中国中医科学院西苑医院内分泌科 主任医师 张燕：
论文中发现，代谢率的变化有4个阶段：
1. 婴儿时期至1岁：燃烧热量达到高峰，并比成年人消耗速度快了50%。
2.1岁至20岁：代谢会在每年逐步下降3%。
3.20岁至60岁：代谢相对稳定。
4.60岁以后：代谢每年下降0.7%。
简单来说，那就是如果你是一个20-60岁的成年人，那你完全没有办法用基础代谢率低作为减肥失败的借口。
那很多人又要问了，我代谢率和别人差不多，为什么我那么容易胖，减肥还特别困难呢？我的身体到底发生了什么呢？
原来，是你减肥的方法用错了！
有几个你以为长胖的食物，其实能帮你减肥，而你平时注意不到的4个习惯，才是造成你易胖体质的帮凶？！
4种食物，看似很增肥，实际很“瘦人”？！
很多人因为“偏见”，正避开一些能帮助你成功减肥的食物。
1
全脂牛奶：增强饱腹感的优质蛋白质
“全脂”听起来似乎有些吓人，试想谁会在减肥期间喝全脂的牛奶呢？
但事实是，全脂牛奶的脂肪比例只有约 3%～3.5%，一袋牛奶中脂肪总量不过 10 克左右。与此同时，全脂奶中还保留了丰富的脂溶性维生素，如A、D、E和K。此外，它的饱腹感更强，是控制食量的好帮手；全脂牛奶同时也含有有助于减肥的优质蛋白质和钙。特别是在减脂期间，作为加餐来一小瓶全脂奶，是既满足口感又不易过量的选择。
2
坚果：控制食欲、延长饱腹时间的上佳选择
不少人对坚果望而却步，觉得它油脂含量高，其实它是减重过程中的“隐藏好物”。
研究表明，在减肥饮食中适量加入坚果，不仅有助于体重下降，还能有效降低 BMI。这得益于坚果富含的蛋白质，与等量的碳水化合物相比，能带来更强的饱腹感；再加上它含有大量膳食纤维，能延长饱腹时间，有效控制食欲。
当然，每天控制在一小把（约 20 克）以内即可，无需多食。
3
蛋黄：补充营养、延长饱腹感的必要选择
不少人为了减肥把蛋黄扔掉，认为它热量太高。事实上，一个鸡蛋的总热量大约在 70～80 千卡之间，其中蛋黄部分约 50～60 千卡，整体并不高。而且，蛋黄才是鸡蛋中营养的“精华”，几乎包含所有主要维生素。同时，蛋白质需要和蛋黄共同摄入，才能更好地被身体利用，也更能延长饱腹感。
4
意大利面：更耐饿的优质碳水
许多人在减肥时会避免主食，但意面其实是个例外。
传统意大利面通常使用硬质杜兰小麦制成，这种面粉的蛋白质和膳食纤维含量都高于普通面条。意面不易煮烂，吃起来更有嚼劲，消化速度较慢，因而更耐饿，是减重时期不错的主食选择。
要注意的是，尽量避免高油高盐的浓重酱料，推荐简单调味，比如加一点橄榄油、黑胡椒或少许盐即可。
被你忽视的4个饮食习惯，让你越来越胖！
生活中，真正让你长胖的生活习惯，却被很多人忽视了。
1
吃饭速度太快：摄入热量更多
很多瘦子其实吃饭都很“佛系”，慢慢嚼、慢慢咽，有些人甚至一口食物要咀嚼几十次。而不少人则是风卷残云型，十分钟就清盘。
中国中医科学院西苑医院内分泌科 主任医师 张燕 ：
可你知道吗？吃饭太快是有三大隐患的：
✔️热量超标：进食速度太快，大脑还没来得及收到“吃饱了”的信号，你就已经多吃了不少。研究显示，快食者摄入的食量可能是慢食者的 1.5 倍。
✔️饱腹感不足：从吃进嘴里到大脑发出“吃饱了”的指令，至少要 20 分钟。如果吃太快，容易吃到超标还不自知，饭后忍不住继续找吃的。
✔️影响代谢健康：快速进食可能导致血糖大起大落，长此以往会增加胰岛素抵抗风险，而胰岛素分泌过多，会让脂肪更容易堆积。
2
边吃边看电视：容易陷入“零食热量陷阱”
吃饭的时候总想追个剧、刷个手机？这个“陪吃”的习惯，其实对减重很不友好。
当注意力集中在屏幕上，身体对进食的感知就会变弱，不知不觉中吃下去的分量会比正常多很多。
不仅如此，研究发现，一边分心吃饭的人，饭后不仅容易感到没吃饱，还更容易“心安理得”地去找点零食补补。这些零食大多是高糖高脂的“热量陷阱”，比如薯片、饼干、点心之类；长期下来，看电视期间的“无意识进食”让你悄悄胖了一圈，还可能完全没察觉。
3
用大盘子、大碗吃饭：让你不知不觉吃得更多
你有没有注意过，南方人家的饭碗常常比北方小？这其实是个很巧妙的“减肥设计”。
大脑判断“吃饱没”不仅靠胃，还会受到视觉的影响。一样的食物，用小碗小盘盛装，会让人感觉分量更多，更容易停筷；相反，用大盘子、大碗，尤其餐具颜色和食物接近的时候，会让人不知不觉吃得更多。
4
“伪健康食物”暗藏高热量
很多人能轻松识别炸鸡、蛋糕这些高热量食品，但有些“外表健康”的食物，其实热量惊人，不小心就踩了雷！
比如鸡爪，看起来瘦瘦小小、没什么肉，其实热量是鸡胸肉的两倍多！一个鸡爪大约 76 千卡，吃 4 个就超过 300 千卡，相当于两小碗米饭的热量！而且市售的卤味、泡椒、柠檬鸡爪等，往往钠含量很高，摄入过多不仅不利于减肥，还可能对血压和血管造成负担。
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参考文献：
[1] Herman Pontzer et al. ,Daily energy expenditure through the human life course.Science373,808-812(2021).DOI:10.1126/science.abe5017
| 新媒体主编：米久
| 责编：梅西